睡前握拳放鬆，放鬆肌肉才好眠。（網路圖片）
有人的失眠是躺半天睡不著，也有人是很快入睡，卻常在半夜醒來，而且很難再睡著！想到隔天還要上班，鬧鐘卻顯示時間已經來到清晨4、5點，實在讓人好焦慮！別擔心，精神科醫師有妙招，往下看就知道！
半夜自動醒來每週超過3天連續1月 構成失眠要面對
所謂的失眠分成好幾種類型，前面說的睡到半夜會自動醒來，而且不容易再度入睡的現象，也是失眠的一種。如果這個情況連續一個月，每個禮拜都出現至少3天，已經明顯影響生活品質，那就是該認真面對睡眠障礙的時候了。
生理不適影響睡眠 菸酒檳榔也難眠
首先，我們必須找出失眠的原因，才能對症下藥。精神科醫師溫閔凱表示，感冒、骨頭痛、消化不良、肝指數過高、甲狀腺亢進等都會影響睡眠，大家應該先想想看自己有沒有這些問題，如果沒有，再繼續考慮其他可能性。
需要提醒的是，很多甲狀腺亢進的患者雖有固定服藥，仍然會有淺眠困擾，這是因為甲亢藥物主要是調節荷爾蒙而不是神經，而甲亢患者的神經容易處於亢奮狀態，因此造成睡眠障礙。
另外，菸、酒、檳榔會刺激人體的中樞神經，也是造成睡眠品質不佳的常見原因。
肌肉緊繃釀失眠 醫師5建議必知
排除以上因素後，失眠問題的來源大多是心理壓力，即使不一定要花很多時間入睡，卻因心事重重，睡前不夠放鬆，使得神經和肌肉緊繃，睡著後還是有在半夜醒來的機會。
那麼，睡前可以做些什麼事情，減少半夜的睡眠障礙呢？溫閔凱醫師提出以下5點建議，容易失眠的你非知不可！
1、重建睡眠習慣，重視睡眠效率
有些人擔心半夜醒來會減少睡眠時間，因此特地提前一兩個小時就寢，認為這樣可以增加總睡眠時間。其實，正確的做法應該是，每天固定時間上床，固定時間起床，週末假日也不例外，就算前一晚失眠，隔天最好也不要太晚起來，這樣才能讓身體習慣睡眠時間，減少失眠的機會。
溫閔凱醫師提醒，躺在床上的時間越長，睡眠品質越容易下降，與其提早上床卻睡不著，不如等時間到了再去躺。睡眠應該著重在品質，而不是時間長短，不一定每個人都要睡足8小時。
這裡提供一個公式給大家，就可以計算出「睡眠效率」。請將睡著的時間除以躺在床上的時間，得出的數字再乘以100%，如果有達到80%以上，就代表睡眠效率不錯！
睡眠效率＝（睡著時間／躺床時間）X 100%
不一定每個人都需要睡滿8小時，只要睡眠效率高，就能擁有好精神。
例如，昨晚11點就寢，躺到12點睡著，今早7點起床，那麼真正入睡的時間是7小時，躺在床上的時間是8小時，7除以8再乘上100%之後是87.5%，睡眠效率相當好！
不過，如果一樣是11點就寢，12點睡著，卻在3點醒來，等到4點才再次睡著，而且一樣是7點起床的話，實際入睡6小時，睡眠效率就只有75%，精神肯定比較差。
所以，除了建立固定的睡眠時鐘，如何在睡前確實放鬆、一覺到天亮就很重要！溫閔凱醫師推薦「漸進式肌肉放鬆法」，簡單做法如下：
2、睡前握拳放鬆，放鬆肌肉才好眠
透過肌肉緊縮和放鬆的過程，來達到舒緩目的。建議從最簡單的握拳開始，先用力握緊雙拳10秒，然後瞬間放開並休息20秒，再重複握緊、放開的動作，可以幫助放鬆肌肉。
全身部位都可以進行，像是用力閉緊眼睛，然後放鬆，或是用力咬牙，然後放鬆。睡前不妨花個10分鐘，從頭到腳做一次這種放鬆方法，就能幫助入睡。
另外，腹式呼吸的效果也不錯，請用鼻子吸氣，用嘴巴慢慢吐氣，吸氣和吐氣的時間比例是1：2。吸氣時注意小腹會凸起，呼氣時會凹陷，專注在呼吸上可以減少腦袋雜念，沉沉睡去。
3、營造睡眠氣氛，提早放鬆心情
除了放鬆肌肉，建議睡前30分鐘就開始創造睡眠氛圍，比如將室內燈光調暗，暗示身體即將進入睡覺時間，還可搭配喜歡的精油、輕音樂等，營造一個舒服自在的環境，放鬆心情。最好可以在這個輕鬆的氣氛下安靜獨處一段時間，不再使用3C產品，試著完全放空、沉澱心靈，對睡眠更有幫助！
如果有煩心的事情或是隔天的待辦事項，就拿出紙筆寫下來，寫完以後就告訴自己「明天再說！現在就是要舒服享受睡覺的時間！」
建議睡前半小時開始營造輕鬆的睡覺氣氛，一個人安靜的放空、沉澱，可幫助睡眠。
4、睡前不要運動
適度的運動有助於睡眠，但是務必在睡前3小時運動完畢！剛運動完的時候，全身血液循環增加，肌肉受到刺激也比較緊繃，如果不久後就去睡覺，很容易睡不著。建議晚上避免快跑、重訓等劇烈運動，改成飯後散步、瑜珈、柔軟操等溫和運動，才不會造成睡眠障礙。
5、睡前不吃消夜
尤其是油膩的飲食，容易加重腸胃負擔，不好消化，這些都會降低睡眠品質。
半夜醒來快速入睡 醫師教你這樣做
有了以上5個觀念，半夜失眠的機會就可以減少，但如果偶爾還是在半夜醒來，該怎麼做才能快速入睡、不耽誤隔天的起床時間？
溫閔凱醫師表示，醒來以後睡不著，就不要繼續躺在床上，應該起來活動，比如到客廳走一走、晃一晃，在沙發上坐一坐、躺一躺，沒事就伸伸懶腰，也可以做一些動作重複且單調的家事，像是洗碗、折衣服等，但是千萬不要運動或是看電視、滑手機等，否則只會受到更多刺激而難以入睡。
正面思考助減壓 睡眠日記看見進步
另一方面，保持正面思考很重要，如果最近較常失眠，也不要給自己太多壓力，與其懊惱地想著「昨天居然只睡了4小時…」不如轉念成「沒關係！睡眠就像股票一樣嘛！起起伏伏是正常的，昨天睡不夠的，今晚放輕鬆補回來就好！」
溫閔凱醫師建議，容易失眠的人可以寫「睡眠日記」，記錄每天的就寢、睡著、醒來、起床時間，以及白天的精神狀態，可以掌握睡眠情況，說不定一段時間後就會發現，自己其實進步不少呢！
