補鈣妙方讓你一生不缺鈣(圖)

更年期，骨質流失加重

臨床發現，人體對鈣質的吸收率是會隨著年齡增長而變化，一般成人對鈣的吸收率是20%至40%，到了老年，對鈣的吸收能力則明顯減弱。

骨骼內的礦物質貯積，大部分是在20歲前開始存入，20歲後存入速度會減緩，到了35至40歲礦物質貯積將達到最高峰。但過了40歲之後，則以每年0.3%的速率逐漸流失。

通常女性一到了更年期，骨質流失會加速，男性則會慢個十幾年，骨質才會開始加速流失。骨質流失的結果就是骨骼的強度一點一滴降低，骨折的機率慢慢增加。

35歲以前貯鈣黃金時期

很多人都知道老年人的骨質容易流失，必須補充鈣質。營養師表示，中老年人從骨頭流失的鈣會增加，但對鈣的吸收率卻會下降，也就是「出得多，進得少」，因此可以多攝取幫助鈣質吸收的營養素。

專家特別提醒，存鈣要趁早，年輕時一定要存夠骨本。女性在35歲以前是貯鈣黃金時期，鈣的攝取要足夠，才能提高骨質密度，應付老年骨質流失的情況。

女性補鈣注意9點

1、補鈣要打持久戰

人體不能儲存過量的鈣，每日補鈣使身體獲得的鈣不能彌補過去丟失的鈣，所以補鈣應每日均衡地進行。為了避免浪費，不要一次補大量的鈣，這樣不利於鈣的吸收，還會造成鈣的浪費。

2、多做體育運動

運動可使肌肉互相牽拉，強烈的刺激骨骼，加強血液循環和新陳代謝，減少鈣質丟失，推遲骨骼老化，同時有利於人體對飲食中鈣的吸收。

3、多晒太陽

紫外線能夠促進體內VD的合成利於鈣的吸收。但紫外線不能穿透玻璃所以不能隔著玻璃晒太陽，或者使用ZZ-2紫外線治療儀照射皮膚促進鈣的吸收。

4、鈣產品並非越貴越好，應根據自身需要選用。

目前市場上流通的鈣產品，其品質沒有太大區別。而且不同鈣品適宜人群也不同，碳酸鈣含淨鈣量高，吸收率高，是傳統補鈣製劑，但它並不適合胃酸缺乏者;磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。

5、注意飲食

很多人經常通過服用補鈣品補鈣，其實補鈣除了合理選擇鈣製劑之外，日常有許多食物可供鈣源補充。富含鈣質的食物有：

乳類與乳製品：牛、羊奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳。

海產品：鰂魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

豆類與豆製品：黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐乾、豆腐皮、豆腐乳等。

蔬菜類：芹菜、油菜、胡蘿蔔、蘿蔔纓、芝麻、香菜、雪裡蕻、黑木耳、蘑菇等。

注意：對含草酸多的蔬菜先焯水破壞草酸(草酸能影響鈣的吸收)，然後再烹調。如：甘藍菜、花椰菜、菠菜、莧菜、空心菜、芥菜、雪菜、竹筍。

6、選擇對胃腸道刺激小的鈣製劑

因為鈣劑需要較長期服用才能有效，所以對藥物要有所選擇。目前使用的活性鈣、碳酸鈣和葡萄糖酸鈣服用方便;而氯化鈣味道苦，對胃腸道有一定的刺激，不宜長期服用。

7、補鈣藥物的選擇：

傳統的葡萄糖酸鈣，因其含鈣量太低，已很少使用。目前推薦的是碳酸鈣和葡萄(葡萄食品)糖醛酸鈣。對這類鈣劑的要求是：含鈣量高，價格適中，容易吸收，不含鈉、鉀、糖、膽固醇和防腐劑，對糖尿病、腎病、高血壓患者無影響，最好同時含有維生素D。

這類鈣劑含鈣量高，還含有維生素D3，服後容易吸收，適合於中老年婦女補鈣的需要。

8、吸收好才算成功補鈣

幫助鈣在體內被吸收利用的營養素有維生素D、鎂、維生素C等。

①維生素D：

維生素D是影響鈣吸收最主要的因素。食物中的維生素D與人體皮膚中的化學物質經陽光照射後，可以促進鈣在小腸甚至在結腸中的吸收。

②鎂：

鈣與鎂似一對雙胞胎兄弟，總是要成雙成對地出現，而且鈣與鎂的比例為2︰1時，最利於鈣的吸收利用。所以在補鈣的同時，要注意鎂的攝入。

含鎂較多的食物有：堅果(杏仁、腰果和花生)、瓜籽(向日葵籽、南瓜籽)、穀物(小米和大麥)、海產品(金槍魚、小蝦、龍蝦)等。

③維生素C：

臍橙、柚子、橘子、蘆柑、檸檬等這些水果中大量的維生素C，能使鈣能更好地被小腸吸收。

9、少量多次效果好

這是因為補鈣製劑一般都是化合物，不能直接被吸收，需要到胃裡，在胃酸的作用下分解成鈣離子，進入小腸後被吸收。胃部一次只能分解200毫克左右的鈣離子，多餘的鈣會以化合物的形式排入小腸。這部分非離子形式的鈣不能被小腸吸收而被排出體外，造成浪費。

如果1次性補充大量的鈣，其吸收率只有25%左右，多餘的鈣會排出體外;而採用多次小量地補鈣，平均吸收率可達到64%，安全又有效!

懷孕和哺乳期間，更須補足鈣質

女性懷孕和哺乳期間，建議攝取量與成年期相同為1000毫克。懷孕期間若鈣質攝取量不足，會降低初生兒骨骼的密度，日後母親也較易罹患骨質疏鬆症。

至於女性哺乳期間，分泌乳汁每1毫升需要0.3毫克鈣質，如以每天分泌800毫升的乳汁計算，每日的乳汁分泌將消耗母親240毫克的鈣質，因此必須補充足夠鈣質供每日所需。

補鈣新觀念：促鈣吸收是重點

在歐美許多國家，60%至75%的鈣質攝取來自乳製品，但居民大多沒有攝取牛奶的習慣，平均每人每日攝取的乳製品是19公克，約等於87毫升鮮乳，鈣質含量只有96毫克，還不到成人鈣質每日建議攝取量10%。

早餐一杯牛奶，輕鬆補鈣

營養師建議補充鈣質，其實很簡單，早餐1杯牛奶，含有鈣質，可說是鈣質的理想來源。原因在於牛奶富含鈣質外，同時也有促進鈣質吸收的成分，增進鈣質的吸收率，才能真正達到每日建議的鈣質攝取量。

存鈣要趁早，留住骨本身體好!鈣質是骨骼的基石，唯有正確的觀念及飲食習慣，才能有效補鈣，維持健康有骨氣。

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