晚餐怎樣吃才健康(圖)

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有的人從不回家吃晚飯，下班後就開始每天的「應酬」，吃喝幾個鐘頭，才腆著肚子、晃著身子各回各的家。一些家庭在晚上八九點鐘，甚至十點才吃晚餐。還有的人加班熬夜後把晚餐和夜宵放在一起，吃完後馬上睡覺。其實，這些不好的習慣容易引起多種疾病。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

人體在睡眠時，體內各種臟器活動降到最低限度，各種系統處於休息狀態，能量消耗減少到基礎代謝的水平。如果晚餐吃得過好、過飽，多餘的營養物質消耗不了，就以脂肪形式沉積在體內，導致肥胖，這樣容易引發許多疾病。

1、心血管疾病

晚餐過好、過飽，就會使胃腸脹滿，坐下看電視或躺下睡覺，會把心臟推向上方，甚至使心臟被迫轉位呈橫向，壓迫冠狀動脈，減少心臟的血液供應，誘發心絞痛、心肌梗死。這些疾病常在夜間發作，危險性甚大，常因來不及搶救造成猝死。

2、加速動脈硬化

晚間食入過量的優質食物，會刺激肝臟合成更多的低密度和極低密度脂蛋白，這兩種脂蛋白會把過多的血清膽固醇運載到動脈壁上堆積起來，引起動脈硬化。

3、導致栓塞

如果全天攝入的能量有70%集中在晚餐，可使血脂濃度猛然升高，脂肪除了沉積在血管壁上，還可直接栓塞血管，導致心、腦、腎的脂肪栓塞症，這也是很危險的疾病。

4、加速衰老

晚餐後一般活動量小，不久就睡覺，腸胃也進入休息狀態。如果晚餐量過大，吃的飯菜又過肥膩，就會導致人體過早的衰老。

因此，我們應該按「早吃飽，午吃好，晚吃少」的原則進餐。這樣才利於健康。

健康晚餐的三要素

1、晚餐要早吃

晚餐的時間最好安排在晚上6點左右。8點之後最好不要再吃任何東西，飲水除外。並且，晚餐後4個小時內不要就寢，以便讓食物有充分的時間進行消化。

晚餐早吃是醫學專家向人們推薦的保健良策。有關研究表明，晚餐早吃可大大降低尿路結石病的發病率。人的排鈣高峰常在餐後4∼5小時，若晚餐過晚，當排鈣高峰期到來時，人已經入睡，尿液便瀦留在輸尿管、膀胱、尿道等尿路中，不能及時排出體外，致使尿中鈣不斷增加，容易沉積下來形成小晶體，久而久之，會逐漸擴大形成結石。

2、晚餐要素吃

晚餐一定要偏素，以富含碳水化合物的食物為主，尤其應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少過多的蛋白質、脂肪類食物的攝入。

攝入蛋白質過多，人體吸收不了就會滯留於腸道中，會變質，產生氨、硫化氨等有毒物質，刺激腸壁誘發癌症；若脂肪吃得太多，可使血脂升高。大量的臨床醫學研究證實，晚餐經常進食葷食的人比經常進食素食的人血脂一般要高3∼4倍，而患高血脂、高血壓的人如果晚餐經常進食葷食無異於火上澆油。

晚餐必須得到很好的重視，但不要求量大，更不應該大魚大肉。其次，晚餐其實可以為你的一天做一個「最後總結」，一些早餐、午餐吃不到的東西可在晚餐適當補充，使一天的食物攝入保持均衡。晚餐時應有兩種以上的蔬菜，既增加維生素又可以提供纖維。此外，麵食可適量減少，適當吃些粗糧，可以少量吃一些魚類。如果能在吃完晚飯的40分鐘後外出散散步，將會對食物的消化和吸收十分有利。

3、晚餐要少吃

與早餐、中餐相比，晚餐宜少吃。一般要求晚餐所供給的能量不超過全日膳食總能量的30%。晚餐經常攝入過多能量，會引起血膽固醇增高，過多的膽固醇堆積在血管壁上久而久之就會誘發動脈硬化和心腦血管疾病。晚餐過飽，血液中糖、氨基酸和脂肪酸的濃度就會增高，晚飯後人們的活動量往往較小，能量消耗少，上述物質便在胰島素的作用下轉變為脂肪，久而久之身體就會逐漸肥胖

