素素看 健康要领大解密
慢性病、癌症高悬十大死因甚久,越来越多国人为了健康,跟王小姐一样选择素食的饮食方式,但也有不少人,之所以在素食大门外踌躇不前,是深怕文明病还没上身,营养失衡的后遗症已找上门。
营养师吃素者众
本身吃素多年的营养师谢宜芳、金美云,及中国医药大学附设医院的营养师吕孟纯、中医师吴明珠都说,其实素食者只要适时补充维生素B12、铁质及钙质等营养素,绝对能够"心想素成"健康久久。
事实上,根据美国非营利性组织"素食资源协会"(简称VRG)估计,全美有四千万左右的成年人,每星期有四餐以上,完全不吃肉类或海鲜;这些人当中,又有四百八十万人完全不吃荤食。至于他们吃素的原因,一半以上是基于健康的考量。
各类食物均衡吃
营养师们表示,以植物性食物为主的饮食方式,不仅维生素、矿物质、纤维含量高,降低饱和脂肪酸的摄取,更能减少令人闻之色变的文明病上身。
中国医药大学附设医院临床营养科营养师吕孟纯,建议素食者应注意"食物互补"的饮食原则,就能健康吃全素。
多元摄取营养素
营养书上曾说:"每天只要吃进三十样不同的食物,各种基本营养便已俱足。"营养师吕孟纯说,这种说法大方向是对的,所以素食者在食材选取上,应尽量多样化。
举例来说:食用蔬菜可以多种颜色互换、五谷杂粮可与豆制品交替食用。吕孟纯说,如果担心营养失衡,只要到各大医院做营养谘询,就能得到个别化的饮食建议。
蔬食可代替肉类
吕孟纯说,素食者蛋白质来源主要为黄豆制品,黄豆缺乏甲硫胺酸,但含丰富离胺酸;米饭类缺乏离胺酸,含丰富甲硫胺酸,透过食物互补概念,将白米饭适度调整为八宝饭、绿豆饭,利用豆类补充植物性蛋白质,便能克服这个难题。
铁质主要来源为动物性食物,也是素食者较不易获取的营养素。尤其怀孕妇女铁质需求量大,食用坚果类、黄豆制品及深绿色蔬菜能够补充铁质的不足。吕孟纯指出,维他命C能够增强铁质的吸收,所以建议吃素的怀孕妇女,补充铁质的同时,配合富含维他命C的蔬果。
天然补充品最佳
钙质也是素食者较易缺乏之营养素,尤其更年期、青春期、银发族的素食者,钙质摄取若不足,将面临骨质疏松或发育问题,影响甚钜。
吕孟纯建议,黄豆制品富含钙质,如豆腐、豆浆。可补充青春期、银发族对钙质的需求,黄豆制品中富含大豆异黄酮,对更年期妇女助益颇大。吕孟纯说,钙质的补充仍建议以天然植物中摄取,若因个人饮食习惯无法摄取足量钙质,才建议透过钙片的方式补充钙质。
三低一高最健康
除此之外,掌控造血的维生素B12,由于一般皆由动物性蛋白中取得,导致素食者面临维生素B12缺乏的窘境。吕孟纯指出,维生素B12的缺乏可能造成贫血,建议素食者可经由深绿色蔬菜、海藻类食物中取得该营养素。
临床上也曾见过病患原本想靠素食减肥,未料体重却直线上升的现象。吕孟纯说,食物烹调过程若过度调味,导致食物过油,或素食加工品有不明添加物,都建议尽量少碰为妙。
吃素好处多多,只要注意营养素的均衡,并采取三低一高的饮食调理,无论银发族、青春期都不会营养失衡"面有菜色"。
来源:人间福报
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