素食女人如何吃出好氣色?
古人常用「面若桃花」來形容女人的美貌,面色的潤澤反映了其內在氣血的充盈程度。好氣色的女人即使不化妝,也會有超塵脫俗的氣質,由裡及表的美會讓女人如花般持續長久地盛開。
女人的好氣色來自哪裡?體內充足的血液供應是基礎。這對於什麼都吃的女人來說不是什麼難事,因為適當吃一些紅肉、動物內臟就能很好地預防貧血;但是,對於素食女人來說,貧血是她們常常要面臨的問題,再加之女人一生要經歷月經、孕、產、乳等特殊生理時期,所以導致貧血的問題更為嚴重。那麼,有沒有什麼好的辦法讓素食女人也能擁有如花容顏?當然有,下面讓營養師來告訴您,素食女人最缺什麼營養素?如何吃出健康好臉色?
素食女人最容易缺乏的營養素
素食女人更容易發生某些營養素缺乏問題,如鐵、鋅和維生素B12等。(註明:此博文中的素食女人並非 「嚴格素食者」,而是較為多見的可以食用蛋奶的半素主義者)在日常膳食中,肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源,而素食中的鐵很難被人體吸收,體內長期缺乏鐵會導致缺鐵性貧血;鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高,缺鐵的人群常常也缺鋅;維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)、菌類食品和發酵食品中,一般素食不含這種維生素。如果缺乏鐵和維生素B12,造血功能便會發生異常,出現惡性貧血。
如何吃出健康好臉色?
素食女人貧血的根本原因是缺乏上述營養素,解決的辦法當然是盡量從食物中更多地獲取這些營養素,下面我們分別看看如何更好地從素食中攝取鐵、鋅和維生素B12。
(1)如何從素食中補充鐵鋅?
素食中含鐵的食物主要有:黑木耳,紅棗,黃豆,雞蛋,紫菜,海帶等;綠葉蔬菜中含鐵多的有苜蓿、菠菜、芹菜、油菜、莧菜、薺菜、黃花菜、番茄等;水果中以杏、桃、李、葡萄乾、紅棗、櫻桃等含鐵較多;乾果有核桃,其它如海帶、紅糖、芝麻醬也含有鐵。含鋅豐富的素食主要有乾果、穀類胚芽和麥麩,而一般的植物性食物含鋅量很低。缺鋅一般不會導致貧血,但由於素食中鋅和鐵的吸收率較低,所以缺鋅也常常伴隨著缺鐵。
素食女人想要不缺鐵鋅,除了要經常吃上述食物之外,建議還要注意以下幾點:
第一、補鐵的同時應多吃一些富含維生素C、維生素B2和β胡蘿蔔素的食物,它們都能很好地促進人體對鐵的吸收。維生素C和β胡蘿蔔素從蔬菜水果中就可以大量獲取,而維生素B2則主要從蛋、奶和全谷等食物中獲取;
第二、植酸、鞣酸和膳食纖維的攝入不可過量。由於它們能結合陽離子的鐵、鋅等,攝入過多會干擾人體對鐵的吸收。此外,盡量不要飲濃茶和咖啡,其所含的酚類物質也會明顯抑制鐵的吸收;
第三、堅持用鐵鍋烹飪。雖說不能純粹依靠鐵鍋做菜來補鐵,但是對於素食女人,鐵鍋中溶出的鐵也是應該考慮的。特別是製作番茄炒雞蛋之類的酸性蔬菜,補鐵效果更好。另外,由於油脂會隔離菜餚與鐵鍋的接觸,所以應該少放油為好;
第四、多晒晒太陽補充維生素D,它能促進人體對鋅的吸收。因為維生素D在素食中存在很少,僅從食物中獲取很難滿足人體的需要。
值得一提的是,如果說因為長期的營養不均衡,素食女人已經出現了嚴重的貧血現象,則可以考慮一些營養補充劑,如葡萄糖酸亞鐵、硫酸亞鐵、人造補血藥等。同時服用維生素C或稀鹽酸合劑,以促進鐵的吸收。
(2)如何從素食中補充維生素B12?
除了海藻、菌類,發酵食品中含有維生素B12。常見的發酵食品包括:穀物發酵製成的甜麵醬、米醋、米酒等,還有用酵母做成的饅頭、麵包、包子、發麵餅等;豆類發酵製成的豆瓣醬、醬油、豆豉、腐乳等;乳類發酵製成的酸奶、乳酪等。國外比較有名的發酵食品有韓國的泡菜和大醬、日本的納豆和味噌。
建議:素食女人每天至少保證兩種和兩種以上的發酵食品,以保證維生素B12的充足。此外,補充維生素B12的同時要補充鈣,因為腸道對它的吸收需要有鈣的協同。
營養師給出的幾點忠告
除了要注意上述這些問題,素食女人想要一直美下去,營養師對素食女人還有幾點忠告:
第一、保證優質蛋白和鈣的攝入。每天的雞蛋、牛奶是必不可少的,如果乳糖不耐受,可考慮酸奶;30歲以上還應考慮喝豆漿來補充雌激素;
第二、要保證食材多樣化,最好每天至少攝入8種以上食材,不要偏食,綠葉類、根莖類、瓜茄類、菌藻類的蔬菜輪換著吃,粗糧和細糧搭配著吃,盡量讓攝入營養均衡;
第三、把堅果當作零食,可以很好地補充鋅、維生素E和不飽和脂肪酸,並促進人體對脂溶性維生素的吸收,彌補因吃素可能引起的各種問題,保持皮膚健康光澤;
第四、愛上戶外運動,補充維生素D的同時,還能有利於保持健康苗條的形體、幫助皮膚的新陳代謝和維護骨骼健康,並釋放和緩解工作和生活的壓力。
如果您是熱愛生活的素食女人,做到以上這些其實並不難。吃素也能吃出好氣色,只要您對自己足夠用心!
来源:作者博客
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