紓解失眠的困擾(二)

發表：2008-02-29 16:53

晚餐進食的碳水化合物必須是複合糖類，而不是單糖。食用含有高量單糖的晚餐，使血壓升高，並且促使壓力激素分泌，使你難於入睡。一般的規範是，早餐和午餐時，食用高蛋白、低碳水化合物的膳食，使你白天頭腦清醒。晚餐時，顛倒過來，食用低蛋白、高碳水化合物的膳食，使你的身心鬆懈，準備入睡，按時就寢。

俗語說：早睡早起身體好。當然，不要睡得太早或太晚。睡眠時間要有規律，連週六、日和假日也不例外。早晨醒過來後，在床邊稍微坐一下，就要下床。不要懶在床上。每晚睡足七、八小時。年紀較大，午睡半小時，對健康有助益。

就寢前，不要抽菸或喝酒。就寢前應該避免刺激物，尤其是香菸和酒。許多人以為睡前喝杯酒可幫助安眠。事實上，似是而非。雖然睡前喝杯酒，可能幫助你入眠，但很可能第二天會昏昏沉沉，迷迷糊糊。也很可能會打盹，影響工作，甚至影響噹晚睡眠品質。

有些人以為就寢前抽支菸有助於精神放鬆，促進睡眠。其實不然。香菸含有的尼古丁，就像咖啡含有咖啡因，使你不得安眠。如果你罹患睡眠性呼吸暫停、打鼾或支氣管炎，入寢前吸菸，這些症狀越發嚴重。

為了寧靜安祥的睡眠，你身體的節奏需要能區別白天和晚上。這種節奏叫做晝夜節律。晝夜節律對維持正常的睡眠模式關係重大。調節晝夜節律的激素稱為退黑激素（Melatonin）。退黑激素是由腦部的松果腺在夜間所分泌。一般人大概在四十歲開始，退黑激素的分泌逐年減少，以致於影響身體的生物時鐘，擾亂睡眠模式和睡眠品質。

彌補退黑激素不足的辦法就是，就寢前服用退黑激素補充劑。馬州理工學院分析十七項對退黑激素的研究結果顯示，退黑激素能使人較快入睡、睡得比較安逸和睡眠時間較長。為了促進睡眠品質，考慮服用一毫克或二毫克的退黑激素。有些製品含有三毫克。這種劑量似乎太高。請注意：定期服用三毫克的退黑激素，對某些人可能產生不良反應。服用前，務必請教醫生。

還有以下幾點供參考：

一、佈置舒適的臥房：可準備非常舒服的床墊，每七年更新一次，每六個月翻轉一次。人類一生中，三分之一的時間花在睡眠上，所以，購買床墊時，必須多花時間和特別用心，選購最健康舒適的床墊。除了床墊外，枕頭、床單、毯子和棉被，也都要講求乾淨和舒適。睡得舒適，自然就睡得更好、更健康。

由於光線影響退黑激素的分泌，所以，臥房的光線應盡量減少，有必要時，可戴上睡眠用遮光眼罩。同時，也要消除一切雜音。此外，控制適當室溫也很重要，可把空調的恆溫器調整到使人感到最舒服的溫度，太冷或太熱都會影響到睡眠。

二、必須遠離時鐘：時鐘散發的電磁波對腦細胞不利，並且一直看時鐘上顯示的時間，也會令人難於入眠。還有，最好不要把工作帶進臥房或在床上閱讀。

三、攝取L-Theanine：L-The

anine 是一種使心情放鬆的氨基酸，牽涉伽馬氨基丁酸（GABA）的形成。伽馬氨基丁酸影響神經傳導素、多巴胺和血清素的水平。這些化學物質具有幫助放鬆精神和增進睡眠品質的作用，甚至於消除惡夢。初步研究顯示，L-Theanine也可能有助於降低血壓，而且不致於使人翌日整天昏昏沉沉。臨床資料建議，在就寢前三十分鐘，服用六十到二百毫克的L-Theanin。

四、服用引起鎮靜作用的草藥：纈草（Valerian）是少數經過證實具有鎮定作用的草藥之一，能紓解肌肉緊張、安撫情緒、紓解精神壓力和促進安眠。用法：一天服用四百到四百五十毫克，切記：不可過量。

五、飲用香蜂葉萃取物（Le

mon balm extract）：這種植物是屬於薄荷家族，含有揮發性的油，散發出怡人的檸檬清香。通常用來治療失眠症外，還用來治療胃不適與神經緊張。用法：在飲料中加入二分之一或一茶匙的浸膏，一天三次或以乾香蜂葉或茶包泡茶，一天一杯。

六、服用蛇麻草（Hops）：

它可縮短入睡時間、安撫神經、鬆弛肌肉和促進安眠。用法：一天一百二十毫克。

以上資訊僅供參考，絕不能用來取代目前服用的任何藥物或治療方法。

来源:人間福報

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