預防「癌症」的關鍵 就這麼簡單(組圖)


食物中缺乏植物纖維,是近年來癌症越來越多的重要原因之一。
食物中缺乏植物纖維,是近年來癌症越來越多的重要原因之一。(圖片來源:Adobe Stock)

癌症是一種令所有人都感到既害怕又無奈的疾病,飲食不當可能致癌,在生活當中,我們要從飲食著手,隨時注意預防癌症,才不會讓癌症危害我們的生命健康。

預防癌症 飲食4字訣

1、粗:多吃粗糧、雜糧、粗纖維類食物

食物中缺乏植物纖維,是近年來癌症越來越多的重要原因之一。植物纖維具有「清洗腸道」的功能,它可以促進腸道蠕動,縮短腸內容物通過的時間,減少致癌物被人體吸收的可能,尤其能預防大腸癌的發生。

粗糧中還含有豐富的鈣、鎂、硒等微量元素和多種維生素,其中硒是一種抗癌物質,能結合體內各種致癌物,通過消化道排出體外。

(1)最好安排在晚餐:正常人吃的頻率以二天一次為宜,「三高」人士可一天二次。

(2)粗細搭配可互補:研究發現,飲食搭配以6分粗糧、4分細糧最適宜。從營養學上講,與其單獨吃玉米、小米、大豆,不如將它們按1:1:2的比例混合食用。肉、蛋則是粗糧的最好搭檔,能起到營養互補的作用。

(3)粗糧不宜細做:不論哪種粗糧,都是以蒸、煮等,少油、少鹽的烹飪方法為佳。比如:小米、燕麥、薏米等都適合煮粥喝。

2、淡:低脂肪、清淡、少鹽

少吃高脂肪、動物蛋白類食品,以天然清淡果蔬為宜,適當控制鹽攝入。美國國家科學院報告指出,所有飲食構成要素中,脂肪與癌症關係最密切,特別是乳腺癌、大腸癌與前列腺癌。

少吃脂肪也有技巧,比如:選低脂或脫脂鮮奶,以豆製品取代部分肉,把肉皮、肥肉外層的油炸裹粉去掉,刮除蛋糕的奶油不吃,烹調時用蒸、煮取代煎、炸方式。

世界癌症研究基金會曾發布一項防癌忠告,其中,「多吃蔬菜、少吃肉」得到了防癌專家的廣泛認可。專家建議,對於愛吃肉的人,每週紅肉的攝入量要少於500克,盡可能少吃加工肉製品;每天食用白肉最好限制在50~100克以內,每週只吃2~4次。

另外,食鹽和鹽醃食物可能增加胃癌的發生率,每人每天吃鹽最好別超過5克。尤其要小心你身邊的「隱形鹽」,比如:超市食品中的薯片、泡麵含鹽量最高;在外就餐時,含鹽量高的菜也讓你「防不勝防」,尤其是北方人愛吃的紅燒菜、燉菜、老鴨湯等。

3、素:多吃新鮮蔬菜和水果

足量的蔬果纖維,可預防數種癌症的發生率。
足量的蔬果纖維,可預防數種癌症的發生率。(圖片來源:Adobe Stock)

目前已證實,足量的蔬果纖維,可預防結直腸癌,並減少乳腺癌、食道癌等數種癌症的發生率。

世界癌症研究基金會科學項目經理蕾切爾・湯普森博士推薦了幾種最有效的防癌蔬果:西紅柿可降低前列腺癌危險;西蘭花、捲心菜和豆芽能降低患消化系統癌症的機率;草莓、洋蔥、大蒜中都含抑制腫瘤生長的成分。

美國農業部、美國癌症協會和國家癌症研究院聯合建議,6歲前兒童,每天應攝取5份新鮮蔬果(1份蔬菜約為100克,水果約為150克),6歲~13歲之間兒童及女性每天要吃7份蔬果,13歲以上青少年及男性成人則應每天攝食9份蔬果。

4、雜:食譜宜雜、廣

其實,預防腫瘤,並不需要甚麼靈丹妙藥,也不需要名貴藥材,關鍵在於平衡飲食,不挑食,葷素搭配,忌燥熱及過分寒涼食物。只要配合得好,紅、黃、白、綠、黑等有色彩的食物都是「抗癌藥」。

美國癌症研究協會曾明確表示,沒有任何一種單一的食物能夠保護人們不得癌症。雖然有許多研究表明,植物性食物中所含的一些成分,比如:維生素、礦物質,以及多酚、黃酮類等,對抗癌都有一定作用,但並不只是推薦任何一種具體的抗癌食物,而是建議食譜有2/3以上的食物來自於蔬菜、水果、全穀及豆類。

5、少:食物攝入應有節制

食物攝入總量及糖、蛋白質、脂肪的攝入量均應有所節制。日本東京一研究成果指出,吃得太飽,會增加患癌的風險。研究人員發現,「每頓都吃得很飽」和「基本上只吃八分飽」的人相比,前者患癌的概率更大。暴飲暴食的同時,如果還酗酒、吸菸,那更給身體雪上加霜,食管癌、胃癌、胰腺癌等消化系統腫瘤都與此有關。

做到只吃「八分飽」,不妨嘗試以下幾招:在感到有點兒餓時開始吃飯,而且每餐在固定時間吃,這樣可避免太餓後吃得又多又快;吃飯至少保證20分鐘,因為從吃飯開始,經過20分鐘後,大腦才會接收到吃飽的信號;用小湯匙代替筷子,每口飯咀嚼30次以上,減慢速度;多吃粗纖維的、增加飽腹感的食品,比如:豆類、魔芋等;每次少盛一點,或使用淺盤和透明餐具。

6、爛:盡量煮爛、煮熟

除新鮮水果、蔬菜外,其他食物應煮爛、煮熟。意大利一項研究發現,胡蘿蔔素、番茄紅素和葉黃素根本不怕煮,反而比生吃更能保護身體免於癌細胞侵襲。尤其是富含類胡蘿蔔素的胡蘿蔔、西紅柿,以及西蘭花和十字花科蔬菜等。

英國食品研究中心的蘇・索森說:「從生胡蘿蔔中吸收的類胡蘿蔔素約為3%到4%,把它們煮熟或搗碎後,類胡蘿蔔素的吸收可增加四五倍,烹飪能幫助溶解。」以西蘭花為例,加熱到60度最理想,能最大限度發揮其抗癌活性,減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。


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