年菜健康吃 快樂過新年(圖)
春節將屆,家庭主婦又開始為準備年菜傷腦筋,在此特提供「教戰守則」,只要照表操課,今年年夜飯一定可以吃得健康又開心。
首先,年菜採購的最高指導原則應是「高纖、低油、少加工、量少、多樣」。由於臺灣超市全年無休,大可不必一次買足整個春節的食物量,以免既不新鮮也不易保存;而且購買太多食材,容易餐餐大魚大肉,使身材走樣、疾病惡化。
◎年菜烹調的最高指導原則為三少:「少油、少糖、少鹽」。
●少油:可採取蒸、煮、鹵、燉、烤、涼拌等方式烹調食物,避免炸、煎、爆炒;多用蒸籠、電飯鍋、不沾鍋、燜燒鍋、烤箱等器具,也可減少用油量。
●少鹽:適量用白醋、胡椒、五香、八角、花椒、蔥、姜、蒜、香菜、九層塔、枸杞、當歸等低鹽調味品,以原味凸顯食物鮮美;避免使用醬油、胡椒鹽、沙茶醬、味噌、豆瓣醬及豆豉等高鹽調味品。
●要做到少糖,應少用蜂蜜、蔗糖、紅糖、冰糖、麥芽糖及果糖等高糖分調味品,可以「代糖」取代,健康又可降低熱量。
◎面對春節豐盛的滿桌佳餚,建議各類食物的攝取應注意以下原則:
●全谷根莖類:飯只吃8分滿,若能添加糙米、五穀雜糧更好。甜年糕30公克、咸年糕和菜頭粿50公克,就有1/4碗飯的熱量,勿過量攝取;且最好採蒸煮,或先蒸熟再放入不沾鍋煎,降低含油量。
●豆魚肉蛋類:年菜以此類食材居多,尤其應景高單價的鮑魚、螃蟹、明蝦、烏魚子等,都含高膽固醇,應淺嘗即止;多以低脂肉品、魚肉、豆腐製品,配上菇類、大量青菜,並採清蒸、燉煮方式烹調,較為健康。
●蔬菜類:過年大魚大肉吃太多,運動量減少,蔬菜的攝取更顯重要,如果擔心蔬菜不易保存,可選擇高麗菜、大白菜、蘿美生菜、萵苣葉、花椰菜、青椒等耐存放的蔬菜,每餐至少吃半碗蔬菜。
●水果類:過年盛產橘子、橙子、棗子等水果,一次不要超過一顆;乾貨的龍眼乾、紅棗、葡萄乾也屬於水果,要算在水果的份量內。
●油脂及堅果種子類:過年期間難免吃些花生、瓜子、開心果等應景零食,這些高油脂食材,開心果15粒、杏仁8粒、油炸花生18粒,都約有70大卡熱量,酌量攝取,才不會過完年胖一圈。
過年期間親友團聚,難免吃下太多美食,請記得:這一餐吃多、吃油膩,下一餐就吃清淡些、吃少點;別老窩在家看電視或打牌,趁著年假多出外走走,將吃進去的熱量消耗掉,才健康。
(作者為永和耕莘醫院營養師)
来源:自由時報
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