膽固醇偏高忌海鮮？

作者：李思蓉營養師發表：2010-02-26 20:45

大多數人均認為蝦、蟹、貝殼類等海鮮是高膽固醇食物，為避免心臟血管疾病罹患風險，因此對此類食物多採敬而遠之的態度。不過從流行病學研究結果得知，飲食因子與增加血漿膽固醇濃度之間的真相是，飽和脂肪攝取量較膽固醇影響力來得更大，因飽和脂肪攝取增加，會提高血漿總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）的合成，而飲食中同時攝取高量的膽固醇和飽和脂肪時，此類高脂肪飲食又會增加血管壓力，一份針對40-70歲族群的研究中顯示，血壓從115/75mmHg開始，每增加20/10mmHg心血管疾病罹患風險就會加倍。所以要判斷食物對血膽固醇的影響，並不能單看食物中的膽固醇含量，也需同時考慮食物中飽和脂肪酸含量。

「升膽固醇指數」（CSI），因合併考慮食物中膽固醇及飽和脂肪酸含量對血膽固醇的影響能力，所以被應用於心血管疾病預防飲食之教育題材。升膽固醇指數（CSI）＝0.05×膽固醇（毫克）＋1.01×飽和脂肪酸（公克）。舉例來說：每100公克海產蝦、蟹食物所含膽固醇比起肉類食物高出1-2倍，但其所含的飽和脂肪酸卻很低，因此海鮮對於血管硬化的威脅不見得大於肉類，不過如果每天都是「海陸」大餐，吃海鮮又同時攝入大量的肉類飽和脂肪，則又另當別論。

一份由美國膳食營養學會ADA Evidence Analysis Library之文獻指出，飽和脂肪酸控制在每日熱量7％以下，同時膽固醇每日少於200毫克，則總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（壞的膽固醇）可以減少9-16％。而大部分動物性食物中，如果飽和脂肪高者，膽固醇也多，因此當食物減量時，經常是將飽和脂肪酸跟膽固醇一同降低了。

另外美國心臟學會建議，一般成人每日膽固醇攝取量以300毫克為上限，所以甲殼類海鮮(不包含蝦頭、蟹黃) 適量吃，例如：1份草蝦30-40公克（約3~4只）+1份花枝30-40g（約中型3小塊）約可提供115毫克膽固醇，並不致超過建議量。對於低密度脂蛋白膽固醇過高者、糖尿病病患，以及有心血管疾病史者，則建議需進一步將膽固醇限制在每日200毫克以下。

綜合上述，適量的膽固醇及飽和脂肪攝取、控制血壓，再搭配均衡飲食原則、一日五蔬果、維持理想體重等，才是改善高血脂問題的最佳飲食內容，所以別再因膽固醇高而拒絕海鮮類食物了！

来源:營養 online

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