健身達人的十個健身鐵則(圖)
【看中國2013年12月20日訊】
1、專心至上
專心實在是太重要了,有很多人健身的時候,沒有把心緒集中在所要鍛練的肌肉,或是該做的動作上,而是不該用力的地方用力,練錯肌肉。比如要練胸肌,結果分心練到三頭肌,最後變成胸小,手臂卻過大的大力水手派,樣子就很滑稽。專心才能做對動作,才不會因為姿勢不對造成運動傷害,健身不成反傷身,真的划不來。
2、吃的紀律
健身一定要搭配飲食,才會有相應的效果。
剛運動完是「忌食期」,最忌諱進食。因為運動完畢後半小時是身體吸收力最好的時候,如果在這個時候吃東西,就會吃什麼胖什麼,剛剛消耗掉的熱量一下子就補回來了。
年紀越大,越發現身體代謝的機能變弱,脂肪很容易堆積,稍不注意身上就會多一個游泳圈。不過,男人嘛,對於計算熱量卡洛裡之類的,都會有覺得很麻煩很瑣碎,其實最好最有效的計算鐵則就是「統統減半」。不管以前吃什麼,現在也不用特別不吃什麼,只要把以前的量減半就成了。像以前早餐都吃一個三明治,一大杯奶茶,現在就吃半個三明治,一中杯奶茶;中餐吃半盒盒飯,下午茶和晚餐也是依此類推,跟著減半就好了。
例如愛吃油炸的東西,因為人總是有嘴饞的時候,所以推薦一套應對法,只要每次吃了油炸品或大餐,馬上補吃屬性冷的「火龍果」,讓體內大掃除一番。
3、恆心毅力
健身貴在持之以恆,只要不偷懶,一定會開花結果的。如果你是固定上健身房的人,每次一個半到兩個小時,每週三到四次;如果是自己在家練,每天半小時到一個小時,就很不錯了。
4、要冷靜
很多人做運動的時候,因為要盡吃奶的力氣,以至於表情特多,牽動一臉的肌肉,然後再生出一臉的皺紋。健身人,一定要冷靜,做運動時候盡量保持「面無表情」,專注於要鍛練的身體肌肉上,這樣就能讓你的臉倖免於加速老化的命運了。
5、呼吸的節奏
這是運動中最重要的一環,通常你會聽到兩派說法,一派是說做動作時都要接近心臟時呼氣,一派是說運動需要離開心臟時吸氣。其實,哪一種呼吸法都可以,只要自己覺得氣順就好!
6、不要攀比
不管是負重的能力還是動作的次數,都不能硬撐,很多人練健身都會像著魔一樣。總想多做一點,快點得道成仙,這樣是相當危險的。如果你自不量力,已經不能再負重了,還要多加個半公斤,或是已經累得不行了,還要多做幾下,硬撐造成運動傷害後果常不堪設想,一切以自己感到舒服的量和次數為要。還是那句老話,健身量不在多,而在於持之以恆。
7、設假想敵
這是一門藝術,人一定要有一個活生生的假想敵來激勵,才會有進步的動力,才會更有成就感。這個目標最好是你身邊的人,是你覺得身材不錯又不會太難達成目標的人,而且是可以讓你天天看到就直接可以檢視的對象,像辦公室裡那位陽光健美的小弟,或是朋友圈裡線條王子等。不要好高騖遠,把施瓦辛格當假想敵,那你就會活在不斷的挫敗中。等到打敗第一階段的假想敵後,再找下一個難度更高的目標。
8、肌肉先生也要換口味
肌肉也是會有慣性疲乏的時候,如果讓它做同一個動作,或者讓它負重同一個重量太長時間,它就會疲乏沒有反應,你所做的努力也會徒勞無功。所以應該每兩三個月就會換一下健身的動作,增加或者減少負重的重量。這樣就可以持續的堅實肌肉和線條。
9、肌肉先生也要輪休
健身最要不得的,就是讓同一部位的肌肉運動。一定要讓運動過的肌肉部位休息48個小時後,才可以去練它。因為沒有休息的肌肉是不會長得漂亮的,不斷地練習,只會很快的把它給拖垮,無法頂天立地。所以一定要排日程表,比如今天練胸肌和腹肌,明天練三頭肌和二頭肌,後天再練三角肌和臀肌,然後循環地練胸肌等。
10、抗無聊大作戰
有志訓練強健體格的男士們,請你要認清一件事,健身是很無聊的。為什麼很多人會半途而廢,就是因為耐不住寂寞和無聊,所以最好找一個好友一起練,互相鼓勵,或者是搭配你個人很愛好的一項活動,交叉著做,就可以抵抗無聊的攻勢了。
你可以在家健身的時候,同時打電動或者聽音樂,做法就是很專心地花5-10分鐘,練一輪動作,再利用休息的2-3分鐘打電動。在休息的時候分散一下注意力,做自己喜歡做的事,可以讓健身更有效。
来源:99健康網
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