藍色美麗的地中海健康長壽的生活方式

作者：何維瑰發表：2009-09-27 10:45

人世間紛繁複雜，世人忙碌一生，只四個字就可以概括：謀生養生。新興產業帶來巨大的商機，雖然令人興奮，但是一個健康的窮光蛋要比一個得癌症的億萬富翁快樂。賺了錢，就要開始講養生。

ABC新聞科學與技術節目曾重點報導丹-布特尼(Dan Buettner)找到了三個世界上最長壽的"藍色寶地"(blue zone)。這三個藍色寶地是：一、義大利的薩丁尼亞島(Island of Sardinia)山區，這裡的農夫努力的在土地上耕作，生活中喝紅酒、吃自己種植的水果及蔬菜，他們受到的教育是「要尊重長者」。二、日本的沖繩島(Island of Okinawa)，這兒人們的生活字典中沒有「退休」這個字，但是有另外一個字叫做「Ikigai」，意思是「目標」，這意味著使人生命充滿價值與意義。這裡的男人罹患癌症的比例是美國人的五分之一，心臟病的比例則是美國人的四分之一。三、美國加州的羅瑪琳達(Loma Linda)，在洛杉磯往東大約一個小時的車程。研究人員表示，也許是基督復臨安息日教會(Seventh Day Adventist Church)給當地人一種強而有力的社區歸屬感。

丹-布特尼發現，散居四方的這些長壽的人，他們的生活方式，也許聽起來都很類似。一、一生中都很積極樂觀，懂得壓力的調適。二、以各類全穀類（或雜糧）為主食，吃大量的水果和蔬菜，適量或很少的肉類，他們也都不胖。三、對家人、朋友以及宗教賦予極高的重視，也因而獲得彼此情感上的最大支持。四、遵循著高纖、低油、低糖、低鹽的飲食原則。避免過量的油炸、醃燻食品、垃圾食物。五、戒菸、保持運動習慣。

地中海式飲食

下面我們逐一介紹這些藍色寶地居民的健康長壽的秘訣。這第一個藍色寶地義大利的薩丁尼亞島在地中海，整個地中海地區除了擁有類似灣區這樣四季宜人的氣候，還有很多健康生活的百歲老人。營養學家季斯(Ancel Keys)百歲生日當天，有人問他，是不是因為他奉行地中海式飲食法(Mediterranean Diet)，所以才使他這麼長壽？他說：「雖然沒有百分之百證據，但非常可能是這樣的。」季斯度過百歲生日的10個月後，在2004年逝世。他在1950年代開始對地中海7個國家進行研究，發現希臘、義大利和其他地中海地區居民心臟疾病罹患率極低，這跟當地的的飲食方式有密切關係。季斯是第一個根據科學研究而作此結論的專家。

季斯曾經在他的著作中說，地中海式飲食法的核心是以素食為主，肉類和乳酪類食物的攝取，都遠比一般美國和北歐居民少。在這種飲食方式的金字塔結構中，有下列幾項重點：金字塔尖端是動物的紅肉，應該攝取最少，每個月只吃幾次，每次吃極少的份量。最好是當作配料、醬料和小菜，而不是主菜。金字塔下半部的厚層，是應該大量攝取的植物，包括蔬菜、水果、豆類、核果和高纖全穀類(whole grain)食物。少量乳酪、優酪乳、魚和雞禽。吃不飽和脂肪酸的油脂，橄欖油是這類食品的代表。進餐時喝少量葡萄酒。新鮮水果作餐後點心。地中海式的飲食最重要的特點是既簡單清淡，又富含營養。

隨後幾十年的營養學研究證實了地中海飲食是當地居民健康長壽的關鍵因素之一。地中海飲食泛指希臘、西班牙、法國和義大利南部等位處地中海沿岸各國，以大量的蔬菜、水果、海鮮魚類、五穀雜糧、堅果和橄欖油，以及少量的牛肉和乳製品、酒類的飲食風格。魚類富含對身體有益的不飽和脂肪。低脂肪飲食則富含碳水化合物與低脂乳品。核果富含纖維質、氨基酸、鉀、鈣與鎂。蔬菜中含豐富的維生素E的波菜、甘藍、高麗菜，提供體內產生抗氧化劑。烹調時的橄欖油和用餐時搭配的紅酒是多酚的主要來源。多酚對於健康的維持和延緩老化，扮演著重要的角色。除了能抗氧化，還能幫助人體對抗傷害人體的自由基，抑制壞膽固醇氧化。而大量食用橄欖油又被公認為最重要的健康因子之一，因為在橄欖油中含有一種對人體有益的不飽和脂肪酸 (monosaturated fats)，它不同於一般乳製品中所含的飽和脂肪酸。因此，地中海飲食對心臟病，糖尿病，肥胖症，代謝紊亂綜合症，還有癌症都有很好的療效。

