微波烹調營養損失是多是少? (圖)
時近伏天,天氣日益炎熱,願意在廚房裡面烹炒煎炸的人是越來越少了。一些朋友選擇了微波烹調,覺得它又快捷,又便利,在夏天最為合適。可是,半年以來,不知多少朋友問過我同樣的問題:微波烹調的營養損失大嗎?聽說微波之後維生素就全部滅光光了,是真的嗎?
各種烹調的特點如何
水煮法烹調,比如煮、煲、焯燙,基本方法就是靠水來給食物傳熱,傳熱的過程中會有大量可溶性的物質溶入水中。所以,如果不連湯喝掉,營養素的損失肯定不小。相比之下,焯燙法的入鍋溫度高,加熱時間比較短,所以比冷水下鍋煮的營養素損失小些。
油炒法烹調,比如煎、炸、炒等,基本方法是油脂傳熱為主,鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調速度較快,溶水損失較少。如果不放太多油,營養素的損失通常會少於水煮方法。
微波烹調是讓食品分子快速加熱的新方式。它所加熱的,實際上主要是食物中的水分子,所以適合於各種富含水分的食物。因為微波加熱的效率很高,所以它的烹調時間也會相應縮短,而且幾乎沒有什麼溶水損失的問題,也不會在菜餚當中增加過多的油脂。它的主要缺點是香氣略顯不足,也沒有外焦裡嫩的效果。
可是,和油炒、水煮相比,微波烹調的營養素損失到底怎樣?這種事情,絕對不能想當然,還是要研究結果來說話。
微波烹調能更多保留維生素
國外的一項研究當中,烹調了4種蔬菜,包括嫩芸豆、茄子、苤藍、蘿蔔。研究者分別用傳統烹調方法、壓力烹調和微波烹調來處理,分析其營養素保存狀況。結果發現,無論哪一種方法,其中蛋白質、脂肪、總灰分、鈣、磷、鐵和膳食纖維的含量在烹調前後變化都很小。真正變化大的是維生素C,它在高壓烹調中損失最大,其次是微波烹調和傳統烹調。
我國一項研究發現,薺菜烹調之後,維生素C損失最大的是焯燙2分鐘,損失高達63%;而油炒2分鐘的損失為23%,微波高火2分鐘的損失只有12%。實際上,維生素的損失大小,與其說取決於烹調加熱介質,還不如說更多地取決於加熱時間和最終溫度。
由於微波烹調效率較高,所需時間較短,出水較少,在達到成熟或達到殺菌要求時,各種維生素的損失都低於至少不高於油炒烹調的方法,更大大低於水煮方法。看來,微波烹調在維生素項目上略有優勢。那麼,抗氧化成分呢?一項用綠蘆筍做的研究可以說明問題。為了製作蘆筍罐頭,研究者設計了幾種滅菌設備,一個是微波循環水加熱系統,另一個是高壓水加熱系統,還有普通蒸汽加熱系統。
結果表明,蘆筍中最負盛名的抗氧化成分---蘆丁,各種加熱方法處理之後的保存率十分接近。再測定蘆筍的抗氧化活性,發現微波系統滅菌的抗氧化活性比其他兩種方法還要高一些。而且,研究者很高興地發現,微波處理的蘆筍顏色更綠更漂亮。
中國的烹調研究也發現,微波烹調的一大優點就是蔬菜顏色綠。兩項野菜烹調研究都發現,微波烹調時葉綠素損失較小。例如,苦菜經過微波烹調之後,葉綠素的損失只有8.2%,而焯燙之後葉綠素的損失達46.9%。
實際上,在食品加工當中,恰當地用微波來替代傳統加熱方法,往往會帶來營養素損失下降的良好效果,比如大蒜脫臭或番茄汁製作。
微波爐能減少加熱所產生的致癌物質
還有研究發現,微波加熱時間短,容易控制,不容易造成加熱不均勻和加熱過度的現象,所以能夠減少食品高溫加熱所產生的致癌物質,比如蛋白質過熱形成的雜環胺,還有澱粉類食物過熱產生的丙烯酰胺等。
總而言之,對於各種高水分食品來說,如果控制時間得當,在達到烹調要求的時候,微波烹調與其他烹調方法相比,在營養素保存方面有一定優勢。
貼心叮嚀:
1.微波本身對健康有害,儘管市售微波爐都是合格品,但使用微波爐時仍應盡量距離它遠一些。
2.微波適合用來加熱高水分含量的食品,油脂多而水分少的食物就不適合,乾燥食物也不適合。需要表面脆爽的食物也不適合,所以它不能替代烤箱和煎鍋。
3.雖然微波烹調營養損失相對不大,但如果加熱過度,就是另一回事情了。所以應當按照規範的時間和火力來烹調,溫度比傳統烹調略低一些,才能發揮其降低營養素損失的優勢,既省電又健康。比如說,加熱1杯牛奶,只需要中高火力1分鐘;加熱半盤剩菜也只需要1-2分鐘。
4.一定要注意,最好不要用微波爐來加熱酸奶和其他含有活菌的食品,因為它會殺死其中的有益菌,降低保健價值。
5.為保險起見,嬰兒奶粉也不能用微波加熱。
6.絕對不能用微波來化血漿,或者加熱各種生化製品,但這就不是營養問題啦。
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