澱粉聰明選 幫助你減肥(圖)
在許多人的減肥大計裡,澱粉永遠是大敵,幾乎每個減過肥的人都曾經和街上美味的雞蛋糕、豬血糕、蔥油餅、炸醬麵……奮戰過。
但最新研究發現,非但不需如此,更且,澱粉類應該加入你的減肥計畫。
▲為什麼?發表在《營養與代謝》期刊的研究指出,多吃含抗性澱粉的食物,因為能降低脂肪儲存而減下體重。只要你將每天所吃的澱粉類,將其中的5∼6%用抗性澱粉取代,就能達到減重效果。
▲抗性澱粉是什麼?長久以來膳食纖維分為水溶性纖維和非水溶性纖維,但近20年來,科學界一直在研究第三類纖維─抗性纖維,被認為是近年來碳水化合物和健康關係中一項重要成果。
一般人每1克抗性澱粉平均提供2.8卡熱量,對於血中胰島素偏高的人,每公克抗性澱粉則僅2.2卡,仍低於一般澱粉每克提供4卡的熱量。
通常吃下澱粉類後,會產生燃燒熱量,但抗性澱粉無法消化或吸收,只好讓脂肪排上首位先行燃燒。和其它纖維一樣,可以提供飽足感,飽腹作用較為持久。
▲抗性澱粉分成四類,前三類在日常飲食中十分常見:
‧第一類存在於種子類、豆類、全穀類等未加工的食物。
‧第二類指類生的、無法完全糊化的物質,如生的馬鈴薯、生香蕉等。
‧第三類指的是烹煮過又冷卻的老化澱粉,如隔夜飯。
‧第四類則是在實驗室裡將第三類的老化澱粉純化後變成粉末,可以直接加在纖維較少的優格或牛奶裡,因此此類抗性澱粉也將成為食品加工業未來的明星。
抗性澱粉的建議攝取量至今沒有定論,但美國民眾每日飲食中抗性澱粉約攝取3∼8克,中國大陸則為18克,為了獲得腸道相關的健康效益,建議每天攝取20克抗性澱粉。
抗性澱粉不只是減重新武器,還有更多健康益處。
抗性澱粉無法被小腸消化吸收,而直接旅行到大腸,為腸道內益生菌發酵過程提供養分。因此研究指出,將已經罹患結腸直腸癌的病人臨床介入發現,每天給予30克的抗性澱粉,結腸息肉有絲分裂(細胞分裂週期的一部分)的比率明顯低於沒有吃抗性澱粉的人。
而且,因為抗性澱粉無法消化的特性,有利於血糖控制。中國大陸的研究發現將第二型糖尿病人隨機分組,一組每天給予30克的抗性澱粉,另一組不攝取抗性澱粉,結果顯示吃抗性澱粉組的飯前、飯後血糖都明顯下降。
根據抗性澱粉的原理,馬偕醫院營養師趙強有以下建議:
★1.主食多選擇含抗性澱粉的食物
例如早餐挑選燕麥粥便是就是終極好早餐。一碗煮好的燕麥粥就有0.7克的抗性澱粉,若將香蕉切片撒上,又可以增加4.7克的抗性澱粉。
馬鈴薯若不油炸變成薯條,就是澱粉模範生。一顆煮熟的馬鈴薯有3.2克的抗性澱粉,而且熱量才300卡。和馬鈴薯同一家族的地瓜也有3克的抗性澱粉。
★2.吃米飯變成很有學問
為了吃到更多的抗性澱粉,首先可以做的是將主食從白米、白麵條、白麵包,改成糙米、全麥麵條、全麥麵包。煮好半碗的白飯抗性澱粉含量是0.6克,糙米卻是3克。
壽司因為是冷飯,加上醋可以控制血糖,成為減重好幫手。最重要的是因為白飯放冷後,抗性澱粉又會回升,達到0.95克。
隔夜飯也大翻身,雖然隔夜飯在冰箱裡儲存後回溫加熱,抗性澱粉又再次減損,但依舊比原本的熱飯高,所以推薦吃剩飯,不要浪費食物,也節能環保。
減肥時,烤飯糰應該被打入冷宮。因為米飯烤了之後,澱粉分子變小,抗性澱粉又降低,所以應該少吃。
★3.生的比熟的好,脆的比爛的好
澱粉類裡不能糊化的物質如馬鈴薯、青香蕉裡都有豐富的抗性澱粉。以山藥為例,日本料理裡生的磨山藥就比台式料理的山藥排骨,有更多的抗性澱粉;中國大陸的家常菜脆溜「土豆(馬鈴薯)」的抗性澱粉,就比馬鈴薯泥來得多。
飲食中多選擇富含抗性澱粉的天然食物,包括全穀類、豆類、部分蔬菜水果,讓飲食生活更加健康,也可以得到抗性澱粉帶來的減重好處,不過不管哪種澱粉、哪種纖維,仍然不是減重真正萬靈丹,最終還是要回歸健康的生活習慣。(文章摘錄自康健雜誌3月號,請參閱http://ad.cw.com.tw/ec/overseas/)
来源:世界日報