美國醫學會雜誌(JAMA)上發表的荷蘭的一項研究稱，"年齡在70歲到90歲的人群中，嚴格遵循地中海型飲食習慣和健康生活方式的人們的死亡總數和因某種特定死因死亡的人數比不這樣做的人低50%甚至更多。英國醫學期刊(British Medical Journal) 網路版上發表的荷蘭的一項研究稱，雅典大學醫學院的特里科保羅(Antonia Trichopoulou)博士帶領的研究小組對來自歐洲九個國家的74,607名60歲以上的人做調查，研究地中海型飲食習慣對他們的影響。結果表明，一位嚴格遵守地中海型飲食習慣的健康的60歲男性，可能比不這樣做的同齡人多活一年。

根據美國全國癌症協會與英國劍橋大學對566，407名、年齡在50和71歲的民眾飲食長達5年的大規模調查，發現那些經常大量食用蔬果、豆子、堅果、全麥、魚肉、及單一不飽和油脂肉類的民眾，不論男女，罹患心血管疾病及死亡率都下降。這篇發表在醫學檔案期刊的報告指出，嚴格遵守地中海式飲食的男性，罹患心血管疾病的機率下降22%，死亡率則降低17%，女性罹患心血管疾病的機率下降21%，死亡率降低14%。

一項發表在英國醫學期刊(British Medical Journal)上的研究證實：地中海飲食有助於預防二型糖尿病。西班牙納瓦拉( Navarra)大學的流行病學教授Miguel Martinez-Gonzalez的研究團隊在1999年至2007年間針對13380名、沒有糖尿病史的大學生採用問卷調查的方式追蹤他們的飲食習慣和健康狀況，以研究地中海飲食和糖尿病發病之間的關係。結果發現採用地中海式飲食對減少糖尿病發生的程度大大超出了他們的預期。進行傳統的地中海飲食者比沒有遵照這樣飲食者，罹患第二類型糖尿病的機率要少83%。《新英格蘭醫學期刊》(New England Journal of Medicine)也提到，過重的人若以地中海式飲食節食，減重效果比低脂肪飲食還好。

另一篇發表於《內科醫學文獻》(Archives of Internal Medicine)上的研究指出，地中海式飲食加上每日食用核果，可降低患有代謝症候群的老年人的胃脂與血壓，進一步預防心臟疾病。這項由西班牙巴賽隆納醫院所執行的研究指出，病患在食用地中海式飲食加上數種混合堅果持續一年後，代謝症候群(metabolic syndrome)的症狀減少了13.7%。而另一組採用低脂肪飲食的病患症狀只降低了2%。西班牙巴賽隆納醫院內分泌學與營養學醫師、同時也是該研究主持人瑞斯(Emilio Ros)表示："其實已有大量的醫學研究證明，地中海式飲食比低脂肪飲食健康。我們這項研究是眾多類似研究的另一個佐證。"

美國的一項研究結果亦發表於《癌症期刊》上的研究發現，只要調整飲食習慣，並適量的攝取"地中海式飲食"的營養原素，便可輕鬆的減少近四分之一的罹癌機率。這份研究針對26,000名希臘的男女，做了長達8年的飲食追蹤。研究結果發現：遵行"地中海式飲食" 的人，罹癌的機率較其他人明顯減少許多。而每天只要在餐飲中選擇兩種"地中海飲食"的營養原素，便可減少12%的癌症機率，若是增加至六種營養原素，罹癌的機率更驚人的減少了22%。哈佛大學癌症暨流行病預防學(Cancer Prevention and Epidemiology at Harvard University )教授崔克波勒斯(Dimitrios Trichopoulos)表示："雖然多量攝取單一的防癌食物沒有那麼好的防癌成效，但以地中海飲食原則循序漸進的改善個人的飲食習慣，便會對癌症的預防起非常深遠的影響；而且改變越多，影響也越大。"

美國心臟協會營養委員會主席、塔夫茨大學(Tufts)營養科學與政策教授愛麗絲李奇登斯坦(Alice Lichtenstein)說，目前美國飲食指南就效法地中海型飲食習慣，只不過它還沒有在美國人中風行起來。她說： "我們不奢望大家都遵循地中海型飲食習慣，但是人們可以在飲食方式上向它靠攏，比如少食動物脂肪，因為那是飽和脂肪的主要來源，少吃油炸食物，因為你從那裡攝取的反式脂肪酸(trans fatty acid)，已經被證實和心臟血管疾病有關，經常食用對健康不利。" 早在1990年，世界衛生組織（WHO）就提倡"地中海式飲食"，即含高碳水化合物和低脂肪的食品，有豐富的蔬菜和水果，還配有開胃食品，其中有味道濃厚的草藥調料，當地的西紅柿醬和魚子醬中就有這樣的調料，肉則很少吃。總之，澱粉類食品和菜糊狀調料，加上大量綠葉蔬菜、新鮮水果就是典型的地中海式飲食結構。

