反式脂肪面面觀(圖)
近年來常聽人說反式脂肪危害健康,是心血管疾病殺手,且隱藏在日常飲食中比比皆是,究竟「反式脂肪」是什麼?對人體有何危害?我們又該如何減少其攝取量,以維護健康呢?
什麼是反式脂肪
所有動植物油脂都是由脂肪酸組成,天然脂肪酸是「順式」的,人工合成的脂肪酸則是以植物油、經微生物及工業製程加以氫化所製成,稱為「反式脂肪」。
植物油具有含大量不飽和脂肪酸的優點,但卻不耐炸、易氧化、變酸......利用氫化作用可改變植物油結構,使其穩定、耐高溫,久放也不易變質,並增加食物酥脆、滑嫩的口感。食品業者在食品中添加氫化植物油,並在食品包裝上標示「氫化」、「半氫化」、「硬化」、「精製植物油」、「轉化油」、「烤酥油」,或英文「Hydrogenated」等字樣。
雖然食用植物油較動物油健康,但氫化的植物油會產生反式脂肪(trans-fat),其危害人體健康的程度,較之豬油、雞皮中的動物性脂肪更嚴重。
反式脂肪危害健康
反式脂肪進入人體會產生不易分解的反式脂肪酸,容易使壞膽固醇(LDL)上升,好的膽固醇(HDL)降低,提升血管硬化、阻塞的機率,增加罹患心血管疾病(如動脈硬化、心臟病等)的風險;嬰幼兒食用可能使腦部病變;對糖尿病患的危害加重,還可能誘發第二型糖尿病發生。
反式脂肪在體內不易分解,尤其是幼童、孕婦、哺乳產婦、肥胖者、糖尿病患、心臟病患、高血脂者、新陳代謝症候群者,都盡量不要碰含反式脂肪的食物。
反式脂肪食物
反式脂肪更耐高溫、不易變質,油炸食物時經常被使用,例如:炸雞、油條、炸豬排、炸薯條、洋芋片、方便麵、油炸零嘴等。此外,奶精、人造奶油或烘焙食品時也常使用此種油脂,例如:麵包、餅乾、派、甜甜圈、小西點等。
中國毒奶粉事件爆發後,有問題的奶精陸續被發現,奶精富含反式脂肪,其成分並非牛奶,而是玉米粉添加一些副食材,對於心血管健康十分不利,若改用營養的鮮奶來添加較為健康。
減少攝取反式脂肪
反式脂肪在食品中應用很廣,選購時應仔細認清食品標示中反式脂肪的含量,盡量少吃油炸、油酥製品,反式脂肪攝取量越少越好,建議您可以這樣做:
1.認清營養標示。食品包裝成分有氫化、半氫化、精緻植物油、氫化芥花油、氫化椰子油、氫化棕櫚油、人造奶油、植物性乳瑪琳等,都表示含有反式脂肪,盡量避免攝取。一般食品包裝成分種類標示是依含量高低排列順序,若以上名稱出現在成分標示前面,可推測其反式脂肪含量高。
2.多吃天然食物。少吃加工食品,減少攝取反式脂肪,遵循「4少1多」的原則,──少肥肉、少油炸、少油湯、少醬料、多蔬果。
3.盡量避免外食油炸食物。因商業用油須耐高溫、長時間及反覆油炸,故使用氫化脂肪的機會大增,反式脂肪就隱身其中。在家烹調盡量選擇單元不飽和脂肪含量高的油,例如:橄欖油、芥花油、苦茶油等,並多利用蒸、煮、鹵等方式料理,減少用油量,一天約2∼3湯匙即可。
4.多吃雜糧類麵包。少食用奶酥、奶油餡麵包和皮酥餡軟的糕餅類、酥酥脆脆的餅乾......,喝咖啡則以牛奶代替奶精。
来源:看中國時報
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