跑步注意“三个条件”预防受伤。（图片来源：Adobe Stock）
我本身就热爱运动。小学时打棒球，中学到大学打网球，当了医生之后则爱上室内足球和水肺潜水（scuba diving），运动对我来说有如家常便饭，也因此培养出必需的基础体力。
但我终究只是擅长球类运动，并没有田径或长距离跑步的经验，完全无法想像跑上49.195公里会是怎样的感觉，我甚至连怎么开始跑马拉松都毫无头绪。
无可奈何之下，只好先着手准备跑步时的穿着。上、下半身分别是我打网球或踢足球时穿的短袖运动上衣及短裤，鞋子则是足球用的热身鞋。
要进行怎样的练习才好？怎么跑才跑得快？哪一种才是合适的跑鞋？由于我认识的人当中没有跑者，只好自己上网搜寻资料，或是阅读跑步相关书籍。
我并不清楚自己比较适合哪一种练习，所以先尝试网络媒体上推荐的训练法，再视自己的练习情况进行微幅调整，一步步打造出属于自己的“半客制化练习”。我以自己来做“人体实验”，反复尝试，试图达到更好的练习成果。
基于运动整形外科医师的专业，我很了解人体的构造，再加上我的职业原本就是帮患者“化苦为乐”，因此很快就沉浸在马拉松世界的乐趣中。
接下来，我很幸运地在初马破Sub 3之后，两年内就达成Sub 2.5的目标。
或许有人会认为这和“本身运动经验就很丰富”或“运动神经发达”有关。然而隐藏在好成绩背后的，却是我灌注在无数训练中的时间和体力，以及在这些自我牺牲之外，来自身旁的人由衷的支持。
我也经历过相当多的跑步伤害。在各种练习中，有的适合我们，有的不适合，而这都会影响每个人的速度与个人纪录。因此，难以一概而论地说：“这样做，就不会再受伤”，事实上也绝对没有这种事。但是我凭借自己的跑步经验，加上长年为运动员看诊、指导基础动作，在此想向各位读者传达在预防受伤上，必须注意的“三个条件”。
消除疲劳
首先是预防跑步伤害时不能忽略的“消除疲劳”。跑步是反复同一动作的运动，容易对身体相同的部位造成危害。长期下来，就可能引发运动伤害。因此，我们要尽可能消除练习中累积的疲劳（休息），并摄取让疲惫身体回复活力的饮食（营养）。
我相当推崇以下的思考模式，也就是将“训练･休息･营养”视为整个练习系统中相互取得平衡的三大支柱。一旦增加训练强度，就需要更多的休息并增加营养摄取；若因天气等其他因素减少训练，也要避免因过多的休息及营养，导致肥胖、跑步表现不理想。
有效率的基础动作
再来是“学会有效率的基础动作”。这句话听起来简单，却是相当深奥且复杂的问题。
话说回来，“有效率”究竟指的是什么呢？以马拉松来说，“效率”简言之就是“减少浪费（体能），就不容易疲惫”。
要说明这一点，就要稍微谈点解剖学与生物力学。
人体拥有快缩肌和慢缩肌两种肌肉。快缩肌呈白色，爆发力佳，在短跑选手中相当发达；慢缩肌则呈红色，持久力高，马拉松选手在慢缩肌的比例较高且发达。也就是说，若能善用慢缩肌，就更有利于持久型运动。
人体共有六百多条骨骼肌，这些肌肉的大小都不同。各位是否曾想过，比起使用身体中较小的肌肉，使用较大的肌肉或许比较不容易疲劳？例如在脚的肌肉中，腓肠肌（俗称小腿肚）这类小肌肉的爆发力虽然很好，但是缺乏持久力，如果一直使用腓肠肌蹬地跑步，双腿很快便会不堪负荷。
反过来说，大腿后侧肌群（大腿后侧火腿肉）和臀部周围较大的肌肉，拥有一定的力量与持久力，若能有效利用，跑到后半段还是可以维持住最高速或固定的配速。这也就是有效率的基础跑姿。
肩胛骨和躯干
人类走路时，双脚会很自然地和手臂同步摆动；跑步时，双臂的摆动速度则会加快且幅度变大。手臂由肱骨、肩胛骨和关节所构成，并与贯穿人体躯干的脊髓相互连结。
换句话说，透过确实前后摆臂会产生推进力，而传递这股能量的肩胛骨角色就相当重要。刻意充分转动肩胛骨，也是良好、有效率的基础动作重点。
此外，在脊椎和骨盆周围躯干保持稳定的情况下，上肢（肩关节到手指）与下肢（髋关节到脚趾）会进行谐调。如此一来，就能避免浪费体能，并产生足够的推进力。
躯干的训练有很多类型，我自己在练习中比较重视其中四种：棒式撑体、反向棒式、侧棒式和对角线支撑。由于这些练习不适合在室外进行，我通常会在起床后吃早餐前，或是晚餐前、就寝前每天进行十分钟以上。这些训练的效果并不会立竿见影，但差不多三个月之后，就能实际感受到速度训练的稳定感，不仅GPS路跑表减少了上下震动，左右脚的触地时间也变得更平衡。
跑鞋真正的寿命，结束在其避震能力降低时。（图片来源：Adobe Stock）
挑选装备
最后是挑选合适的跑步装备。
在所有装备当中，就属连结地面与身体的“跑鞋、鞋垫、运动袜（包含紧身裤）”特别重要。其中又以跑鞋最重要。
各位是用哪些标准来挑选跑鞋呢？总共有几双跑鞋呢？有些跑者较重视设计（品牌与制造商），也有总是穿着不合适跑鞋进行训练的跑者。
此外，跑鞋穿多久该换呢？大底（outsole）磨损了、鞋尖破洞了，还是等到发薪日？在跑鞋的汰旧换新上有无数的标准和理由。
在这里想先让各位了解：“跑鞋真正的寿命，结束在其避震能力降低时”。
一旦跑鞋的避震效果变差，双脚（下肢）就容易受到来自触地推蹬时的冲击。如果持续穿着不具避震效果的跑鞋训练，也会逐渐累积运动伤害。
不过，从跑鞋外观无法判断避震效果好坏，也难以确知到底哪一天开始性能变差了。这种情况下，不妨就以“五百公里或半年”当作换鞋的粗略标准（也和使用频率有关）。
不过，专业的跑鞋并不便宜，我想不少人或许会抱着“别浪费”的心态，持续穿同一双跑鞋训练。但是，我们绝对不能轻忽“跑鞋的寿命”所带给身体的影响。
我自己也曾经把比赛鞋充当训练鞋来穿，连下雨天都穿同一双，结果不出所料，脚变得疼痛不已。当然，如果每天都穿着在坚硬的路面或起伏的山径跑步，连雨天也不例外，跑鞋的寿命自然就更短了。
此外，最好能在每一次训练之后让跑鞋休息四十八小时，使其回复避震性能。如果拥有两双以上的跑鞋，建议不要每天穿同一双跑，可以有效延长跑鞋的寿命。
本文由世茂出版社授权刊载，摘自《跑出你的最佳速度：马拉松医师教你成为最强市民跑者》，作者：诹访通久 。
