增強脊骨功能的運動（圖）

作者：黃如玉醫師發表：2008-12-17 07:27

運動的種類可說是不勝枚舉，光是奧運的比賽項目就讓人眼花撩亂了。每種運動都各有其目的和功用，從脊骨神經的角度來看，對身體最為重要的三種運動分別是：心肺運動、伸展和肌力訓練。當然，富有娛樂和競爭性質的球類運動也很不錯，只是進行時一定要使用好的球具以及正確的姿勢，否則很容易產生運動傷害。

●強化心肺功能的運動

心肺功能，是指一個人的心臟與肺臟，從空氣中攜帶氧氣並將氧氣送到身體各個組織細胞加以使用的能力。一旦心肺機能增強了，身體輸送養分和氧氣的能力就能提升，所以我們的脊椎、關節和肌肉也可以得到更充分的營養和滋潤，平時工作時就更能專心有效率，比較不容易疲倦，還可防止心血管疾病、慢性疾病的發生。

運動時能讓心跳達到一定的速度，才能稱為心肺運動，包括慢跑、騎腳踏車、爬樓梯、游泳等。在計算心跳速度時，要依據個人的最大心跳率(VO2Max)來計算。最簡便的方式，是以數值220減去你現在的年齡，就是你的最大心跳率。例如，一個30歲的人，他的最大心跳率是220減去30，也就是190。

剛開始要做心肺訓練的時候，要先瞭解個人的心肺適能狀態，才能設計適合個人的運動。一開始，只要從最大心跳率的50％至60％做起，以現年30歲的人來說，他在運動時，心跳必須維持在95至114下。然而，對健康的成年人來說，想讓自己的心肺功能維持在良好狀態，心跳率應維持在最大心跳率的60％至70％上下。當心跳維持在這樣的速度時，我們的身體會開始燃燒脂肪，而不只是燃燒醣分，所以同時具有瘦身消脂的效果。

常常有人問我，為什麼不斷持續運動卻還是瘦不下來，甚至體重還會增加。這是因為運動的方式錯誤，造成只有醣分被燃燒，而脂肪卻沒有機會燃燒。當身體的醣分被大量消耗時，會讓我們感到飢餓，所以有些人運動結束後就拚命吃東西，才會有這種越運動越胖的反效果。

●伸展"短"肌肉，加強柔軟度

我們的身體與生俱來便有很高的柔軟度。最明顯的例子是，我們常會說三歲的小朋友"骨頭很軟"。事實上，更正確的說法，應該是說他們的"關節夠好"，在關節尚未被"荼毒"之前，各個關節的活動度應該都是很完整的。但是隨著年紀慢慢增長，越來越多外在和內在的因素會改變身體的受力。當身體不正常受力時，肌肉會因為想保護關節而緊繃，緊繃時肌肉就會變"短"或變"厚"、變"硬"來因應這些改變，過了一段時間，肌肉得不到充分的循環，所以會有酸痛、僵硬的感覺出現，這就成了我們日常生活裡，大家習以為常的"腰酸背痛"。

因為肌肉變"短"，會直接影響到體態和姿勢。最簡單且常見的例子就是駝背。駝背的人，胸口的肌肉會緊繃，背部的肌肉則會被拉"長"，被拉長的肌肉是比較無力的，因此會拉扯到背部肋骨的關節，甚至產生疼痛。所以要改善體態，第一先要拉長變"短"的肌肉，讓身體先放鬆，增加身體的柔軟度，消除僵硬的肌肉，下一步，才有可能強化另一端變"長"的肌肉群組。

●強化"長"肌肉，增加肌力

在短肌肉慢慢被伸展之後，就要慢慢訓練本來被拉長的肌肉群了！再以駝背的例子來說，胸口擴開之後，便需要開始訓練背部的肌肉，讓背肌有足夠的力量維持這樣的姿勢，不會一下就被身體的慣性拉回本來不正確的位置。因此，背部的肌肉需要做一些肌力方面的訓練，強化那些"長"的肌肉。駝背的人，在體態恢復到正常之前，就不適合先練胸部的肌肉，因為胸口的肌肉會變得更有力，駝背自然很難改善。

来源:大紀元

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