橄欖油-人類的最佳食用油

營養學研究證明大量食用橄欖油是地中海生活方式中最重要的健康因素之一，油橄欖原是地中海的一種優質木本油料樹種，橄欖油是用成熟的油橄欖鮮果直接冷搾製取的油脂。橄欖油被認為是迄今所發現的油脂中最適合人體營養的油脂。由於原生橄欖油在生產過程中未經任何化學處理，所有的天然營養成分保存得非常完好。因而，它是理想的涼拌、烹調用油，更是最好的色拉油，是迄今為止油脂中最適合人體的食用油。

橄欖油的價格是由其品質所決定的。橄欖油品質的好壞和它的產地、氣候、品種、加工工藝等因素所決定的。橄欖油的品質，希臘最好，西班牙、義大利等地次之。而希臘的克里特島是世界頂級橄欖油的產地。原生橄欖油產自希臘克里特島、同一優質品種油橄欖果、不經過任何化學反應、不含任何化學添加劑、採摘4小時內直接壓搾出來的純橄欖果汁。是橄欖油中的極品。而且年產量極少。原生橄欖油單不飽和脂肪酸含量達80%以上，是植物油中含量最高的。菜籽油含量為20%，荳油為22%，花生油為41%，玉米油為27%。原生橄欖油可以直介面服。普通橄欖油和調和型橄欖油不能當作保健油直介面服，也不能直接用於皮膚護理。原生橄欖油採用深色瓶包裝，防止橄欖油遇光後氧化變質，保證橄欖油的營養和品質不被破壞，延長保質期。

橄欖油購買須知

關於橄欖油的專有名詞實在太多了，消費者很難一下子都記住，但買的時候有幾點是一定要看的：一是酸性值。一般正規產品都會標注酸性值，最好的橄欖油酸性值不超過1%，可食用的橄欖油酸性值不超過3.3%。二是認準「特級初搾」(或稱「特級原生」)的字樣。英文是「ExtraVirgin」，有這一字樣的就是最好的橄欖油。三是看產地。產地是決定價格的重要因素之一。世界橄欖油主產國集中在地中海沿岸，其中，西班牙、義大利、希臘為世界三大橄欖油生產國和出口國。一般從這3個國家進口的橄欖油質量較好，價格也較高。第四就是看色澤。一般橄欖油的色澤從淡黃到黃綠色不等，越清亮品質越好，越渾濁則越差。

國際橄欖油協會將可食用的橄欖油分為初搾(或翻譯成原生)橄欖油(Virgin Olive Oil)和精煉橄欖油(Refined Olive Oil)兩大類、5個級別。初搾橄欖油是直接從新鮮的橄欖果實中採取機械冷搾的方法搾取、經過過濾等處理後得到的油汁，加工過程中完全不經化學處理。搾過第一遍油的橄欖渣裡仍含有大量橄欖油，可採用溶劑浸出法從中提取。這種「二次油」一般被稱為精煉橄欖油，但質量不及初搾油，橄欖油的風味也少了。

消費者可以根據自己的需要選擇不同的橄欖油。如果是涼拌菜、做沙拉、蘸麵包、直接飲用或者菜熟後直接淋灑，應該選擇初搾橄欖油。如果不適應橄欖油的口味，可以調和適當比例的醋，以改善口味和稀釋油的濃度。如果在中國式的煎、炸、炒中使用橄欖油，就可以選擇精煉橄欖油，因為它們雖然口感、品質不如初搾油，但營養價值不錯，價格也便宜很多。而且，用橄欖油烹調食物，風味獨特，不會有普通油類的油膩感覺。橄欖油被譽為「可以吃的護膚品」，它不但有很好的保健功能，還能美容、美發。但用來美容的橄欖油是經過專門處理的精煉橄欖油，最好到美容院購買，千萬不要從超市隨便買一瓶直接塗在皮膚上。

初搾橄欖油分3個級別

1.特級初搾橄欖油(Extra Virgin Olive Oil)，質量最高，酸性值不超過1%。

2.優質初搾橄欖油(Fine Virgin Olive Oil)，酸性值不超過2%。

3.普通初搾橄欖油(Ordinary Virgin Olive Oil)，酸性值不超過3.3%。

精煉橄欖油分2個級別

1.普通橄欖油(Olive Oil)，由精煉油與一定比例(通常為10%－30%)的初搾油混合製成，酸性值一般在1.5%以下，呈透明的淡金黃色。

2.精煉橄欖油(Refined Olive Oil)，是通過溶劑浸出法從橄欖油渣中提取並經過精煉而得到的，酸性值也可控制在1.5%。

来源:看中國時報

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