摄取足够的蛋白质可预防肌肉生长变少，也能提升饱足感。（图片来源：Adobe Stock）
关于蛋白质摄取量，你大概听过各式各样的建议。有些人（特别是健美运动员）建议的摄取量很高，大概每日每磅体重要摄取2公克；有些人建议的摄取量低很多，认为每日每磅体重的摄取量根本不用超过0.8公克。
许多研究都曾针对有运动习惯的受试者，探讨他们所需的蛋白质摄取量。我的朋友艾瑞克‧荷姆斯（Eric Helms）博士有一篇与其他学者合着的研究，为这个议题下了很棒的结论。这篇研究指出，如果不需要因为减脂而限制热量摄取，每日每磅体重摄取0.55至1公克的蛋白质（每日热量摄取的25%至40%）就相当足够；而如果需要因为减脂而限制热量摄取，每日每磅体重大约摄取1公克的蛋白质，对多数人都能有很棒的效果。
执行减脂、精实增肌，以及维持期的时候，我都会建议采取范围内最高的数字，因为蛋白质摄取不足的坏处很多，例如肌肉生长变少、饱足感较低、骨质密度较低等等。我们宁愿多摄取一些蛋白质（降低碳水化合物与脂肪的摄取比例），也不要冒着摄取不足的风险。因此，在精实增肌期或维持期，我建议每日蛋白质摄取量要达到热量摄取的30%，而在减脂期更要达到40%。对多数人来说，大约就是每日每磅体重0.8至1.2公克；而对于体重很重的人来说，则大概是0.6公克。
为了方便理解，让我们来看看这些常见食物到底有多少蛋白质：
‧一份手掌大小的鸡肉、猪肉、鱼肉、牛肉：大约20公克。
‧一份拳头大小的低脂希腊式或冰岛式（我的最爱）优格：大约15公克。
‧一份拇指大小的帕马森起司：大约11公克。
‧一颗鸡蛋：6公克。
‧一份拳头大小的花豆、绿豆或蚕豆：大约14公克。
‧一份拳头大小的青豆：8公克。
‧一份拳头大小的米饭或藜麦：大约7公克。
‧一汤匙分量的乳清蛋白粉：大约20公克。
‧一份蛋白棒：不同品牌的含量不同，大约介于15至20公克。
乳制品、豆类、全谷物也都含有蛋白质。（图片来源：Adobe Stock）
如你所见，高蛋白饮食其实很容易。对多数人来说，只要每天吃1至2份的肉，并在正餐之间加入些许乳制品、豆类、全谷物，以及1至2匙的蛋白粉即可。这样看起来不多，但很可能比你平常的摄取量还多。而如果你肉类和乳制品（蛋白质含量最高的整全食物）的摄取量不多，蛋白粉和蛋白棒就特别有帮助，因为摄取这两种食物非常方便。
现在我们要学习将“每日热量摄取比例”转换成“每日蛋白质摄取公克数”。假设你是一位体重160磅（72.5公斤）的女性，正准备开始执行减脂期，而你已经确定每日热量摄取目标是1600大卡。在你减脂的过程中，每日热量摄取中的40%应该要来自蛋白质，也就是640大卡。而每公克蛋白质大约含有4大卡的热量，你只要用640除以4，就能算出每日蛋白质摄取需要160公克。
只要利用这个简单的计算方法，你就能帮自己算出每日蛋白质的摄取量。
本文摘自采实文化出版《美国第一健身强人，练肌力✕抗老化锻炼全书：重训✕饮食，12周有效训练，人人都能练出精实、自信、好体力》，作者：麦可‧马修斯/译者：王启安。
