簡單十步，讓你活到九十九

近期，一些著名研究機構紛紛發表了關於如何減慢衰老的研究機構，大同小異，卻仍有所欠缺。筆者做一歸納，認為簡單十步，可以減緩人類衰老步伐！ 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

美國科學家發現：導致身體機能慢慢退化的細胞過程大多受到飲食習慣、生活方式、體育鍛練、精神壓力和其他外部因素的影響。即便是極少量有益於身體健康的行為也能阻滯這些過程從而減緩衰老。關鍵在於堅持。因此，他們刊文《華盛頓郵報》（2012.12.11）指出：從科學的角度看，改變壽命或者健康狀況並不需要大張旗鼓的健身計畫或膳食搭配。小小的努力就能產生大大的效果，並歸納了六個簡單的步驟，認為能讓人健康地變老： 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

1、改變烹飪方法美國專家認為：

以烘焙取代燒烤有助於長壽。研究發現：高溫烹調食品含有名叫「高度糖化終產物」（AGE）的有害化合物，它會加快衰老過程。紐約市芒特西奈醫學院糖尿病與衰老科主任海倫·弗拉薩拉說，AGE會產生大量自由基，它們在人體血液和組織中堆積，激活免疫系統，引起長期的炎症。它們還會導致動脈硬化、關節強直、皺紋等。

其實，這就是我們十分強調的改變烹飪方法，在中國，應該倡導以過水（蒸、煮、熬等）為主，代替過油（煎炸、爆炒、燒烤等）。這裡既因油炸會引起脂肪等變性，不利健康；又因高溫會產生有害物質。通常，過水的蒸、煮、熬等傳統方法，加工溫度要低得多了。

2、少吃一口控制食物攝入量就能受益無窮。

美國國家老齡問題研究所資深調研員、禁食專家馬克·馬蒂森說，短期內少吃或不吃似乎會啟動細胞內的保護機制，「有可能降低罹患老齡疾病的風險」。科學家沒有找出一套適用於所有人的禁食方案，他們的研究使用了各種方法，比如每週兩天把日攝入量控制在600卡路里以內。而《細胞—代謝》月刊5月號發表的論文稱，省掉偶爾的加餐或限定進食時間也許會非常有益於人體細胞。

其實，這就是筆者倡導的養生名言：少吃一口，多活一天！

3、每天鍛練

每天鍛練10分鐘改善衰老狀態並不需要大量的體育鍛練，適度的鍛練就能分解自由基、增強免疫系統甚至促進生成新的腦細胞。《科學公共圖書館醫學卷》網路月刊11月發表的一份研究報告在剖析了65萬名成年人（包括肥胖者）的數據後發現，每天散步15分鐘就能多活兩年。就正常體重的人而言，每週5天、每天散步30分鐘就能使壽命延長7年以上。

4、良好的睡眠

良好的睡眠雖然這方面尚存在爭議，科學家始終沒弄明白人體在睡眠時會有什麼變化。但多種研究表明，睡眠不足對身體有害。美國科學家強調每天睡7個小時以上的人就不一樣了，他們的免疫力較強、壓力較小、體重較輕。加利福尼亞大學舊金山分校的心理學家阿里奇·普拉瑟解釋稱：「每晚睡眠不到6個小時的人會出現更多的心血管問題，患糖尿病的風險增加，更有可能死得較早。」

筆者認為，這是個因人而異的問題。每個人所需要的睡眠時間是不完全一樣的。只要能夠確保良好的睡眠，醒來不感到很累，很疲乏。不必強求一定要幾個小時。睡眠不足倒真的是影響（促使）癌症發生的常見因素之一。但不是決定性因素。

5、釋放壓力壓力催人老，染色體端粒縮短只是原因之一。

科學家發現，人們對壓力的處理方式是關鍵。能妥善處理精神壓力的人具備更多的無壓力優點：吃得好，睡得香，尤其是積極鍛練。加利福尼亞大學舊金山分校的心理學家艾瓦費·奧多諾萬說，這些人的端粒往往比那些不能妥善處理壓力的人要長。神經系統科學家指出，即使坐在辦公桌前也可以緩解壓力——可以定期做深呼吸，或者想像自己置身於大自然。

這絕對是不易之論（至理名言）。筆者分析發現：城市裡的中老年人，生病（癌）與否，能否自我釋放壓力常常是決定性的。因此，我一直強調：在主張「管好嘴、邁開腿」的同時，一定要學會「安頓好心」。而今天「安頓好心」的關鍵，不是其他，而是「學會釋懷，」善於自我釋放壓力。包括少管點、糊塗點，放慢點…

6、培養業餘愛好這也是筆者一貫強調的。

興趣跟衰老有什麼關係嗎？事實證明，關係很大。在日本，對大約2000名65—84歲的人進行調查發現，跟沒有業餘愛好的人相比，投身於業餘愛好的人的死亡率要低得多，臥床不起的可能性也更低。

2010年來自塞爾維亞的一項調查發現，急診室女醫生當中有業餘愛好者患高血壓的風險較低，這可能是因為業餘愛好有助於釋放緊張情緒，因而有助於防止吸菸和酗酒等有害行為。還有一些研究認為，業餘愛好可使大腦處於活躍狀態並提供與他人交往的機會，這會使人更加快樂，而快樂也是促進健康與長壽的一個因素。

