缺乏維生素C易感冒、牙齦經常出血、抵抗力下降等。（圖片來源：Adobe Stock）
寒冷的冬季，大家都喜歡吃一些能「禦寒」的食物，而忽略了自己所需的營養素是否足夠？從而導致身體缺乏多種營養素，冬季最易缺少的維生素有哪些？
1、維生素C
缺乏維生素C，易感冒、咳嗽，抵抗力下降，牙齦經常出血，傷口難癒，舌頭有深痕等。維生素C能減少外界對人體細胞內平衡的干擾，促進抗體形成，維持正常免疫力。含維生素C最豐富的食物就是新鮮果蔬，如西蘭花、大白菜、西紅柿、山楂、奇異果、木瓜、草莓等。
需要提醒的是維生素C很「脆弱」，長時間加熱容易被破壞，烹飪時最好選擇水焯、快炒等方式。
2、維生素B2
維生素B2缺乏時主要表現為嘴唇、嘴角、眼角、舌頭、陰囊等黏膜部位腫脹發炎。食物過於單調，缺乏綠葉蔬菜、奶類和蛋類，同時壓力、疲勞可能增加身體需求量，都是導致維生素B2缺乏的重要原因。食物中富含維生素B2的不多，動物肝、腎和蛋黃等相對較高。穀類、胚芽和豆類也是很好的來源。
值得提醒的是綠葉蔬菜中維生素B2的絕對含量不及肉類，但按營養素密度來算，菠菜、小油菜等綠葉蔬菜是維生素B2最密集的食物來源。
3、鈣
缺鈣不僅可能會腰酸背痛，還可能導致失眠、乏力、情緒不穩等。冬季吃肉太多，容易導致缺鈣。這是因為肉類含鈣量較低，吃過量會導致膳食中總蛋白質過剩。而蛋白質過剩，會增加尿鈣的大量流失。
建議：成年人每日攝入魚肉類不超過100克，畜禽肉類不超過75克；適量攝入乳製品、豆製品和綠葉菜等含鈣量高的食物。
4、維生素D
晒太陽不足或維生素D缺乏的人，容易引起慢性疼痛；缺乏維生素D與骨質疏鬆、抵抗力下降、肌肉無力等有一定關係。維生素D是人體無法自行合成的營養素，也是促進骨骼生長、牙齒健全的重要物質。
科學研究發現，人體所需的大部分維生素D來自晒太陽。冬天可以選擇上午1點至下午4點這個時間段晒半個小時的太陽。飲食上，可適量吃些動物肝臟、蛋黃、沙丁魚等海魚及蘑菇等富含維生素D的食物。
5、維生素A
缺乏維生素A會導致皮膚粗糙、眼球結膜乾燥或腸胃疾病。
維生素A不但是保護眼睛的重要元素，也能在呼吸道和腸胃自然形成一層保護膜，防止細菌或有害物質直接侵害身體。因此維生素A不足，除了對眼睛不好，也會侵害呼吸道與胃腸。
建議：飲食上每天吃點紅蘿蔔，每週吃1～2次動物肝臟，都是補充維生素A的方法。
