五招預防夜裡小腿抽筋(圖)

發表:2008-01-15 12:17
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    腿抽筋可以使一晚美好的睡眠破壞殆盡,但還是有方法可以預防。

    抽筋持續時,疼痛可能是非常難受的。抽筋一般在幾分鐘之內自動消失,但是嚴重的時候能導致持續酸痛。一般而言,腿抽筋影響的是小腿部位的肌肉(體積大的肌肉稱為腓腸肌)或者沿足底的肌肉。

    可以立即採取的最佳對策是輕輕拉伸繃緊的肌肉。

    第一種方法是:先抓住腳趾然後慢慢將腳掌向自己方向拉,這樣可拉伸腓腸肌。

    第二種方法是:身體前靠在牆上,腳後跟著地。如果僅站立,然後將體重集中由發生抽筋的腿支撐也有所幫助,但是應當小心摔倒:如果旁邊有人可以幫忙的話就更好一些。溫暖(使用電熱毯或溫水但不能用開水)或按摩腿部和足部也可以有助於肌肉放鬆,不過最好先試試拉伸肌肉。

    下面是腿抽筋發作前用於預防的5點建議:

    穿舒服的鞋子。

    平足和其他身體構造的問題使一些人特別容易發生腿抽筋。合適的鞋是彌補的方法之一。

    拉松被褥。

    很多人喜歡睡覺時把被子捂得緊緊的。但是特別在仰臥的時候,被子可能壓住足部,這樣使腓腸肌和足底肌肉緊繃。緊繃的肌肉很容易發生痙攣。只要將被褥拉鬆一些就可以了。

    伸展肌肉。

    睡前伸展腓腸肌和足部肌肉可有助於在第一時間預防抽筋。伸展方法和腿抽筋時伸展腓腸肌和足部肌肉的方法相同。還可以將足前部置於樓梯踏步的第一階,慢慢下壓腳跟使腳跟位置低於階梯位置。

    大量飲水。

    如果平時活動量大(包括散步、整理花園、做家務),需要補充液體以避免脫水,但是不要過量。大量液體能稀釋血液中鈉的濃度,這樣可能導致各種問題,包括肌肉抽筋。應該飲用多少水取決於你的活動量和所食用的食物。因為口渴刺激隨著年齡增長而變得越來越微弱,我們在年老後可能會忘記喝足量的水。一些人還擔心因為喝水太多而上廁所次數增多,特別是晚上更不方便。

    真正有效的飲水方法,是指一口氣(或稱一次過)將一整杯水(約200至250毫升)喝完,而不是隨便喝兩口便算,這樣才可令身體真正吸收使用。

    避免腿部受涼或突然運動過猛、過久

    為了防止小腿抽筋現象發生,平時應注意避免腿部受涼或突然運動過猛、過久;飲食上注意補充鈣,含鈣豐富的食物有蝦米、蝦皮、乳類及其製品、綠色蔬菜、海帶、芝麻醬、骨湯。多運動與晒太陽都有利於骨骼生長和保健,亦可口服乳酸鈣、葡萄糖酸鈣等。

    鈣是人體內含量最多的元素,約有1200克,也是最容易缺乏的元素之一。其中99形成骨骼,1存在於血液軟組織裡。人體是否缺鈣與兩方面原因有關。

    肌肉疼痛和抽筋的區別

    有時腿部肌肉疼痛常誤認為是腿部抽筋。兩者之間的差別是很大的。比如,持續肌肉疼痛(並非腿部抽筋)是降血脂藥他汀類藥物的罕見副作用。當肌肉處於使用狀態時如走路時,腿部血液循環不暢可導致肌肉疼痛,然而肌肉抽筋最頻繁發生在肌肉休息時。

肌肉抽筋是一種常見的疾病,多發於腿部和足部。肌肉抽筋的發生是由於身體脫水(失水)與鉀的流失所致, 所以在天氣炎熱時, 當你的身體由於出汗而失去過多的水, 鹽和礦物質, 肌肉抽筋就很可能發生。 因而,多喝水,多吃富含鉀的食物, 如香蕉, 可防止抽筋發生。

 

  當你運動的時候,特別是如果你用力過猛,抽筋現象就可能發生。(這就是運動員們容易在賽季初,未達最佳狀態時抽筋的原因。)但肌肉痙攣也可能在你睡覺的時候發生。

  上了年紀的人們更易出現抽筋,這是由於人們的自然肌肉損耗(通常在人們45歲左右開始)。美國矯形外科醫師學會指出,當人們變老時,往往也不太活躍了,身體的渴感會降低,而且會更容易脫水。根據該學會的分析,隨著人們年紀漸長,肌肉團會慢慢地縮少,加上肌肉也不能像以前一樣有力地工作和快速地排出體內廢物,所以抽筋現象會更加多發。

  多數的抽筋都不會持續很久,不過某些時候會持續15分鐘或者更長時間。如果你出現抽筋現象, 下面的建議或許會幫你緩解痛楚。

  緩解抽筋的辦法:

  輕輕按摩抽筋部位的肌肉。

  拉伸抽筋部位的肌肉。如果是小腿肌肉抽筋,則盡量將足部往脛部方向拉伸。如果是大腿前部抽筋,則可以彎曲膝蓋,將足部拉向臀部。保持拉伸,直至抽筋現象消失。

  喝水或者運動飲料。

  美國矯形外科醫師學會建議,對於緊的,僵硬的肌肉,可採取熱敷的方法。對於觸痛或者酸痛,可能發生紅腫發炎的肌肉,可用冰敷的方法。

  游泳時抽筋該怎麼辦?

  游泳前進食會導致抽筋這說法還未得到科學的證實。但是,水中的抽筋並不鮮見。在水中抽筋時,盡量將受影響的肌肉伸出水面。當小腿抽筋時,腳趾朝脛部方向,將足部屈曲。痙攣得到舒緩之後,游回岸邊。可能的話,用另外一種泳式。如果你感到筋疲力盡,不要驚慌。盡量放鬆,靠背部浮於水中直到恢復體力。(如果有必要,你也可以靠腹部浮於水面,這樣就可以按摩到抽筋的肌肉。)
如果你不是個很好的游手,又或者你覺得萬一發生抽筋時,你不能容易地游回岸邊的話,那麼為了安全起見,你還是不要獨自游泳。

  如何避免運動性腿部痙攣和疼痛

  在任何運動之前都要熱身。運動後做些平和的放鬆活動。
  運動前後都要喝大量的水,尤其是天氣炎熱或者潮濕的時候。在你覺得口渴之前就要喝水,而且應該喝得比你覺得能止渴的量多。
  從飲食中吸取足量的鉀。富含鉀的食物有香蕉,橙汁和馬鈴薯等。
  如果你常常晚上抽筋,可以在睡覺前洗個熱水澡。熱量可以幫助放鬆緊實的肌肉。
  提高你整體健康度和適應性。這可以防止未來的肌肉痙攣。
 

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