甩掉游泳圈 重现健康身段
「代谢症候群」是什么?其实这是1988年时美国史丹福大学教授瑞文所提出的,为了提前警告病人尽早预防。原本血压、血脂、血糖稍微偏高并不会让人感觉不适,因而难以察觉。但代谢症候群的每一项标准都比其疾病更为严格,就是为了作为评估健康状况之预警指标。
我国的定义是在2007年时根据美国国家胆固醇教育计划NCEP-ATP III修正后的标准,以下5项只要符合3项就代表罹患代谢症候群:
●腰围:男性>90cm,女性>80cm。
●空腹血糖值≧100 mg/dl。
●三酸甘油脂≧150 mg/dl。
●高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C):男性<40 mg/dl,女性<50 mg/dl。
●血压:收缩压≧130 mmHg,舒张压≧85 mmHg。
这群危险因子与台湾十大死因的脑血管疾病、心脏病、糖尿病、高血压性疾病等密切相关。
◎要如何避免或控制代谢症候群呢?其实这和肥胖有关系,因此只要控制好体重,其症状自然可以逐渐改善。
●减少油脂的摄取:利用水煮、清蒸、卤、烤等取代油炸、油炒、油煎等烹调方式;去除肥肉及皮;也可以将食物先在热水中涮一下,去除外表的油脂。
●选用植物性油脂,少用饱和脂肪酸和反式脂肪酸高的油脂:如鸡油、猪油、牛油、奶油、椰子油、酥油等。
●选用纤维质高的食物以增加饱足感:青菜、全麦面包、五谷饭、蒟蒻等高纤食物可延缓消化时间,增加饱足感,减少其它食物的摄取。
●多喝水:可促进新陈代谢,增加饱足感。正常人一天需要2000ml的水分。
●避免食用加工制品:每增加一次加工过程就会增加调味料及精致糖的使用,因此避免食用糖果、糕饼、市售果汁、罐头等加工食品,以免摄取到隐含的过多热量。
●低热量食物的选用:如果冻、未加糖的仙草爱玉、蒟蒻等;也可选用代糖以取代砂糖、蜂蜜、果糖等。
●戒酒:酒精的热量与油脂差不多;且酒精会直接造成三酸甘油脂的上升。
●减少使用含钠量高的调味料:如盐、酱油、乌醋、西红柿酱、沙茶酱等,可使用有天然气味的香草或调味料如九层塔、辣椒、葱、姜、蒜、白醋、低钠盐、薄盐酱油等。
如此多管齐下,必定可以战胜体重,战胜代谢症候群!
来源:自由时报
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