過瘦傷身 「肌肉」是長壽本錢 2個字太重要!(組圖)


盲目減肥瘦身影響健康,從年輕時積累肌肉,才會少生病,也更加長壽
盲目減肥瘦身影響健康,從年輕時積累肌肉,才會少生病,也更加長壽。(圖片來源:Adobe Stock)

現代人大多以瘦為美,尤其愛美的年輕人盲目減肥。殊不知,瘦身的同時也影響了健康。眾多研究發現,從年輕時積累肌肉,尤其是骨骼肌,才會少生病,死亡風險更低,也更加長壽。「鍛練」這2個字太重要!

過瘦影響健康和壽命

肥胖的確與高血壓、心臟病、糖尿病等疾病有關,但過瘦時健康也會出問題,尤其是老年人,稍微胖點反而壽命更長。澳大利亞迪肯大學針對20多萬名65歲以上老人的研究發現,身體質量指數(BMI值)稍高於正常範圍(18.5~24.9)的老人,身體更健康;BMI值在27.5左右的老人,死亡率最低。

專家分析,這可能是因為年老後身體需要多一些的脂肪和蛋白質來對抗疾病。法國大學近期的研究也顯示,胖一些的肺癌患者在接受治療時所承擔的死亡風險更低。

專家認為,人的健康本錢不僅指肥肉,更多的應該是肌肉,尤其是支撐人體的骨骼肌。若肌肉衰退,骨質疏鬆的機率增加,老年人站立不穩容易摔倒骨折,死亡率升高。骨骼肌也是儲存糖原的主要部位,能夠幫助穩定血糖。

肌肉不用則廢退

隨著年齡的增加,細胞萎縮、運動神經元丟失、激素分泌減少,肌肉便開始衰退。55~60歲時會出現較明顯的肌肉流失和肌力下降,特別是更年期的女性。

日本研究發現,衰退最快的是下肢肌肉,尤其是位於大腿前側的股四頭肌,到60歲時,肌肉量只剩下60%左右。

久坐久臥,會出現肌肉流失、萎縮、功能退化,這也是年輕人肌肉不足的主要原因。有些人不吃肉,腸胃吸收功能差,有些人靠節食減肥,或愛吃營養價值低的零食等,都會導致營養不良,影響肌肉的形成和保持。

趁早鍛練肌肉

專家建議,要想增加骨骼肌或減少肌肉流失,最有效的方法就是加強肌肉力量訓練,包括自重訓練、輕器械訓練和重器械訓練三類。有時運動後會有酸脹感,兩三天內即可緩解,這是正常現象,若無法自行辨別疼痛和酸脹,可以請醫生等專業人士來判斷是否可以繼續鍛練。

1、均衡鍛練

老年人可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練,如舉啞鈴等。
老年人可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練,如舉啞鈴等。(圖片來源:Adobe Stock)

一次完整的訓練要有8~10個不同動作,涉及人體的主要肌群,覆蓋不同部位,不能只練腿或只練臂。很多老年人認為,每天跳廣場舞運動得足夠充分,實際上廣場舞只是「活動」,對肌肉的訓練效果較差,跳一晚上也未必比得上做20次單腿蹲。老年人要想增肌,可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練,比如俯臥撐、蹲起、舉啞鈴等。

2、先練大肌群 再練小肌群

大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動,比如臥推;小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動,比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進 量力而行

運動量要超過日常活動量,感覺略微有點費勁才會有效果,一般以每週2~3次、每次間隔不少於48小時,器械重量以重複8~12次動作後就做不動了為宜。但要注意保證動作規範,在此基礎上才能逐漸增加次數和重量,最後再嘗試增加速度,切不可本末倒置。

老年人鍛練肌肉注意事項

老年人鍛練肌肉時要額外注意以下幾點:高血壓患者運動時不要憋氣,訓練前測一下血壓,如果高於平時,建議不要訓練。患有骨質疏鬆的老人負重不可過大,動作盡量舒緩。

老年人營養合成及代謝能力減弱,因此運動期間要加強蛋白質等營養物質的攝入,優質的蛋白質來源包括禽蛋類、酸奶、豆類、魚類等。70歲以上患有肌少症的老年人建議遵醫囑治療,不要盲目鍛練。


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