「輕晚餐急瘦法」2策略 幫助您甩贅肉!(組圖)
試試「輕晚餐急瘦法」的2個簡單策略,幫助您快速苗條!(圖片來源:Pexels)
過完吃喝玩樂的新年以後,體重計上的數字令人心驚。春暖花開的季節來臨,單薄的春裝怎麼遮掩住身上的贅肉呢?
您是否已經下定決心狠狠甩掉身上多出來的脂肪?試試以下「輕晚餐急瘦法」的2個簡單策略,幫助您快速苗條!
輕晚餐急瘦法
1、活用低GI主食
攝取食物的GI值高低對減肥者來說影響很大,以主食而言,我們常吃的白米、米粉、白麵包、烏龍麵等比較白的食物,幾乎都是高GI食物。
GI值較低的食物,包括糙米飯、蕎麥麵、全麥麵包等。大部分的蔬菜類亦為低GI食材,其較富咀嚼感,能刺激飽足中樞,不讓血糖上升太快,讓人不必攝取太多就有飽足感,其中由綠豆製成的冬粉,更是GI值超低的好食材,1把冬粉大約只含70卡熱量,相當於1/4碗飯而已。
而醣類含量多、甜味較重的食材GI值較高,還有許多澱粉含量高的根莖類,例如:玉米、地瓜、南瓜、山藥、芋頭、紅蘿蔔、土豆(馬鈴薯)等也都屬於高GI食物,在輕晚餐策略中不宜出現。
2、熱湯瘦身晚餐
在日本非常流行的「熱湯減肥法」很簡單,只要餐前喝1~2碗熱湯,增加飽足感,即可達到瘦身的目的。如果是吃湯麵、米粉湯、冬粉湯等,或是一般的配菜和飯也行,只要按照順序,從喝湯開始,再吃蔬菜,吃主食(麵或飯),最後再吃肉類就能輕鬆減重。
研究指出,飯前喝1碗湯的人,1年以後瘦了6.1公斤;飯前喝2碗湯的效果更驚人,1年下來竟然瘦了7.2kg,而且沒有出現抑制食慾後的暴食或是復胖的現象。
具體做法上,可以用排骨高湯或雞湯搭配高纖食材,例如:各式各樣蔬菜、菇類、木耳、海帶……再打個蛋就是美味高湯了。不過千萬不能勾芡增加熱量,湯上面有浮油也要撈起來。
減重注意事項
1、不宜極端控制熱量
減重者都很愛盯著體重計看,發現自己胖了,就馬上將食物減量,甚至只吃水果和流質食物,卻讓身體不知不覺變成更難瘦的易胖體質。
甚麼原因呢?長期偏食,熱量攝取不足,身體會出現警訊,基礎代謝率下降,以減少消耗來度過沒有食物的難關。當再度進食的時候,由於基礎代謝率已經下降,如果吃和以前一樣多的食物,又不運動消耗熱量,反而使復胖機率增高。
2、拒吃澱粉會發胖
想要減肥的人普遍有一種害怕澱粉的觀念,認為澱粉吃越少越好,甚至於根本不吃。這種觀念對嗎?
不攝取醣類等能成為身體能量源的營養素,大腦就會判斷身體處在「飢餓」狀態,不知道何時才會有營養進入體內,所以人體會試圖在下一餐先將營養囤積,結果反而更容易變胖,「拒澱粉族」就是這樣發胖起來的。
醣類是身體所需要的三大營養素之一,過度攝取雖然會胖,但是過度減少也有損瘦身效果,理想的攝取比例是醣類占總攝取熱量的50~60%。
有些人減肥失敗的原因在於雖然減少了主食攝取量,但進食大量點心、果汁等甜食,仍然造成醣類攝取過量,導致代謝失衡。也有些人除了主食攝取量減少之外,連其他醣類來源也極端減量,使身體難以產生熱能,處於冰冷狀態,造成代謝能力更為降低,變成「難瘦體質」。
聰明攝取醣類的方法在於妥善分配進食時間,晚間活動量少,應減少進食醣類的比例,將所須攝取的分量妥善分配到早、午餐。
3、善用助燃營養素
食物中的營養素,有些是人們活動的熱量來源,有些則是構成身體的材料。生存所必需的三大營養素是醣類、脂肪和蛋白質,稱為「可燃營養素」,缺乏的話會出現肌膚粗糙、無法活動、不長頭髮或肌肉等不良影響。
幫助熱量燃燒時也有三大必需的營養素──維他命、礦物質和膳食纖維。例如:燃燒醣類需維他命B1,燃燒脂肪需維他命B2,燃燒蛋白質則需要維他命B6。礦物質會幫助這些維他命運作,膳食纖維則能使醣類吸收趨緩,老廢物質排出順暢。
「可燃營養素」和「助燃營養素」均能確實運作,才能打造出代謝良好的易瘦體質。人一天中攝取的熱量要少於消耗的熱量(活動代謝+基礎代謝)才會瘦,如果飲食攝取量太少,營養失衡,沒有攝取到能夠幫助食物順利燃燒成熱量的營養素,減重成效當然不佳。
4、多吃黏稠和發酵食物
提升小腸的吸收能力有助於減重,而黏稠食物中含許多作為乳酸菌誘餌的二醣體,發酵食物中含量豐富的乳酸菌,能夠提高小腸吸收能力。
這兩種食物中也含有大量人體容易攝取不足的維他命、礦物質和膳食纖維,可將二醣類這類乳酸菌誘餌送到腸道外,增生腸道內的乳酸菌,抑制腸內害菌生成,達到改善腸道,提高其吸收營養的能力。
来源:看中國週報
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