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順應生物時鐘可養生 7個小技巧幫助入睡(組圖)

發表：2019-03-30 10:43

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早餐除了澱粉類食物外，再增加一個雞蛋、一小份水果、蔬菜等會更加健康。（圖片來源：Adobe Stock）

養生要講究「順應自然」，如果我們順應自身的生物鐘，身體就能被調整到最佳狀態，反之則容易產生各種問題，不利健康。那麼，失眠睡不著怎麼辦？7個小技巧幫助你入睡。

養生時間表

1、5～6點：醒了也多睡會兒

「晚上睡不著，早上醒得早」是很多中老年人的毛病，如果你在清晨5、6點就早早醒來了，不妨盡量讓自己多睡一會兒。如果實在睡不著也可以閉目養神，或是躺在床上按摩腹部、揉搓雙手，這樣有助於保證白天旺盛的精力。

2、6點半：做伸展運動

中老年人不妨每天早上簡單的鍛練10～20分鐘，以輕緩柔和的運動為主，例如氣功、散步、瑜伽、太極拳、伸展運動等。

3、7～8點：吃份高營養早餐

許多人早餐桌上是饅頭、包子、燒餅等澱粉類食物，營養比較單一，除了澱粉類食物外，再增加一杯牛奶或豆漿、一個雞蛋、一小份水果、蔬菜等會更加健康。

4、10點：吃一小把堅果

在上午10點左右吃一小把花生、核桃、杏仁、松子等堅果，對心腦血管健康有好處。

5、11～12點半：「多樣化」午餐

午餐食物的種類一定要多樣化，炒菜時盡量多放入幾種食材。（圖片來源：Adobe Stock）

午餐食物的種類一定要多樣化，炒菜時盡量多放入幾種食材。例如，炒青菜放點蘑菇，做肉菜時放點黃瓜丁、胡蘿蔔丁，每種菜量不大，但是種類和顏色要盡量豐富。

6、13點：小睡30分鐘

午飯後半小時，感覺困了，不妨先喝一杯水，再打個盹兒。午睡對於降低血壓、保護心臟、增強記憶、提高免疫力等都有好處。但午睡時間不宜過長，20～30分鐘即可。

7、14點：喝杯綠茶

午覺醒來後，難免還有些倦怠，此時喝杯綠茶對身體非常有益，研究表明綠茶能降低罹癌的風險。

8、15點：晒晒太陽

天氣好的話，建議中老年人去戶外鍛練，此時陽光和煦，正是晒太陽的好時機。如遇下雨或太陽太強，可在家做做健身操、身體拉伸等動作。

9、16點：來杯酸奶

約莫下午4點，人的血糖開始升高，中老年人可於此時加個餐，喝杯酸奶或吃2片全麥麵包。

10、18～20點：家人共享「慢」晚餐

晚餐一定要清淡，切勿油膩，不能吃得太晚，否則恐影響睡眠。晚餐時光通常比較充裕，應注意細嚼慢咽，可以和家人一起慢慢享用。

11、20點：站15分鐘

吃完晚飯如果立刻窩在沙發上看電視，是十分傷害腸胃的。晚飯後最好先站立15分鐘，或一邊走動澆澆花、洗洗碗，做點簡單的活動。

12、21點：刷牙

刷牙時間最好提前在晚上9點，這樣做的好處是保證自己晚上9點以後，不要再吃東西了。也可以利用這段時間，做點自己喜歡的事情，比如看看書等。

13、22點：調低臥室溫度

人體的最佳睡眠時間是22點，最晚不超過23點。研究顯示，臥室保持低溫有助於降低患糖尿病和其他代謝疾病的風險，因此，入睡前最好將房間的溫度稍微調低一點。

再來，睡個好覺吧！睡不著怎麼辦？7個小技巧幫助你入睡。

7個小技巧幫助入睡

1、早上運動

早上步行1小時對緩解失眠症狀的效果驚人。每週早上至少運動3.5～4小時的人，比較容易入睡；傍晚運動和早上運動的人相比更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度則愈小。

2、喝一茶一粥

（1）取枸杞15克，加柏子仁15克或五味子10克，以開水沖泡，加蓋燜5分鐘，即成枸杞茶，有促進睡眠的功效。

（2）取遠志15克、炒酸棗仁10克、粳米75克，共煮成粥，可作夜餐食用，能促進睡眠。

3、手指梳頭

在忙碌一天以後，睡前可進行頭部按摩，梳梳頭，放鬆一下情緒。睡前用手指梳頭有利於我們的血脈通暢，使神經鬆弛，消除大腦的疲勞，有助於安眠。

4、晚餐77原則

（1）盡量晚上7點前（或至少睡前3小時）進食。

（2）吃7分飽。

5、點按湧泉穴

先將腳心搓熱，再按摩腳底的湧泉穴（腳部人字紋下端，腳掌1/3處），中指由輕到重，進行環形的按摩，按摩3～4分鐘有助於睡眠。

6、泡腳

泡腳的原則一是水要快淹沒膝蓋；二是水溫足夠熱，耐受為宜；三是按摩10個腳趾；四是要泡到身體微微出汗。

也可以在泡腳水中加入一小把鹽和8～10個花椒，能促進睡眠，讓全身的血液上下循環一次。

7、睡前2小時別玩手機

睡前玩手機是許多人都會做的事，建議把玩手機的時間提前到睡前2小時，最好一天只選手機、電腦、電視中的一個來看或玩，玩完了就將大腦放空，睡覺時不要有牽掛。

責任編輯:亞靜

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