主食，主要指糧食，包括米、面、雜糧、薯類等。而很多減肥的朋友舍棄主食，認為減少主食的攝入量，只要不吃主食就可以達到減肥的目的，每天就只吃些蔬菜水果，肉蛋也很少吃。的確，這樣做短時間內能達到體重減輕的效果，但隨之而來的可能就是頭暈噁心、精神恍惚，容易造成皮膚暗淡、面色蠟黃等問題。

其實，主食的攝入可以使人產生飽腹感，在一定程度上可起到節制飲食的作用。減肥，應該減少的是高能量食品而並非主食。

營養學家明確指出，碳水化合物的攝入不得低於人體攝入總量的55%，如果低於這一水平，就會對身體產生極大危害。但是，越來越多的年輕人由於害怕發胖，都選擇少吃或不吃主食。第三次全國營養調查結果顯示，在一些比較富裕的家庭中，動物性食物的消費量已經超過了穀物類的消費量。營養專家認為，這種飲食結構提供的能量和脂肪過高，膳食纖維過低，對一些慢性疾病的預防不利。

研究證明，食用主食太少，對身體產生的危害極大，具體表現為：

1、臉色難看

主食不足，身體所需要的碳水化合物就不足。而碳水化合物具有解毒功能，一旦缺乏，血液中有毒的廢物不能及時排除，就會造成膚色暗淡、臉色難看。

2、危害腦健康

主食類食物攝入過少，而動物性食物攝入過多，對大腦的危害更加嚴重。動物脂肪在碳水化合物不足的情況下代謝不完全，會使血液中積聚更多的有毒廢物——酮，它能引起噁心、疲勞以及損害腦部健康。

3、主食太少易脫髮

主食攝入不足，容易導致氣血營養虧虛，腎功能得不到有效的發揮，腎氣不足。從養生學的角度來看，頭髮的生長和脫落，潤澤和枯槁都與腎中精氣的盛衰有關，腎氣不足的人頭髮容易脫落、乾枯、變白。

所以，在日常飲食上要注意主食的攝入，並做到主食的「三化」，即主食的簡單化、定量化、雜糧化，才利於人體健康。

1、簡單化

在人們的心目中主食的範圍擴大了，燒賣、油條、春卷、奶黃包等含有澱粉的食物都被當成主食對待了。事實上，這類食物的脂肪、熱量等含量較高，多吃對身體無益，而且也會導致體重增加。

在節日飲食中，菜餚已經非常豐盛，蛋白質不會缺乏，質量也不差，此時最需要的是以澱粉為主的米麵食品，如米飯、麵條等，而非各種製作精細、「營養豐富」的點心。另外，人們還常把包裝精美、味道各異的零食也當成主食，這無疑是本末倒置的做法，更不利於減肥。

2、定量化

不管是外出就餐還是在家吃飯，菜的種類都比較多，尤其是葷菜，每樣吃幾口就飽了，往往再也吃不下主食。而主食攝入不足，副食特別是葷菜吃得太多，脂肪和膽固醇攝入量也相應增多，很可能會引起肥胖及其併發症。

正確的做法是，避免無限制地吃菜餚，保證主食的進食量，主食應「定量」，健康成人每天至少在300克以上。

3、雜糧化

現在，人們吃的主食越來越精細，基本上都是精白米、精白面等。所以，有人提出了「講營養吃粗糧」的口號，這是很符合營養學要求的。稻米在碾軋加工過程中，米糠全部被丟棄，反覆碾軋後，只剩下澱粉及少量蛋白質。而米糠所包括的果皮、種皮、糊粉層、米胚芽等則包含了稻米64%的營養素，是稻穀精華之所在。

米面是人們獲得維生素B1、礦物質和膳食纖維最方便、最重要的來源，如果因精加工而損失殆盡，則需通過其他食物來補償。而燕麥、大麥、蕎麥、粟米、玉米和高粱米等雜糧，都含有白米、白面中所缺乏的營養素，可起到一定的補充作用。

来源:新三才

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