地球上最健康的飲食搭配:地中海飲食(組圖)
日前《英國醫學雜誌》上刊登了義大利學者的一個研究結果,150萬名參試者12項的研究課題表明:堅持地中海飲食可顯著改善健康狀況,分別使總死亡率下降9%、心血管死亡率下降9%、癌症病死率下降6%、帕金森病和阿爾茨海默病的發病率降低13%。
對地中海飲食的興趣緣於早期的流行病學研究,發現地中海盆地的居民冠心病患病率,比西方國家居民低。地中海傳統飲食包括:水果、蔬菜、乾果、末精製的穀類。食用的油類主要是橄欖油,很少食用飽和脂肪酸(動物脂肪)和奶製品;攝入適量的魚肉和禽肉、適量飲用果酒。
這裡所說的"地中海",泛指:希臘、西班牙、法國、義大利南部等處於地中海沿岸的南歐各國。其飲食風格以蔬菜水果、魚類、五穀雜糧、豆類和橄欖油為主。
這種高纖維素、高維生素、低脂、低熱量的飲食結構,素來為營養界人士所推崇,研究數據也表明:該區域居民罹患心血管疾病、糖尿病等富貴病的機率,遠遠低於其他歐美國家。想要瞭解其中的健康之道,不妨點擊下列7大關鍵詞。
關鍵詞1 生吃
蔬菜是地中海飲食的主體。地中海地區的人們,使用橄欖油、檸檬、香料和大蒜當調料,將蔬菜色拉做成令人垂涎欲滴的美食。
他們進食的蔬菜和水果量,比抗癌機構推薦的至少多一倍,因此得到了大量有益健康的纖維素,以及重要的抗氧化成分。而且,生吃蔬菜最有利於保存食物中的營養素、降低血糖生成指數、減少自由基。
關鍵詞2 橄欖油
一般來說,多吃油會導致高血脂,而橄欖油恰恰就是地中海飲食的頭號功臣。它的最大優點是:含有最高比例的單元不飽和脂肪酸,能預防並降低患心血管疾病的機率。並且,橄欖油裡的維生素E和多酚類是天然的抗氧化劑,能抑制自由基的產生,減少癌症發病率。
所有種類的橄欖油,都含有促進心臟健康的單不飽和脂肪酸,但是初榨橄欖油經過的加工程序較少,因此它含有更多抗氧化物質。
關鍵詞3 低脂
紅肉吃得少 是地中海飲食的一大特色
該地區的人,主要蛋白質來源是低脂肪的魚貝海鮮和豆類。深海魚所含的Omega-3脂肪酸有助於降低血壓,並防止血液凝結。豆類含有豐富的植物性蛋白質,其中的雌激素還可以降低膽固醇,保持心臟血管暢通。
關鍵詞4 大蒜
地中海人無比熱愛的大蒜,曾一度被稱作"臭哄哄的玫瑰"。其實,它是一種不可思議的超級食品:含有12種不同的抗氧化成分,可以降低血壓,促進血液循環!它強大的抗菌、抗病毒功能,可以抵抗潛在致癌物的入侵,增強肝臟對致癌物的排出功能,降低將近一半患結腸癌和胃癌的概率。
他們同樣喜愛的洋蔥,也含有豐富的硫化物,能幫助身體代謝致癌物質,對抗炎症。
關鍵詞5 香料
很多地中海菜餚中都使用各式香料---百裡香、紫蘇、鼠尾草、胡椒薄荷、荷蘭薄荷。比如將迷迭香泡在葡萄酒和橄欖油中,將薄荷用於給色拉、乳酪和肉類菜餚及滷汁調味。這些香料可以幫助消化,對食物來說還具有防腐作用。
關鍵詞6:肉
地中海人很少吃紅肉( 如牛肉、羊肉等),深海魚類和家禽類是他們的主要肉食來源。
地中海海域盛產沙丁魚
沙丁魚肉中含有豐富的Omega-3脂肪酸,有助於降低血液的黏稠度和血壓,保持正常的心律,提高有益的高密度脂蛋白膽固醇的水平,大大降低心臟病發病的風險,預防心跳停止導致的猝死。除此之外,這種成分對關節炎、抑鬱症、阿爾茨海默氏症的發病率也有很好的控製作用。
關鍵詞7:紅酒
地中海地區盛產葡萄,紅酒在他們的飲食歷史上是最不可或缺的精髓之一。紅酒對心臟有益是大家公認的,很多科學家認為,這應該歸功於紅酒中含有的白藜蘆醇。
此外,紅酒中含有的多種氨基酸、礦物質和獨有的聚酚類物質,不僅可以延緩衰老,而且還可以降低癌症的發病率,最新研究還發現,常喝紅酒,對男性前列腺有著驚人的保養和防病作用。
如何使用:如果自己下廚,可以模仿地中海飲食,在料理中加入少許紅酒烹調;睡前30分鐘內喝一小杯紅酒,配上一到兩片乳酪,不僅可以治療失眠,還可以提高代謝燃燒脂肪,起到瘦身的作用。
如何使用:吃畜肉不如吃禽肉,吃禽肉不如吃魚肉。
每天最好吃一次肉菜,最好在午餐時吃,肉量以200克左右為宜,另外要嚴格控制每週吃紅肉的次數在2 次以內。別以為吃瘦肉就安全,裡面含有的25%的隱性脂肪同樣不能忽略,如果你實在無法抵禦紅肉的誘惑,那麼最好與豆類食物搭配,它可以乳化血漿,避免膽固醇與脂肪在血管壁上的堆積。
地中海菜式從根本上說是特別重視食材季節性和口味純正飲食方式。各種食材都應該被單獨考慮和加工,同時它們的純正口味和口感一定要保留在菜式裡。地中海美食中充滿了健康、時令的元素,造就了健康的味覺體驗。
地中海飲食的代表性食材有哪些?
最好的材料就是那些最新鮮的,最自然的,同時也是有季節代表性的原料,他們只需要被簡單的烹製就可以了。最好的橄欖油、調味料,當然還有你的熱情和對食物的愛。
在中國 怎樣才能更健康地開始自己的"地中海飲食"?
中國本身有大量的非常自然的食材。這其中包括大量的非常新鮮的具有季節特點的材料,這些都可以成為烹飪選擇的材料。有一個非常簡單的方法,無需太多太複雜的變化,就可以享受到一餐健康的美味。那就是美食,美酒,家人和朋友,還有你所有的經歷和經驗,都是享受美味的元素。
来源:三九健康網
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