蹲牆，又叫面壁蹲牆，原來是內家拳用來鬆腰的秘法，後來由氣功、武術學者傳出。
蹲牆是一個動作簡單而又效果顯著的健身方法。說它簡單，是因為蹲牆只有兩個動作要領：一是面對牆壁，二是下蹲上起。就這樣一個簡單的連貫動作，若能認真練習會產生許多意想不到的效果。
練習蹲牆有什麼效果呢？首先，它有助於鬆腰，因此可以作為內家拳的基本功。其次，它可以強腎，是一種健身養生的良法。第三，它能夠強化人體混元氣的升降開合，是糾正體內氣機偏差的有效方法。第四，它能夠減肥，對冶腹部肥胖效果明顯。第五，它能夠防治感冒，不論是症狀初起還是感冒已經比較嚴重，都可以通過蹲牆來改善相關症狀。
蹲牆的基本練法如下：
1.原地試蹲。首先試一下原地緩緩下蹲上起，下蹲時腳掌或腳跟不要離地，蹲至大腿與小腿相貼，然後上起站直身體。如果原地下蹲感到很困難，例如膝關節疼痛，就先不要練習蹲牆。
2.尋找牆壁。初學者最好找一面比較光滑的牆壁來練習，例如門板或大櫃衣鏡，粗糙的牆壁會把鼻子擦痛。
3.調整距離。調整距離有兩個內容，一個是調整腳與牆壁的距離，另一個是調整兩腳之間的距離。腳與牆的距離近一點，難度就大一些；雙腳分開一點，蹲起來就容易一些。一個合適的蹲牆距離既要能夠蹲下去又略感吃力。
4.正式練習。找準合適距離以後，頭部正向牆壁，略收下頦，閉眼(初練階段可以睜眼)下蹲上起。下蹲時大小腿相貼，上起時身體站直，這樣為蹲牆一次，開始階段每次蹲牆20至50次。
5.增加強度。一是指增加蹲牆的次數，二是指加大蹲牆的難度。蹲牆熟練以後，如果以健身、減肥為主要目的，可以著眼於增加蹲牆的次數，每次蹲牆的次數從50增加到100、200甚至更多。以中等速度來蹲牆，蹲200次一般在20分鐘左右。如果以煉功為主要目的，可以著眼於加大蹲牆的難度，這裡說的難度主要是指縮小兩腳之間的距離和腳尖與牆壁的距離，當脫掉鞋子光腳蹲牆時能做到兩腳併攏、腳尖抵住牆壁，通常會感到腰部比較鬆動，腹內氣機盎然，身體的整體性加強。
6.結束練習。蹲牆完畢以後，兩手重疊在小腹上，按左—下—右—上的方向緩緩轉動20下，然後安靜片刻，再睜開眼睛，走動放鬆，結束練習。
蹲牆雖然動作簡單，但初學者要想取得好的健身效果，需要注意以下幾個問題：
第一：蹲牆的時候要集中精神，要把注意力集中到身體上來，不要一邊蹲牆一邊思考別的問題。
第二：要遵守循序漸進的原則，不要一下子蹲得太快、太多、太難，練習以後不應該感到精疲力乏，而是精力充實，留有餘興。
第三：初練蹲牆不要管呼吸也不需要意守，只要自自然然呼吸，認認真真做動作就行。
第四：蹲牆不要仰頭或把頭側向一邊，蹲牆練習的全過程都要保持頭部中正，略收下頦，寧可拉開距離降低難度，也不要動作變形。
第五：要注意蹲牆過程中的放鬆。上起的時候要注意頭頂百會穴上領，由頭部帶動上起，避免下肢或膝蓋的拙力。站直的一剎那注意下肢的放鬆，站直以後停留片刻再下蹲，有一個鬆緊轉換的空隙。
第六：注意蹲牆前後衣服的增減。不要一下子脫掉衣服去蹲牆，應該蹲到身體發熱以後再逐件脫去衣服。蹲牆結束後馬上用乾毛巾擦去身上的汗跡，迅速穿上衣服保暖，放鬆休息半小時以後再去洗澡。
