活動和運動不同，有人以為走路、散步就算運動，其實有效運動的定義是：運動時心跳速率要達到相關年齡（220－年齡＝運動後最大心跳速率）的70∼85％，但以心臟能負荷的程度為前提，不可勉強。而且要維持每週5天、每次30分鐘以上，高醫大運動醫學系主任郭藍遠說。
規律運動可以改善體能狀況，治療疾病（如憂鬱症、心血管疾病）的效果不輸手術和藥物，更可大幅降低醫療費用，目前國際趨勢已把運動納為正式醫療處方，由有運動醫學背景的專家根據個人體能狀況開處方，且從診斷、轉介到保險支出都有標準流程。
★養成運動習慣有訣竅
而且，身體愈酸痛愈要動起來。以前認為腰酸背痛要多休息不能動，現在研究發現反而要多運動，因為運動可以刺激脊椎的血液循環，治療酸痛附近的肌肉。
如果經常覺得全身酸痛，請你先去運動，運動就是最好的止痛藥，而不是去按摩、泡湯，這些安慰式的止痛法。
「真正的解決之道是增強身體的肌耐力，讓身體較能承受高壓，」臺灣花蓮慈濟大學物理治療系助理教授郭怡良說。
■離家近且有伴，互相督促每天帶著全家去公園散步、一起運動一小時，鍛練身體又能享受親子共處時光。
■要有挑戰性 你可以為自己訂運動目標。「要有點難度和挑戰性，」中央大學認知心理學研究所助理教授陳永儀說，她從小沒有運動習慣，直到在美國念博士班時參加了美國聯邦調查局（FBI）考試，結果在體能這關慘遭滑鐵爐，當時主考官問她：「你拚命跑可以跑多久？」結果她跑不到10秒。
她覺得運動挺好玩的，因此激發挑戰極限的鬥志，她慢慢練習之後可以跑到45秒，也從此養成跑步興趣，現在每天傍晚四、五點她都會去慢跑，「晚上很好睡，」她很推薦壓力大或憂鬱、失眠的人，試試做運動。
還有哪些小改變，可以改善你的健康？
★做做兩分鐘伸展
再忙都要抽出空檔，讓自己站起來走走、伸伸懶腰，即使2分鐘也好。
丹麥研究發現，如果上班族每天可以做兩分鐘伸展運動，即使是簡單的手臂高舉和放下，就能放鬆緊繃肌肉，減輕肩頸酸痛。
要離開椅子其實沒那麼難。郭怡良教授說，她會運用計算機軟體來提醒自己休息，「時間一到，計算機屏幕會自動暗下來，」郭怡良特別訂了大休息（每60分鐘）和小休息（每30分鐘）兩段來提醒自己，實時偶爾忘記，「至少還知道自己錯過了休息時間，」她笑說。（註：可在App Store內搜尋免費軟體Time Out Free）
平時她也會用容量較小的水杯，因而迫使自己需要常常站起來去走走、倒倒水，隨時做一下伸展。
或者經常練習縮下巴運動，可以緩解計算機族烏龜脖造成的肌肉緊繃：
1.眼睛維持水平，下巴往後縮，維持3∼5秒。
2.慢慢把頭低下，眼睛看到胸口，維持3∼5秒。
★好好走路
■正確的走路姿勢很重要，臺灣臺中榮民總醫院物理治療吳定中說，正確走路是要抬頭挺胸縮小腹、耳垂在肩膀正前上方，大腿關節要微微抬起來，膝關節再往前跨步。有些人習慣拖著腳啪搭啪搭走路，不僅容易跌倒，也會腰酸背痛，甚至傷到膝蓋關節和大腿骨韌帶。
■選鞋不當是導致步態失衡關鍵，比如穿高跟鞋不能久走、穿了兩、三小時就要脫下來讓腳舒緩一下。
★坐對了，減少腰揹負擔
當你坐著看書或打字，想像有一條線從天花板降下，由這條線從身體側面看，讓你的耳垂和肩膀到臀部呈一直線。
