“肌少症”表现为肌力下降，直接影响到活动力与生活品质。（图片来源：Adobe Stock）
“肌少症”是一种肌肉量减少的疾病。
“肌少症”近年来才慢慢被人们所重视。早在1988年，美国学者便提出伴随老化而肌肉质量减少的概念，但直到2010年“欧盟肌少症工作小组”才提出诊断标准，即肌肉量减少，再加上肌力减少或行动能力变差两者之一。
人在30 岁之后，身体的肌肉开始逐渐流失，而到了40岁之后，肌肉会开始以每10年8％左右的速度流失。其中大腿的肌肉力量减少更快，每10年减少10~15％。若没有定期运动尽可能减少肌肉的流失，就会逐渐演变成“肌少症”。
“肌少症”表现为肌力下降，直接影响到活动力与生活品质，同时也会增加慢性疾病、认知功能碍、死亡等风险。
肌少症的五大征兆
一、平地走路缓慢：
大腿肌肉力量不足，导致走路每秒速度不到0.8公尺，一般30岁左右的健康成年人，走路的速度大约是每秒1.1~1.5公尺、每小时大约可以步行4 ~ 5公里。
二、手部握力下降：
除了下肢无力之外，也会有上肢无力的现象，拿东西的时候变得很难，像是提不动开水壶倒水、罐头打不开、毛巾拧不干等。
三、行动不便：
从走路缓慢变成连起身都很困难，因为大腿的肌肉无法支撑整个身体的重量，必须依靠别人搀扶，或是撑扶手才能起来，而且无法上下楼梯，因为单脚无法支撑。
四、反复跌倒：
连平地走路都会跌倒，而且是无法控制的，1年内连续跌倒2次以上，到这个阶段，肌少症已经比较严重，要注意跌倒之后的照顾跟复健，避免长期卧床之后造成的肌肉二度流失。
五、体重减轻：
如果肌肉流失，从体型看起来没有明显改变，却会体重减轻。如果你没有刻意减重，但6个月内体重下降5％，比如70公斤的老人在6个月内瘦了3.5公斤以上，排除其他疾病因素，就要注意是否是“肌少症”。
如何预防肌少症？
所以，上了年纪的人一定要注意防范，其策略有3项：
1、足够蛋白质，正常人建议每公斤体重每天摄取1～1.5公克蛋白质。
但老人常以为饮食要清淡，或怕胆固醇高，少吃肉类和蛋，往往造成蛋白质摄取不足。
蛋白质的量不仅要够，还要平均分配在三餐，身体才能有效修补肌肉。
许多人早餐马虎，尤其是吃早斋者，多半稀饭配酱瓜，盐分高又缺乏蛋白质，建议不论吃稀饭或土司，都应加个蛋或豆腐，或搭配牛奶、豆浆。
建议老年人多补充蛋黄、鲔鱼等富含维生素D的食物，有助于提升肌力。（图片来源：Adobe Stock）
2、足够维生素D，调查显示，80%以上老人有维生素D缺乏现象。
所以，建议老年人多晒太阳或补充维生素D，有助提升肌力。
富含维生素D的食物有：鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼、起司、蛋黄、干香菇等。
3、规律运动，建议每周至少5次中强度有氧运动，如：健走、骑自行车、太极拳等。
另外，每周至少2次中低强度的阻抗型运动，像举哑铃，每次20～30分钟，两次运动要间隔48小时以上，最好有专业人士指导。
所有老年人都会因年龄增长而造成肌肉量减少，但流失程度与速度因人而异，老人要活得健康，千万不能把走路慢、体力差、虚弱无力、站不起来等，视为理所当然！而须思考可能是肌少症的问题。积极补充营养、规律运动，及早预防肌少症，才能维持老年生活的良好品质。