7、承認變老

承認變老，學會放慢節奏和善於妥協承認自己已經開始老了，因此，學會放慢節奏和適度妥協，是減慢衰老進程的重要環節之一。很多老人過了年輕以後，還耿耿於懷，只爭朝夕，臨床觀察表明他們更容易加速衰老進程。因此，放慢節奏，學會與生活及自己妥協，學會少管一點，糊塗一點，把自我的身體機能及代謝都調控在適合緩慢衰老的過程裡，不僅冠心病、腦中風、腫瘤、高血壓意外的情況大大減少，而且，有助於健康地長壽。

承認變老，學會放慢節奏和善於妥協，就是積極地看待衰老。美國學者研究發現：對衰老持積極態度的老人壽命平均延長了7.5年。

8、良好的人際關係

研究表明，對接近老年的人來說，人際關係的重要性遠遠超乎想像。人際關係可能比水果蔬菜、經常鍛練和定期體檢更加重要。哈佛大學醫學院一項對268名男性進行跟蹤調查發現，一個人生活中真正重要的就是和別人的關係。為此，美國前段時間發表了健康的十大要素，其中第一條就是人際關係。尤其強調這對老人來說的極其重要性。其實，良好的人際關係既可以讓他獲得有效的社會支持；又可以促使其生活在比較鬆弛的狀態，而不是常常處於應激之中，這種狀態最容易確保身體機能維持在平和之中。就像再好的車，一直均速狀態下運行才是保養的最好方法一樣。

研究還發現，常與朋友小聚適度飲酒者比滴酒不沾者更長壽。筆者在臨床則倡導老年人常常和下一代玩耍，以及飼養寵物等，當然，不是因為孤獨而飼養寵物，而是因為愛——這樣的老人往往壽命更長一些。因為，寵物和孩子對熟人是沒有敵意的，老人與其在一起，常可以消解緊張，十分鬆弛。

9、及時排便

及時排便這一說法看似不雅，其實至關重要。人們總錯誤地認為大便只是習慣問題，一天一次大便是健康的，而且，很多人糾結於成形與否。其實，不見得。世界衛生組織新近公布的健康標準，其中重要的一條就是每天即時排便，多次排便。即時排便的含義是：一天多次大便不是問題，而是推崇的。大家知道糞便是人代謝的產物，裡面有很多毒素，便秘一方面催人老——因為大量毒素被人體再次吸收，加速衰老；一方面會導致直腸癌等很多的病變。

講到這，還有一個問題，對老年人來說，中醫認為是腸燥津枯，常常表現為便秘，用力努大便的話，很可能誘發腦血管意外。筆者臨床很多高齡癌症病人最後是死於用力努便，誘發了心腦血管的意外。著名的外科泰鬥，94高齡的裘法祖老人，幾天前還在申請去汶川地震第一線去，卻因為拚命努便，誘發血管意外而突然謝世。還有相聲演員馬季等諸多人士。因此，想健康長壽，應從年輕開始就養成及時排便的重要習慣，應把便秘看成頭等的健康大敵，老年人更應如此。如果不行，可以積極加以糾治。排便是完全可以通過藥物加以改善的。 

10、少去醫院這看來是個悖論，但卻是個重要原則。

臨床實際觀察表明：越是頻繁去醫院的人，越證明他對自己身體耿耿於懷；一些小的健康問題往往會被放大，更不容易解決。筆者以前就講了所謂的「斯克托代爾定律」——美國將軍斯克托代爾越戰期間被俘虜後，當時他年紀最長，但是，8年後他健康出獄了；相反，那麼多年輕的美國俘虜卻很快死於獄中了。研究後心理學家發現一個定律，越是急於想出獄的，越是焦躁於改變現狀的，就死得更快；或問題越發嚴重。相反，既要有願望及堅信能很好活下去，同時又能夠自我控制節奏，不急於求成的，往往活得更好。筆者發現，腫瘤患者中，這一定律非常典型，老年人中也一樣——越是糾結於健康問題，離健康衰老越遠！

此外，近期俄羅斯科學家也提出了一些觀點值得一提：他們認為改變基因、改變端粒長度、適度用些抗氧化物、限制熱量及加強運動等可以幫助減緩衰老。

其中，改變基因、改變端粒長度，只是一種理論可能。適度用些抗氧化物商家們早已熱衷於推廣，其真正的意義有待科學評估。

而限制熱量及加強運動則是科學定論。特別是限制熱量。許多科學研究都揭示：延長壽命的另一個方法是限制飲食中的卡路里含量。動物身上進行了很多試驗。實驗鼠攝入的卡路里量每降低30%，它們的壽命就平均延長30%。

學者們起初認為，限制卡路里可以減慢有氧呼吸的速度，從而減少活性氧。但後來發現，這反而會加快有氧呼吸，提高活性氧含量。一種假想是，限制卡路里攝入等同於實施溫和的氧化反應，這可為以後的高強度氧化反應作準備。也就是說，隨著年齡上升，活性氧將增加，而經過小劑量鍛練的機體能夠更加輕鬆地適應。

其實，這就是我們強調的「少吃一口，多活一天」另外一種表達。

来源:網易博客

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