腸道菌群能利用蘋果中富含的膳食纖維和維生素C、果膠，產生對細胞有益的化合物。（圖片來源：Adobe Stock）
研究發現，高質量的飲食與降低總體和癌症特異性死亡率的風險相關。
在美國最新公布的第三版健康和營養調查中，1,191名癌症患者驗證飲食質量之間的相關性，研究人員發現，與低質量飲食相比，高質量飲食與總體和癌症特異性死亡風險降低相關。
蔬菜、水果、全穀物、豆類等可以降低很多癌症風險。很多研究證據都表明，在膳食中加入這些食物，有直接的抗癌效果。比如：因肥胖會增加11種癌症的患病風險，全麥食物、豆類中含有豐富的膳食纖維，蔬菜、水果卡路里非常低，它們都能通過控制體重實現間接抗癌。
抗癌力一級指：有較強的證據支持其抗癌作用。抗癌力二級指：可能對這些癌症有預防作用。
美國癌症研究院公布的20種抗癌食物
1、蘋果
蘋果富含膳食纖維和維生素C，一個蘋果中含有日常推薦量10％的膳食纖維和維生素C。腸道菌群還能利用膳食纖維中的果膠產生對細胞有益的化合物。
抗炎抗氧化的槲皮素、表兒茶素，紅蘋果中含有的花青素、蘋果皮中含有的三萜類化合物都具有極強的抗氧化能力。
抗癌力一級：結直腸癌。
抗癌力二級：口咽癌、喉癌、肺癌。
2、藍莓
藍莓是所有水果中抗氧化能力最強的，因為其含有豐富的花青素、兒茶素、槲皮素、山奈酚和其他類黃酮，此外，藍莓中含有豐富的維生素C、維生素K、錳元素，還有膳食纖維。
3、西蘭花
西蘭花是最有名的十字花科蔬菜，其他有名的還有球芽甘藍、油菜花、捲心菜、花椰菜、白蘿蔔等。
十字花科蔬菜完全不含澱粉。幾乎每種十字花科蔬菜都含有豐富的維生素C、錳，一些深綠色的蔬菜還含有維生素K。
4、胡蘿蔔
胡蘿蔔是平時非常常見的一種蔬菜，胡蘿蔔營養豐富，具有很好的防癌抗癌功能。胡蘿蔔含有可以作為抗氧化劑和其他植物化學物質。這些包括──β－胡蘿蔔素和α－胡蘿蔔素：類胡蘿蔔素，我們的身體轉換成維生素A，這是對提升免疫功能十分重要的，同時維護健康的細胞和激活致癌物質代謝酶；木犀草素是一種類黃酮植物化學物質，在實驗室研究中顯示抗氧化，抗炎和抗癌作用。
抗癌力一級：乳腺癌。
5、櫻桃
有研究顯示，櫻桃能緩解頭疼和關節炎、痛風性關節炎疼痛。
無論是酸櫻桃還是甜櫻桃都富含維生素C和膳食纖維，還有礦物質鉀。酸櫻桃中還含有維生素A。花青素使它們擁有抗氧化能力和鮮艷的顏色。
6、咖啡
越來越多的證據表明咖啡能降低癌症風險，其中含有維生素B和植物素，有抗氧化作用。
可以預防：子宮內膜癌、肝癌。
可能預防：胰腺癌、腎癌。
7、蔓越莓
蔓越莓汁可以預防尿路感染。蔓越莓富含維生素C和膳食纖維、花青素、熊果酸、苯甲酸等，使它有極強的抗氧化能力。
8、深綠色的葉菜類蔬菜
菠菜、羽衣甘藍、生菜、芥菜、菊苣和瑞士甜菜都含有一些纖維素、葉酸和各種類胡蘿蔔素，如葉黃素和玉米黃素，以及皂角苷和類黃酮。
根據AICR的專家報告，含類胡蘿蔔素的食物可能對口腔、咽喉和喉癌有保護作用。研究人員認為，類胡蘿蔔素似乎可以通過作為抗氧化劑來預防癌症，含有膳食纖維的食物會降低發生結直腸癌的機會。
抗癌力一級：口腔癌。
抗癌力二級：乳腺癌、皮膚癌、結直腸癌。
9、亞麻籽