短网址: 版權所有,任何形式轉載需本站授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。
【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
看完這篇文章您覺得
- 【貫明專欄】臺灣最美的海灣 人間仙境七星潭(視頻)
- 水果皇后——草莓(組圖)
- 戰火無情 造化弄人 那一代人的離合滄桑(組圖)
- 千年前的人類抵禦矮人「他」化為惡龍(圖)
- 龍年龍抬頭地龍翻身 世界已現動盪不祥之兆(組圖)
- 世界上最貴的歌 4句歌詞火遍全球(組圖)
- 槍桿子失靈?羅馬尼亞共產政權垮臺記
- 中國百姓無安全感 多個省市鬧鹽荒(圖/視頻)
- 悲劇了!搶鹽搶出事了!(組圖)
- 溫家寶記者會上的反常現象 (圖)
- 網民憤怒 力推「兩會代表錦集」(組圖)
- 聯合國授權軍事打擊卡扎菲 對中共如釜底抽薪
- 鮑彤:「六個不搞」深不可測
- 劍指薄熙來?習近平痛批勞民傷財的形象工程
- 中共肺炎(又称武漢肺炎)
- 病毒
- COVID-19
- 疫苗
- 台鐵
- 拜登
- 川普
- 特朗普
- 國安法
- 貿易戰
- 習近平
- 華為
- 三峽大壩
- 新疆棉
- 長江
- 洪水
- 袁弓夷
- 港版國安法
- 漢光演習
- 國民黨
- 退黨
- 弗洛伊德
- BLM
- 中共
- 閻麗夢
- 金正恩
- 王岐山
- 賴清德
- 孟晚舟
- 關稅
- 邊境牆
- 彭斯
- 美國
- 貿易談判
- 劉鶴
- 王滬寧
- 江澤民
- 崔永元
- 中南海
- 內幕
- 中共
- 反送中
- 貪官
- 情婦
- 腐敗
- 反腐
- 打虎
- 官場
- 看中國
- 一國兩制
- 法廣
- 社交媒體
- 往事微痕
- 出賣國土
- FB
- 六四
- 朝鮮
- 加拿大
- 脫歐
- 央行
- 債務
- 槓桿
- 美元
- 貨幣
- 人民幣
- 歐元
- 日元
- 港幣
- 房地產
- 樓市
- 財政
- 財富
- 中產
- 海參崴
- 台灣
- 蔡英文
- 北京
- 劉強東
- 大媽
- 房價
- 疫苗
- 非洲豬瘟
- 大陸
- P2P
- 霧霾
- 基因編輯
- 防火牆
- 維權
- 709律師
- 上訪
- 法輪功
- 網絡審查
- 活摘器官
- 江東六十四屯
- 唐努烏梁海
- 長白山
- 白龍尾島
- 江心坡
- SARS
- 新疆勞改營
- 言論自由
- 女主播
- 央視
- 華人
- 移民
- 華人
- 留學
- 海關
- 遣返
- 簽證
- 回國
- 入籍
- 綠卡
- 民生
- 海外
- 加拿大
- 澳洲
- 民國
- 桂軍
- 抗戰
- 孫中山
- 蔣介石
- 宋美齡
- 鄧小平
- 林彪
- 劉奇
- 中共
- 皇帝
- 諸葛亮
- 易經
- 幽默人生
- 智慧
- 感悟
- 手機
- 預言
- 奇聞
- UFO
- 外星人
- 壽命
- 文革
- 養生
- 紫鳳
- 貫明
- 李道真
- 軼飛
- 李雲飛
- 雲中君
- 辛思
- 夏聞
- 時代漫談
- 滄海
- 東方縱橫
- 唐柏橋
- 王尚一
- 江楓
- 黃清
- 李唐風
- 園丁
- 今濤拍暗
- 李青城
- 秦就石
- 中經研
- 秦天靖
- 江浩
- Eagle Vision
- 李子壬
- 馬新宇
- 馬來啟
- 紫君
- 秦山
- 陳破空
- 戴東尼
- 曹長青
- 邢仁濤
- 瑜正
- 簡易
- 肖川
- 伍凡
- 顧言
- 歸瑜
- 乙欣
- 陳泱潮
- 徐沛
- 15個最常犯的「中式英語」錯誤 你還在說嗎?(圖)
- 「我妻之死」轟動中國 害死她的是外國庸醫或無能老公?(圖)
- 現世報的發生 一個月內相繼死亡(圖)
- 若建國願解除武裝?哈馬斯發布美國人質影片(圖)
- 俗話「窮柴火 富水缸」跟窮富有啥關係?(圖)