有些食物有助於膽固醇的降低﹐有些食物則是你該避免的。
沒有人會反對﹐健康飲食就是對抗膽固醇上升的第一防線。美國飲食協會發言人、註冊營養師多芙曼(Lisa Dorfman)指出﹐如果你的主要飲食是水果、蔬菜﹐再加上一些魚肉﹐對於將膽固醇維持在健康水平﹐你已經走在正確的軌道上。
事實上﹐有一些所謂的「超級食物」﹐能夠幫助你降低壞膽固醇(LDL)的指數﹐並且增加好膽固醇(HDL)的比例。人體理想的膽固醇指數是200以下﹐其中LDL不該超過110﹐而HDL應該大於35。
想要維持健康的膽固醇水平﹐你應該在日常生活中﹐多將下列這些食物納入你的飲食中﹕
1、杏仁。根據匹茲堡大學醫學中心運動營養系主任邦西(Leslie Bonci)的研究﹐發現每日只要吃1/4杯的杏仁﹐就可降低體內4.4%的LDL。「多吃堅果特別是杏仁﹐內含豐富的單不飽和脂肪(monounsaturated fat)﹐這種成分對人體相當有益﹐比起其它低卡的零食更好。」邦西說。當然杏仁也含有大量的卡路里﹐因使每日食用少許份量就已足夠。
2、燕麥片。相信你已經從廣告上看到﹐許多人每日食用早餐燕麥片之後宣稱﹐他們體內的膽固醇數字有了明顯的下降。這個良好的成效﹐來自於燕麥所富含的可溶解纖維成分。邦西指出﹐可溶解纖維結合了膽汁酸﹐就有降低膽固醇的效果。各種燕麥片都對降低膽固醇有所助益﹐無論是傳統慢煮的﹐或是加入熱水沖泡快餐的﹐都是很好的選擇。
3、魚類。歐米茄3脂肪酸普遍被認為是最佳脂肪﹐而這種成分的最佳食物來源就是魚肉﹐特別是脂肪豐富魚類﹐如三文魚、比目魚和金槍魚。根據ADA的建議﹐理想中人體應該每天獲取1.5到3克的亞米加3脂肪酸。4盎司的三文魚能供給將近3克﹐核桃和亞麻也是很好的其它來源。
4、紅葡萄酒。紅葡萄酒含有flavanols物質﹐這種抗發炎的成分﹐能幫助降低人體的膽固醇﹐並且延遲心臟疾病的發生。但在葡萄酒的飲用必須適量﹐邦西建議﹐婦女一天不要超過一杯﹐男性則不要超出兩杯﹐若是超量飲用﹐則可能造成壞處。紅葡萄酒含有的flavanols﹐也可以在紅葡萄汁和可可粉。
5、大豆。只需要一點點堅果、大豆、以及各種豆類食品(豆腐、豆奶等)﹐比如一天攝取25克的大豆蛋白質﹐就能幫助減少人體新膽固醇的生產。不過面對較高的乳腺癌或攝護腺癌風險的人﹐則應該少食大豆﹐因為大豆所含有的phyto-estrogens﹐功效類似人體本身的荷爾蒙﹐可能會導致依賴激素形成的腫瘤發生。
當你知道該吃什麼食物﹐有助於膽固醇的降低﹐你也該瞭解到什麼食物是你該避免的﹕
1、全脂乳?~。飽和脂肪容易堵塞動脈﹐並且增加人體的LDL指數﹐是導致膽固醇上升的頭號敵人。冰淇淋和乳酪等食品﹐就是最容易發現飽和脂肪的地方。建議你選擇低脂的冷凍酸奶﹐取代高熱量的哈根達斯冰淇淋﹐在乳酪的挑選上﹐也盡量以無鹽低咸的種類為主。
2、加工肉類。?蛂N香腸、肝腸也富含飽和脂肪﹐容易引起動脈堵塞的問題。選擇肉類的時候﹐請挑選低脂的種類﹐比如火雞和其它的蛋白質來源﹐都比上述這些加工肉品好得多。
3、快餐油炸物。比飽和脂肪更不健康的﹐就是反式脂肪(trans fats)。「食用這種脂肪﹐你不如對自己開槍還比較快。」多芙曼說。反式脂肪的主要來源包括氫化油﹐而這是多數快餐店至今仍用來炸薯條的油類。反式脂肪對你的膽固醇指數有雙向害處﹐因為它不僅能使你的LDL高增﹐同時還降低你體內的HDL。
4、熱帶植物油。棕櫚油和椰子油是最油膩的兩種油﹐同是也是油類當中﹐對人體最無益的飽和種類。在家中做菜﹐千萬不要使用這種油﹐外出用餐時﹐也應盡量避免食用。目前多數的快餐店已不再使用這些油。你更好的選油類擇應﹐該是單不飽和脂肪的種類﹐比如橄欖油、葵花油等等﹐它們對你的心臟健康會更有幫助。(
5、烘烤食品。多數的餅乾和蛋糕廠商﹐已不再使用反式脂肪﹐但在購買之前﹐建議你還是細查包裝外的營養成分﹐確保你的飲食健康。此外﹐你也還需注意到﹐所有烘烤食品(包括自家做的)﹐由於成分大都包括黃油﹐因此皆富含飽和脂肪的成分。當然﹐要放棄甜點是很痛苦的﹐因此除了偶爾吃吃高脂肪烘烤食物﹐平時也可以用低脂甜點取代。
