健康吃「豆」有秘訣
豆類是我國的傳統食物之一,古時就有「五穀宜為養,失豆則不良」的說法,理解為:五穀是有營養的,可以用來養生,但失去豆則會引起不良,如營養不均衡等現象,這足以說明豆類的營養價值之高。豆類在飲食中被加工製作成各種美食走上我們的餐桌,究竟有什麼營養價值讓大家如此摯愛呢?
一、豆類的營養:
豆類含有豐富的碳水化合、脂肪、蛋白質以及維生素、礦物質和植物化學物質等。
1、豆類中的碳水化合物以膳食纖維和低聚糖為主,能起到促進腸道益生菌的繁殖,對促進腸蠕動和維持腸道健康有著重要的意義。
2、其中脂肪的含量約15%-20%,日常生活中我們常常用作油脂的原料,如現在大家常吃的各種荳油;另外大豆中還含有磷脂,對人體的生長發育和神經活動有著重要的作用,也可以促進肝臟的脂肪代謝,減少腸道對膽固醇的吸收,有利於預防心腦血管疾病的發生。
3、豆類作為植物性食物不含膽固醇
4、含有植物固醇,由於其與膽固醇結構類似,人體在消化吸收時能與膽固醇產生競爭效應,減少膽固醇的吸收,從而達到預防心腦血管疾病的作用。
5、含有植物雌激素——類黃酮,對女性體內的雌激素有著雙向調節的作用,還有預防乳腺癌、緩解骨質疏鬆和更年期症狀的作用;同時還有助於預防男性前列腺癌。
6、大豆中含有豐富的B族維生素和鈣等營養素,另外還含有對人體有益的膳食纖維。
二、各類豆製品的營養:
1、豆腐:北豆腐也就是我們常說的滷水豆腐,由於滷水的成分是氯化鎂和氯化鈣,吃滷水豆腐可以補充鎂、鈣及其他微量元素;石膏豆腐,石膏的成分為硫酸鈣,同樣富含鈣;內酯豆腐是用葡萄糖內酯製作而成,營養成分無特別差異。
2、豆製品中的B族維生素含量豐富,經過發酵後的豆製品如腐乳等,其B族維生素的含量更是豐富,是純素食主義者B族維生素尤的良好來源,其是維生素B12的重要的來源。
3、豆類中的氨基酸比例缺乏蛋氨酸,但其富含賴氨酸,而穀類食物富含蛋氨酸缺乏賴氨酸,兩者結合正好起到蛋白質互補的作用,代表性的食物有我們常吃的豆沙包。
4、乾性豆類中幾乎不含維生素C,但加工成荳芽後,其維生素C的含量明顯提高,在缺少新鮮蔬菜和水果時是維生素C的良好來源。
豆類營養豐富,在我們日常飲食中佔有重要的作用,《中國居民膳食指南》建議健康成年人每人每天食用30g-50g大豆或相當量的豆製品,按其提供的蛋白質計算:40g大豆分別約相當於200g豆腐、80g豆腐乾、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆漿。
来源:新浪博客
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