2千多年前就說完美的運動──健走(圖)

作者:曹武發 發表:2015-07-15 09:04
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人的身體就像機器一樣,多活動,愈用愈靈活,所以說「要活就要動」。運動的種類繁多,什麼是最值得推薦給大家的運動呢?答案是:健走。早在2千多年前醫學之父──希波克拉提斯就稱其為「人類最好的醫藥」,它堪稱是一項「完美的運動」。

健走和一般的走路不同,必須有緩而深的呼吸、跨大步走路、雙臂擺動、抬頭挺胸、速度敏捷。德國體育運動學專家克勞思‧柏斯說:「健走比慢跑安全,也比散步有效,能使人健康並保持健康。」

慢跑雖然有其優點,但跑步對身體所造成的負擔比走路時大,根據統計,一般人平均一天走6,500步,每跨出一步,腳底所受的衝擊大約是體重的1∼2倍,跑步則提高到3倍左右。

如果平時很少運動或者年齡超過30歲的人,貿然跑步的話,肌腱、膝關節等很容易受傷。還有對於心臟、腎臟、肝臟等器官,或新陳代謝系統有狀況的人來說,也會造成大量血流和氧氣的耗費。

健走的方法

健走是有方法的,首先,步伐必須加大,跨步後腳跟先著地,再讓腳底、腳趾著地,接著再以腳趾用力蹬離地面,膝蓋最好微彎,不要打直。

其次,雙臂要擺動,向上擺到與肩同高,向下呈約90度,有節奏地擺到胯後,而且一定要抬頭挺胸。

健走的速度要求舒適而敏捷。運動醫學界認為,個人每分鐘最佳的訓練脈搏率為:(220-年齡)×(75∼80%),例如:30歲的人(無論男女)脈搏應在143∼150次/分之間,個人可依體重或健康狀況加以調整,慢性病患以減至50%為宜。還有,健走至少須維持每週3次、每次30分鐘以上的標準,持之以恆才有效果。

健走有益健康

許多研究證實,有規律的健走可以防病健身,增進身體許多部位的健康:

1.頭腦:能使腦部釋放腦內啡(endophin),使心情愉悅、精神飽滿。

2.骨骼:健走等於對骨骼施予重量訓練,讓身體多吸收鈣質以對抗骨質疏鬆。

3.膝蓋和腳:保持適當體重,以運動維持下肢良好肌力,可以預防退化性關節炎,健走時關節部位承受的壓力不大,又能強化肌肉。中度病患若經常從事溫和的運動,能比不運動患者少受疼痛的煎熬。

4.背部:許多慢跑者因為椎間盤承受跑步時震顛所造成的壓力,而有背痛的問題,健走時椎間盤承受壓力和站立時差不多,較不會受傷,還能加強背肌以鞏固脊柱。

5.肺部:增加最大通氣量、增強橫膈肌肉強度、緩和慢性肺氣腫和支氣管炎的症狀、減低對抽煙的渴望。美國醫學學會指出,每天健走30分鐘,可維持心肺功能的健康狀況。

6.心臟:健走可降低血壓,減低阻塞動脈的脂肪量,降低休息時的脈搏數,使心臟側枝血管更發達。根據《新英格蘭醫學期刊》報導,一週健走3小時以上,可降低35∼40%罹患心臟病的風險。

7.胃腸:健走能幫助胃腸蠕動,減低食慾。

健走防病健身

1.減重:肥胖會帶來許多疾病,即使輕鬆地走,也能消耗平常10倍以上的脂肪。為了消除體內多餘的脂肪,在自然呼吸的情況下步行,讓心跳維持在最高心跳數的50∼60%之間,能提升有氧運動的效能。

2.降血壓:中年以後血壓多半會上升,健走可以減少荷爾蒙分泌(因荷爾蒙促使血壓上升),減少血壓上升的機會,同時也會增加牛膽酸的分泌,而牛膽酸具降低血壓的作用。高血壓患者應先請教醫師身體所能負荷的狀況,從散步開始逐步進展到健走,但每次還是要持續30分鐘以上。

3.改善失眠:健走能改善體內自律神經的操控狀態,讓交感神經和副交感神經的切換更靈活,有助於消除壓力,改善失眠。

4.避免脂肪肝:健走能使人血液循環較好,血可以流到聚集在肝臟的眾多微血管末端,肝的代謝功能就會好。

5.預防老年痴呆:一邊健走,一邊配合深呼吸,可以提供充分氧氣給腦部,促進腦神經細胞功能活化,達到全身血液活絡和腦循環順暢的雙重效果,預防健忘與痴呆。美國《自然》雜誌報導,60歲以上的老年人一週有3天,每次45分鐘以上的健走運動,有助於維持較好的認知功能。

6.預防動脈硬化:膽固醇有好HDL、壞LDL之分,好的HDL會把多餘膽固醇送往肝臟,預防動脈硬化,持續20分鐘以上的健走,有助分解燃燒體內中性脂肪,增加HDL的量。

7.預防骨質疏鬆:預防骨質疏鬆除了多攝取含鈣食物外,不能忽略運動,尤其健走更佳,建議持續的走,朝每天1萬步的目標邁進。

8.預防治療糖尿病:限制飲食量,減少積蓄在體內的糖分,再用運動把存在肌肉內當作能源使用的葡萄糖大量消耗掉,就可以降低血糖值。美國《護理健康研究》指出,一天健走1小時,對第二型糖尿病,有50%的預防效果。但糖尿病患者特別要注意配速,並隨身攜帶點心補充能量,防止低血糖。
 

来源:看中國

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