快速减重!专家教您十大招(图)
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肥胖对人体健康不利,例如:糖尿病、心脏病患、四肢关节有疼痛症状者和一些慢性病患……都不宜过重,而最普遍的减重理由,当然是为了外貌美观、增加自信,也有为了参与对体重、外形有限制的职业和活动而减重的。如何快速减重?专家教您十大招。
1、定时运动
每周进行3~5次固定运动,例如:游泳、跑步、跳舞、骑单车……是减脂、减重、增加肌肉,使精力充沛的好方法。但要注意,以前如果没有运动习惯,应循序渐进,以防伤害身体,且运动量过大,会增加食量,也瘦不下来!
2、多走路
走路是最简易的运动方法,每天1次,45分钟内走5公里,持续每周5天的话,6个月内可减去10磅体重,若在45分钟内走6.5公里,效果更好。散步前后可以吃一些低脂食品或新鲜水果,多喝水,以补充因出汗减少的体内水分。
3、力量训练
力量训练能增强肌肉,肌肉越多,新陈代谢越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼,10个月内可减轻10磅体重。为避免弄伤身体,应请教练协助选择适当的重量和订定适宜的锻炼计划,举重前后要做伸展运动,举重的重量、次数可逐渐增加。
4、多吃流食
每天有一餐只吃流质食物或饮料,8个月内可减轻10磅体重。但流食要多样化,兼顾营养均衡,保证能提供身体所需的营养素和蛋白质。在医生指导下,甚至可以每日两餐流食,如此5周内可减轻10磅体重。
5、降低热量摄取
无论您控制的是脂肪、蛋白质或碳水化合物,最终降低的是热量的摄取。每天少摄取500大卡,可在2个半月内减轻10磅体重;少摄取800大卡热量的话,6周内则能减少10磅体重。但每人每天至少要摄取1,200千卡的热量,供给身体的热量太少会失去肌肉,而肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
6、少吃脂肪类食物
每1克脂肪合9千卡热量,碳水化合物和蛋白质每克所含热量约4千卡。减重者可以用新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每天所吃含脂肪的食物,但也不是每个人少吃脂肪都能减重,若碳水化合物食用过多,体重也会增加。
7、减少食物摄入量
控制自己喜爱的食物,而不是放弃它,会让减重变得更容易持续。例如:偏爱某种食物且食用量大,那就减少每次食用的分量。在厨房放一个秤,贴一条提示标语,可以提醒自己摄取食品的重量。
8、降低热量摄取+散步
以苏打水取代可乐,每天能少摄取150千卡的热量。再加上每周5次,每次45分钟的5公里散步,则可在3个月内减少10磅体重。如果降低的热量再增加,仍保持以上的散步,7个星期内就能减少10磅体重。
9、减少脂肪摄入+举重
每天少吃20克脂肪,加上举重20分钟,每周进行3次,3个半月内能减少10磅体重。这种方法可消耗体内多余的脂肪,保持良好体型,增长肌肉,加快新陈代谢,促进心血管的健康。
10、最佳选择
将以上9种方法组合起来──控制脂肪摄取、定时运动、力量训练……一种方法、一种方法地加上去做,按照自己能力,订一个循序渐进、保证实施的计划,持之以恒,一定能达到减轻体重、增强肌肉、促进心血管健康和新陈代谢的目的。
来源:看中国
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