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1.吃多種顏色的蔬果
每天至少吃3∼5份蔬菜和2∼4份水果，搭配組合多種顏色的蔬果，攝取不同的營養成分，能提升抗氧化能力。
搭配方式建議每天1份綠色蔬菜，配上1份紅色、橘色或黃色蔬果，因為紅色、橘色、黃色系的蔬果富含胡蘿蔔素，會在體內轉換為維生素A，可保護眼睛、口腔黏膜、胃腸道，有助於增強防禦細菌、病毒的能力。
2.每天至少吃一碗五穀雜糧
五穀飯、雜糧麵包、全麥製品，因其未經精加工，食物中富含B族維生素和礦物質，B族維生素包含B1、B2、葉酸(B3)、泛酸(B5)、B6，它們參與體內的能量代謝，還可調節人體免疫系統。
五穀雜糧還有很多你意想不到的美容功效。五穀雜糧中富含的維生素A，可保持皮膚和粘膜的健康；維生素B2，能夠預防青春痘;維生素E則能預防衰老、皮膚乾燥。其他的成分，如脂肪油、揮發油、亞麻油酸，可滋潤皮膚，使其光滑細緻;氨基酸、胱氨酸等能讓秀髮烏黑亮麗；而不飽和脂肪酸可使堆積在體內的膽固醇變少、促進新陳代謝、使頭髮容易生成，預防掉發和禿頭等。
3.攝取優質蛋白質
蛋白質是建造、修補體內細胞、組織的主要成分，免疫系統也需要靠蛋白質才能正常運轉。每人每天應攝取3∼8份優質蛋白質。
優質動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、海鮮、低脂奶類、雞蛋;植物性蛋白質可從豆類、堅果類食物中獲取。
4.多飲開水
這樣能使鼻腔和口腔內的黏膜保持濕潤;多喝水還能讓人感覺清新，充滿活力。
研究證明，白開水對人體的新陳代謝有著十分理想的生理活性作用。水很容易透過細胞膜而被身體吸收，使人體器官中的乳酸脫氫酶活力增強，從而有效地提高人體的抗病能力和免疫能力。特別是晨起的第一杯冷開水，尤為重要。
5.適量喝些酸奶
酸奶由於含有多量乳酸菌，所以經常食用可以抑制有害菌的繁殖，可調節腸道菌群(好菌多於壞菌)，改善胃腸道健康，並可抑制壞菌分泌致癌物。
一般人每天若喝500ml的酸奶，其免疫力可以提升1倍，感冒次數會明顯減少，精神與體力也會更好，不易疲倦。
6.適量攝取菇類
菌菇中富含的多糖具有活性成分，能活化人體細胞免疫，促進免疫球蛋白生成和淋巴細胞轉化。食用菌還能增強巨噬細胞的吞噬功能。經過研究發現，香菇、猴頭菇、茯苓等都具有增強免疫的作用。
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7. 經常喝茶
科學家發現，茶葉中含有一種名叫茶氨酸的化學物質。由於它能夠調動人體的免疫細胞去抵禦細菌、真菌和病毒，因此，可以使人體抵禦感染的能力提高5倍以上。
8.少吃甜食
經常食用甜食，不僅會導致食慾不振，脾胃虛弱，還會導致體內失水，引起口乾舌燥及上火症狀，從而易發生上呼吸道感染。此外，過多吃糖，也會加重兒童缺鈣和維生素B1的消耗，致使體弱多汗，免疫力下降，反覆出現感冒。
吃過多的糖還會導致人體內產生乳酸等代謝物，使機體呈酸中毒狀態。為維持人體酸鹼平衡，體內的鹼性物質鈣、鎂、鈉就要參加中和作用，使孩子體內的鈣質減少，進而因脫鈣出現骨質疏鬆。若體內鈣質不足，還可能出現肌肉硬化、血管平滑肌收縮、調節血壓的機制紊亂等症狀。
9.脂肪攝取不過量
攝取太多脂肪，如煎炸食物，會抑制免疫功能。尤其當攝取了太多不良脂肪如反式脂肪酸，會使體內免疫細胞變得「懶惰」而無法發揮功能，所以在烹調時要少油少鹽，尤其不要吃油炸的食品。
10.多補充維生素和礦物質
維生素和礦物質可以影響各類免疫細胞的數量和活力，因此，建議大家多吃新鮮蔬菜水果等健康食品，以補充人體所需的維生素和礦物質。
