補充鈣與液態蛋白 牛奶之外有替代

牛奶產量銳減，對於有骨質疏鬆的老人家而言，除了從牛奶中攝取鈣質外，還可以從哪方面來攝取呢？臺灣癌症基金會營養師吳秋玲表示，一般喝牛奶是為了它的鈣質，可用小魚乾、豆腐等含鈣高的食物取代；牛奶也是液態蛋白質的來源，也可用豆漿來做替代。

營養師也表示，像是帶骨或帶殼的食物如小魚乾、蝦米、黑芝麻、豆漿、深綠色蔬菜等，都含有豐富的鈣質；而酸奶是牛奶發酵製成的， 其鈣質成分都還在；但調味乳中含鮮乳比例可能不到50%，小心鈣質沒捕到，反而攝取過多的熱量、糖分，且其營養成分也很少。

此外，像是黑芝麻雖然能補充豐富的鈣質，但因為黑芝麻是屬於油脂類的食物，熱量很高，石慧玲建議，攝取時勿過量，一天一餐添加黑芝麻在飯中即可，其它的食物油量需減少才行。

雖說小魚乾、黑芝麻等都是鈣質豐富來源，但也不能攝取過量，過量鈣會與體內的草酸、植酸結合成結石。石慧玲表示，鈣一天攝取量為1000毫克，而100公 克小魚乾就有2200毫克的鈣質，所以只攝取50毫克即可；而黑芝麻100公克有1456毫克的鈣質；而豆漿240CC僅有26毫克的鈣質。