8個數字讓你學會均衡飲食(圖)
均衡飲食(網路圖片)
均衡飲食一直是營養學界公認的膳食原則,然而,談到其具體內容,卻很少有人完全清楚。
1、半斤水果。
水果不僅口感好,還能提供多種抗氧化成分和大量的鉀,有益於調控血壓和預防癌症。但水果也不宜過量食用,每天吃的量在半斤左右為佳。需要提醒的是,吃水果最好要保持其天然狀態,喝果汁雖能得到其中的部分營養,但防病的好處卻會打折扣。
2、一匙食鹽。
營養學會建議,成年人每天攝入食鹽不要超過6克,這相當於平平的一不銹鋼湯匙或一小啤酒蓋。除了做菜和煲湯時要少放鹽外,還要少吃醬肉、香腸、燒雞等含鹽高的加工食品。不僅如此,在吃咸鴨蛋、甚至餅乾等點心後,用餐時都需要減鹽。
3、兩盤蔬菜。
蔬菜供應的保健成分、維生素和膳食纖維能幫助人們遠離多種癌症和心臟病。每天應進食兩盤蔬菜,總的實際攝入量保持在1斤左右,種類最好能達到5種,其中一盤最好是新鮮、深綠色的時令蔬菜。
4、三杓素油。
每天食用油的量不宜超過30克,最好限制在25克以下,其量大約相當於3白瓷湯杓。吃油的種類要常變換,並少吃豬油等動物性油脂。
5、四樣主食。
主食不僅僅包括米飯饅頭,還包括黑米、燕麥、蕎麥、小米、紅小豆、芸豆、蓮子等雜糧,每天吃的種類最好能達到4樣。這些完整的澱粉種子富含B族維生素、礦物質和膳食纖維,有利於腸道健康,有益血糖和血脂。
6、五種調料。
在烹調中,儘管調料的用量很少,但它們也有一定的保健作用。花椒、肉桂等是天然抗氧化劑的重要來源;醋和咖喱有益於控制血糖;蔥、姜、蒜等可提高食慾,解毒殺菌。每天吃調料的種類最好達到5種。
7、六份蛋白質。
蛋白質類食物在提供優質蛋白質的同時,還會帶來不同的健康作用,紅肉補鐵,魚肉提供優質脂肪酸,豆腐中含有大豆異黃酮等保健成分,牛奶有利於強壯骨骼,雞蛋是維生素寶庫,堅果有益心腦健康。
8、七杯白開水(每杯200毫升)。
這個量大約相當於3瓶普通礦泉水。
如何搭配會讓肉類和蔬菜結成好「姻緣」?
生活上有個伴兒,不會感到孤獨寂寞,職場中有個好幫手,能起到事半功倍的效果。你知道嗎?在烹調中,每種肉也有個自己的好搭檔。
豬肉——白菜。
豬肉白菜餡的餃子一直被視為經典搭配,其實這在營養上也有道理。大白菜清淡可口,滋味鮮美,和肥美的豬肉一起搭配,不但口感好,還能增進人的食慾。此外,白菜中的膳食纖維可以幫助豬肉中的膽固醇從體內排出,從而減少飽和脂肪酸對人體的傷害。
牛肉——番茄。
紅肉是鐵元素的重要來源,而牛肉中鐵含量尤其豐富,遇到富含番茄紅素和維生素C的番茄後,牛肉中的鐵能夠更好地被人體吸收。而在燉牛肉時,加上些番茄,還能讓牛肉更快變爛,縮短烹調時間。
羊肉——白蘿蔔。
這兩樣食材可謂絕配,從中醫角度來說,白蘿蔔性寒涼,能潤燥清火,而羊肉比較溫熱,因此兩者在寒熱方面比較平衡。從營養上來說,吃蘿蔔可以補充鉀和膳食纖維;從口味上來講,兩者搭配既能減少蘿蔔的辣味,也能減少羊肉的膻味;從消化角度來說,加了蘿蔔,可以減少吃羊肉後的油膩感。
雞肉——蘑菇。
小雞燉蘑菇是一道東北名菜,其營養豐富,味道鮮美。這是因為,蘑菇中含有豐富的鳥苷酸鹽,雞肉含有豐富的肌苷酸鹽,在熬製過程中,它們都會釋放出遊離的穀氨酸鈉,產生協同作用,從而使鮮味大大增加。
鴨肉——山藥。
從口味上來說,山藥的柔和與鴨肉的鮮美相得益彰,還能讓湯汁乳白,鮮味柔和。山藥富含多種營養物質,有益肺止咳、健脾養胃的功效,鴨肉更是滋陰養肺、止咳化痰的佳品,故而兩者一起煲湯不僅口味鮮美,還能健脾養胃、止咳化痰。
魚肉——豆腐。
豆腐中的蛋氨酸含量較少,而魚肉中這種氨基酸含量豐富;魚肉苯丙氨酸含量比較少,而在豆腐中含量較高。因此,這兩者混合食用,可取長補短,提高營養價值。更重要的是,豆腐含鈣多,而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收,使其補鈣效果更佳。
責任編輯:白容
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