遠離「蘿蔔腿」:女性要如何鍛練才能不長肌肉
動感單車是健身房中運動量最大的器械之一,做45分鐘的動感單車消耗的熱量高達400∼500千卡,在鍛練的過程中,全身80%的肌肉和關節都會同時參加運動。
想跑步怕跑成「蘿蔔腿」,想打球怕長出「肱二頭肌」。減肥塑身一族尤其是女性總是面臨著這樣的擔心,想減掉幾斤肉容易,但因此付出粗壯的代價後,想找回纖細身材,可就難了。
重複鍛練一個部位,減肥效果可能不錯,但是你沒辦法阻止肌肉的生長。蘇州市體育科學研究所運動訓練室夏華認為,減肥塑身不能急於求成,更不能抱著一項運動 不放。在常見運動中,跑步的效果是很好的,但是很多減肥的女性一跑就是1∼2個小時,速度控制得也不好,這樣跑上一個月的話,體重會有變化,但是一些人小 腿上的肌肉開始多起來,不但沒塑身,反而變粗壯了。跑步是這樣,對於其他活動也是同樣的道理。
夏華指出,塑身運動就和吃東西一樣要「營養均衡」,合理分配運動量和變換運動方式。如果在健身房運動的話,最好的程序是跑步機(或單車)、局部力量練習、跳操(或游泳),每個項目鍛練時間在10∼20分鐘為佳。
如果是在戶外進行健身運動,最好先慢跑10∼15分鐘,然後進行一些腰腹鍛練、單項體育活動(如球類、跳繩、健身器材等),再進行一些球類或健身器材運動時,最好保證鍛練方式多樣化,盡量使身體更多部位參與運動。
無論是在室內還是在室外,運動時間是保證效果的重要指標,一個小時到一個半小時的運動總量,不會感到勞累,效果也很好。在運動的同時,運動者要控制自己的 脈搏,20次/10秒左右是能夠讓脂肪充分燃燒的有氧代謝狀態,做到這些,不但可以減肥也可以讓身體形態更加完美。
除了保持運動的均衡,食物營養的攝入也不可或缺。很多人認為減肥就要不吃主食的理念是完全錯誤的。主食能夠保證碳水化合物的供給,而碳水化合物恰恰是促進脂肪氧化分解的最重要元素。
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