像刷牙一樣簡單的體重控制秘訣(組圖)
轉化成習慣,就不會覺得體重控制是一件痛苦的事了。
吃東西是與生俱來的能力,但就是因為現代飲食充滿太多的誘惑,導致許多問題出現,尤其對體重控制的人來說,更是挑戰。
對於體重控制,就是簡單且人盡皆知的「少吃多動」這四個字而已,只是,做不到!為什麼做不到?因為「不習慣」,我們需要做的努力,就是把你已經知道的「少吃多動」知識,轉化成日常生活的習慣,就像每天都要刷牙的習慣一樣,那你就不會覺得體重控制是一件痛苦的事了。
第一招:七分飽
我們的生活環境充滿食物的誘惑,導致我們很難控制自己的嘴,「不飢不餓」是很大一個問題,在餐與餐之間,你有沒有出現過「飢餓感」?若沒有飢餓感,只是因為「用餐時間到了」又繼續塞東西吃,不用學什麼生理生化學就知道,這是表示腸胃道中的還沒消化吸收完,你又塞東西進來,是不是更增加了腸胃道負擔。
凍齡、逆齡、不老青春就是,不要吃太飽啦!
第二招:對於高糖高油高鹽高熱量的誘惑食物,淺嘗即止
很多都以是勾芡、油炸、重口味來誘惑我們的味蕾,很多零食的獨家配方也讓我們流連忘返,就知識與理性層面,我們很清楚知道吃這些對體重控制不利,但就情緒與人性層面來說,吃東西很大一部分,是為了開心,如果吃東西時,擔心這吃下去血脂會高、這吃下去體重會重、這吃下去血壓會爆沖……那這些壓力也是不健康的。
所以若你問我,可樂、洋芋片、方便麵、這些可不可以吃,我會說,當然可以,只不過真的想吃的時候,去超商買一包一罐來吃就好,滿足情緒就好,千萬別去量販店扛一箱24罐回來,大吃大喝。有吃就好,淺嘗即止。
第三招:交好朋友,也當個別人的好朋友
孔子說的益者三友是友直、友諒、友多聞,好朋友就是正直誠實且博學多聞的,會直接告訴說你穿這件衣服「不好看」,而不是迂迴的說妳穿這件衣服「很特別」,然後來看你的笑話,也就是當你胖了,會直接說你胖了,而不是說,你最近變得比較可愛耶。
所以當你在做體重控制,且未達目標體重,或許有人會說:「你瘦很多了耶,這樣可以了啦!我們去吃大餐慶祝一下。」這時你心中就要判斷這是壞朋友還是好朋友。
現代另類版的疫者三有是,有質、有量、有多聞,FB上常看很多人在分享美食,標題不外乎是,這吃起來「質」感超好、分「量」又多、味道又好「聞」,讓人超想衝到現場一嘗佳餚,類似的畫面場景拉到辦公室,炎熱的午後,有人發聲,我知道一家飲料店超好喝、超大杯,我們來團購訂飲料消暑錯好不好,是的,這就是體重控制的壞朋友。
大家一起去運動。(以上皆為網路圖片)
但這並不是說,我們要拒絕所有同事朋友的社交活動,我們也可以當起別人的好朋友阿,我們可以約大家一起去運動,一起團購健康的食物。
第四招:食物替代,吃天然、低GI的食物
同樣是豬肉,食物替代的道理就是,以天然的代替加工,選擇最接近食物原型的肉片,而不是選擇只滿足味蕾、添加物很多的貢丸、肉鬆。
「低GI」食物就是吃下去讓體內血糖上升速度慢,體內胰島素分泌不會太多的食物,若你吃高GI的食物,會使血糖升很高,這時體內胰島素大量分泌,來快速降低血糖,血糖太低又會有飢餓感,飢餓感就會造成想吃,不斷惡性循環,且胰島素是個促進合成的賀爾蒙,也是就會促進脂肪的合成,故選擇低GI的食物,讓血糖的波動不大,胰島素不大量分泌,穩定血糖,不快速造成飢餓感。例如同樣一碗白米飯與糙米飯,他們的熱量與澱粉含量差不多,但GI值就差很多,白米飯與糙米飯分別為84、56,也就是吃糙米飯比較不會餓啦!
食物替代的道理就是,以低GI代替高GI,低GI食物的特性就是高纖(例:糙米飯優於白米飯)、低糖(例:法國麵包優於甜甜圈)、低加工(例:肉片優於肉鬆)、低糊化程度(例:乾麵優於麵線糊)。
體重控制很痛苦,是因為我們沒有把正確的飲食行為變成日常生活的習慣,如果「七分飽」、「淺嘗即止」、「當彼此的好朋友」、「食物替代」的任何一項,內化成像刷牙一樣,不做就會覺得怪怪的那種日常生活習慣,你會不知不覺且莫名其妙的控制好體重的。
責任編輯:心語
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