肩膀放鬆，手臂平放在桌上、膝蓋保持90度，雙腳自然垂放地上（比較矮的人可以在腳下加小椅子），這是對身體壓力最小、最舒服不累的坐姿，物理治療師吳定中表示，很多人打計算機時頭部會不自主往前伸，「會讓頸部椎間盤所承受的壓力增加數倍，甚至10倍以上，」吳定中說，記得隨時收下巴，維持好像對人點頭的姿勢，肩頸壓力會輕很多。
用點小工具也可解決這問題。郭怡良教授的研究發現，上班族的筆記型計算機位置太低，使用時視線必須往下變成低頭族，很容易產生肩頸酸痛、眼睛疲憊。
建議可以運用輔助工具如人體工學散熱架，把計算機屏幕架高，然後稍微傾斜，讓眼睛可以平視屏幕中央，眼睛較不會累，需要打字時可外接鍵盤打字。
★減重 從錢包開始
減輕背包重量，同時也能紓解你心裏的重擔，試著從錢包開始斷舍離。
「哪些東西是你真正需要的？」不需要的東西會讓人思考變鈍、感性變差，把它舍棄掉吧！
如果老是擔心隨身少帶什麼會引起不便，不妨試試看一次少帶一樣東西出門。
「想像永遠比實際來得可怕，」陳永儀說，以臨床心理學來看，消除恐懼最好的方法就是「面對它」。比如原本要帶三條口紅出門，今天可以少帶一條出門，一次一樣把東西拿出包包，這也是訓練自己少點焦慮、多點彈性的方法。
或是你也可以把包包裡的東西分裝成兩個小袋子：一個是每天要必須帶的，像錢包、鑰匙等；一個是裝暫時性的物品，像是存摺、繳費單等，每天回家只要清理暫時性物品的袋子就好，可以減少包包的重量。
練肌力時還要加上想像力
●核心肌群訓練，可以增強身體抗壓力、耐力，讓身體不會因過度使用受傷。
針對核心肌群的強化與伸展運動，包括彼拉提斯、瑜伽、太極拳等可放鬆一天工作下來緊繃的肌肉。郭藍遠教授提供兩招隨時可做的訓練法。
■腹肌訓練：用冥想的方式，想像從你的肚臍為中心被一條線繞了一圈，那條線慢慢往脊椎後方收緊，肚臍會感覺慢慢受壓往內收，記得要持續縮緊10∼15秒再放鬆。躺著也可做。
■腰大肌伸展活動：雙手平放身體兩側，單腿下跪，另一腳呈現90度垂直，上身慢慢往前往下壓，然後停留3∼5秒，連續做7下再換腳。
★1分鐘放空減壓法
專注、內觀、靜坐等可以調整壓力。
壓力大的時候，抽離現場很重要。陳永儀解釋說，壓力源於現實與理想之間失去平衡，「想要的做不到，」她說，應該試著去縮短這之間的距離，最好的方式不是喝酒、打電玩放縱自己，而是抽離放空，讓轉個不停的腦袋靜下來。
陳永儀示範1分鐘靜下來的內觀法：在嘈雜的餐廳裡，她要我閉上眼睛，去感受聽到什麼聲音：「有人講話的聲音」「還有呢？」「果汁機轟隆隆的聲音，」「還聽到什麼呢？」「櫃臺抽屜當的打開聲，」……我的心慢慢靜下來，完全沉浸在找尋不同的聲音來源，等回神時早已過了一分鐘。
有人抱怨事情做不完，怎麼可能靜下來？作家侯文詠曾問過已故的聖嚴法師同樣的問題。師父說：「放輕鬆，讓自己專注就好。」他提到自己從法鼓山走到金山，心心唸唸專注在每一個腳步上，每走一步、想著這一步，時間久了，疲累感也消失了，「再遠，不過是剎那間的距離，」法師的話蘊含著無窮深意。
專注是可以自我訓練的，試試看《真原醫》作者楊定一的數息法。
輕輕鬆松感覺自己的呼吸，吸氣時不用理它，只在每次吐氣時數吐氣的次數，從1數到10以後，再從1數到10，如此反覆地數，吐氣的時候要注意到吐氣快要停的剎那，把注意力集中在上面，數息時若有任何雜念，就重新數息。
勇敢釋放你身體、心中的千般壓力，才能淬煉再出發的力量。
