誰是真正的高纖維蔬菜
哪一種蔬菜中的膳食纖維含量最高?大部分人都會回答芹菜或者韭菜。一說到食物裡的膳食纖維,人們往往都會想到那些帶絲的、帶筋的蔬菜。每次給寶寶補充膳食纖維,媽媽們總逃不開那幾樣菜。「這是一個很普遍的大眾營養誤區。」範志紅教授如是說。至於為什麼,還是先從膳食纖維的定義說起吧。
膳食纖維如何被誤解
膳食纖維究竟如何定義?
所謂膳食纖維,包括了所有不能在小腸中被吸收、能夠進入大腸當中的食物成分,主要是各種可吸收澱粉以外的碳水化合物,包括了纖維素、半纖維素、各種植物膠質和微生物膠質,廣義來說還包括了糖醇和低聚糖之類物質,甚至包括不能在小腸被消化吸收的抗性澱粉。
看這個定義就知道,膳食纖維的入選關鍵,是在小腸能否被消化吸收,能不能進入到大腸當中。而是否塞牙、是否剌嗓子,根本不是膳食纖維的評判標準。所以說,一種食物看起來有筋,不等於它是高纖維食物;一種食物沒有筋,吃起來並不刺嗓子,也不代表它的纖維含量不高。
被誤解的「筋」是什麼?
那麼,蔬菜中的那些筋是什麼呢?它是植物的維管束,也就是植物的「血管」系統。通過這些一束束的韌性的管道,植物把根系吸收的營養送到上面部分,把葉子合成的營養送到下面。然而,有了這些筋,不等於纖維含量高。比如說大白菜,雖然有筋,但沒有筋的大部分地方纖維含量是很低的,平均纖維含量只有0.8%。
判斷時不能「以貌取人」
沒有筋的食物,也未必纖維含量低,甚至可能更高。比如,各種嫩豆類和嫩豆莢都是高纖維食物。雖然毛豆煮後質地柔軟,但絲毫不妨礙它奪取蔬菜中的纖維冠軍(膳食纖維含量4.0%)。嫩蠶豆(膳食纖維含量3.1%)、嫩豌豆(3.0%)質地更是細膩可口,豆角也挺清脆(1.5%),但纖維含量比芹菜桿(含量1.2%)要高得多。傳說中超高纖維的韭菜,纖維含量也只有1.4%。
除了嫩豆子之外,芥藍(1.6%)、菠菜(1.7%)、莧菜(1.8%)、西蘭花(1.6%)之類看起來沒筋的菜,纖維含量也要高於芹菜桿(含量1.2%)。
摸清高纖維蔬菜的規律
一般來說,對於嫩莖葉花薹類蔬菜而言,野生蔬菜含量比栽培蔬菜的纖維含量高,深綠色蔬菜要比淺色蔬菜的纖維高。比如說,大白菜的纖維含量為0.8%,綠色濃重的小白菜和油菜則是1.1%。白色菜花是1.2%,綠色的西蘭花是1.6%,而脆生菜只有0.6%。若論纖維低的蔬菜,通常要數是果實類的蔬菜,比如番茄(纖維含量0.5%)、黃瓜(0.5%)、冬瓜(0.7%)什麼的。
高纖維食物怎麼吃?
切、煮都不怕
纖維不能被人體小腸消化的特性,不會因為物理處理而改變。無論切碎還是煮爛,都不會破壞纖維。所以,高纖維的食物,用來做餡吃,雖然顯得比較「省牙」,更適合老人和小孩,但對於膳食纖維的生理作用不會有什麼影響。
如果纖維切碎就能被人體吸收利用,那世界恐怕會發生巨大的改變——農業生產可以省省了。既然纖維切碎就能被人吸收利用了,那麼把草根樹皮絞碎之後,加點調料就可以做成食物,還能供應營養,還費勁生產糧食幹什麼?
「喜葷」的特點
膳食纖維分為不可溶纖維和可溶性纖維兩類。其中,不可溶纖維讓人覺得有點「粗」,吃起來容易產生畏難情緒。不過,要想改變這種感覺也不難。因為不溶性纖維有個脾氣,它們喜歡油。無論多麼粗、纖維含量多麼高的食材,只要把它用油燜過、泡過,就會變軟。
在不同的油脂當中,富含飽和脂肪的半固體油脂要比不飽和的液態油脂效果好。所以,高纖維的食材都有點「喜葷」的特點。南方人用五花肉燉梅乾菜,北方人用肥肉餡配雪裡紅做包子,都是一個意思。比如說高纖維全麥餅乾,就是因為加了大量飽和脂肪,吃起來很順口。
「高纖維」小心帶來「高脂肪」
不過,如果一味追求這種吃高纖維的舒服感覺,往往會上了商家的當。很多餅乾點心都號稱「高纖維」、「纖麩」,卻仍然酥脆好吃。這樣的產品,脂肪含量通常都高得可以,從百分之二十多到百分之三十多不等。
吃進去一點纖維固然是好事,可是還有那麼多飽和脂肪來陪著,這點好處,也早就被壞處所淹沒了。要想真的靠纖維來打掃腸道,還是用低脂肪的烹調加工方法為好。
有關膳食纖維的4個謠言
有朋友問:媒體上說白菜只能豎著切,否則會把纖維切斷,妨礙它的營養作用。真有這麼回事情嗎?纖維是不是越長越有用?說實話,這些問題挺讓人無奈的,因為實在非常不靠譜。不過,既然問題已經提出來了,不妨就把有關纖維的幾個常見謠言拉出來看看。
1.把菜切碎,就會失去纖維的健康作用?
純屬謠言。包括白菜筋在內的蔬菜纖維屬於不溶性纖維,不溶性膳食纖維的健康作用在於它不能在小腸中被人體吸收,會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸,同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。白菜的筋是否切碎,和它的健康作用之間毫無關係。即便吃白菜剁成的餃子餡,也一樣有這種作用。
實際上,蔬菜中的纖維如果能夠細小一些,對於部分人反而是有利的,比如說患有腸胃疾病的人。過硬的纖維對發炎、受損的腸胃粘膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細,也更能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。
2.纖維素會因為加熱而被破壞?
純屬謠言。很多人看到蔬菜烹調之後變軟了,就以為其中的纖維素破壞了。其實,纖維素的化學性質非常穩定,加熱到一百度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素,蔬菜中的纖維素在化學本質上和它是一樣的,只是外表不同而已。難道說棉布煮一下就會分解了嗎?
除了纖維素之外,其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。真正會在煮沸加熱時被破壞的,只有部分維生素和部分植物化學物,油炸加熱時,蛋白質和脂肪也會發生變化。
3.纖維肯定有減肥作用?
不一定。很多人都買過纖維片,以為每天吃幾片就能瘦下來。但國外研究數據表明,纖維片並不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用,是讓胃裡面吸水膨脹,從而少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時沒有減少其他的食品,那麼對減肥並沒有明顯效果。
現在市面上有很多所謂的高纖維食品,比如高纖餅乾之類,為了讓纖維顯得不那麼刺口,都會加入大量的油脂。說這類食品能幫助減肥,不啻為天方夜譚。
4.吃纖維保健品就能減少腸癌危險?
不一定。研究證實多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險,同時還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險。不過,並沒有可靠證據證明,吃提取出來的纖維保健品可以達到同樣的好處。吃麥麩提取物預防腸癌的干預研究效果並不好。所以,不要依賴什麼纖維保健品,直接吃粗糧、豆類、薯類和蔬菜才是明智的做法。
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