亞麻籽含有優質鎂、錳、維生素B1、膳食纖維，富含礦物質硒，還能提供蛋白質和微量元素銅。亞麻籽中的脂類還含有omega－3脂肪酸。亞麻籽富含植物類雌激素如木脂素，因此很多研究都集中在其能預防乳腺癌上，近年來還有研究亞麻籽在攝護腺癌和結腸癌中的作用。
抗癌力一級：結直腸癌。
10、西柚（服藥期間慎用）
西柚富含維生素和植物素，尤其維生素C的含量很高。（圖片來源：Adobe Stock）
西柚滿滿都是維生素和植物素，吃一個柚子就能獲得成年人一天所需的維生素C。
11、豆類（豌豆、扁豆）
豆類富含纖維素、植物素、蛋白質，還能提供優質葉酸和維生素B，能從多個方面表現抗癌作用。
抗癌力一級：結直腸癌。
12、大豆
大豆還是多不飽和脂肪酸ω－6和ω－3的優質來源。
抗癌力一級：結直腸癌。
13、冬南瓜
冬南瓜含有優質維生素A，豐富的維生素C、類胡蘿蔔素、鉀和膳食纖維。
14、茶
茶中的營養素也取決於茶的種類。總體上說，茶中含有咖啡因、兒茶酚、茶紅素和茶黃素等。研究更多的集中在綠茶與癌症上面，因為綠茶中有豐富的表沒食子兒茶素沒食子酸酯（EGCG）。
15、核桃
在所有的堅果類食物中，富含ω－3的核桃抗癌的作用被研究的最多。
核桃中的亞麻酸、鞣花酸、類黃酮都是實驗室裡受歡迎的抗癌成分，動物實驗顯示其能減慢乳腺癌和攝護腺癌的進展速度。目前也有幾十個研究探索核桃的抗癌作用。
但AICR認為證明堅果類抗癌作用的證據有限，不給出確切結論。
16、全麥
包括糙米、燕麥片、玉米、全麥麵包、大麥、蕎麥、乾小麥、小米、高粱等。全麥食物中含完整的營養素，包括膳食纖維的麩類、澱粉胚乳等。
全麥食物中超多的營養素，使研究者很難說明它如何抗癌、哪些成分能抗癌。
抗癌力一級：結直腸癌。
17、漿果
漿果是維生素C和纖維的良好來源。根據AICR的第二版飲食、營養、運動專家報告，富含維生素C的食物可能可以預防食道癌，而含有膳食纖維的食物可能會降低結直腸癌的風險。
所有漿果，尤其是草莓和覆盆子，都含有豐富的鞣花酸。在實驗室研究中，這種植物化學物質已經顯示出預防皮膚癌、膀胱癌、肺癌、食道癌和乳腺癌的能力。研究表明，鞣花酸似乎同時擁有幾種不同的抗癌方法：它可以起到抗氧化劑的作用，有助於身體排出特定的致癌物質，並減緩癌細胞的繁殖。
草莓還含有多種其他植物化學物質，稱為黃酮類化合物，這些都有助於降低癌症風險。藍莓含有一系列叫做花青素的酚類化合物，許多科學家認為它是迄今發現的最有效的抗氧化劑之一。
18、大蒜
大蒜屬於蔥屬植物，其中還包括洋蔥、蔥、韭菜。大蒜的保護作用顯示出具有劑量反應關係。換句話說，攝入量大風險顯著降低。AICR專家建議將大蒜作為均衡的以植物為主的飲食的一部分。
大蒜成分已顯示出能夠減緩或阻止攝護腺、膀胱、結腸和胃組織中腫瘤的生長。
19、西紅柿（番茄）
西紅柿歷來引起攝護腺癌研究人員的特別關注，因為番茄紅素及其相關化合物往往集中在攝護腺組織中。番茄紅素是一種強大的抗氧化劑，在各種實驗室研究中顯示出抗癌潛力，可阻止幾種癌細胞的增殖，包括攝護腺癌、乳腺癌、肺癌和子宮內膜癌。
20、葡萄和葡萄汁
葡萄和葡萄汁都是白藜蘆醇的豐富來源，這是一種具有抗癌作用的植物化學物質。葡萄的表皮含有最多的白藜蘆醇。
紅葡萄酒含有白藜蘆醇。然而，AICR的研究報告發現，酒精與口腔癌、咽喉癌、食道癌、乳腺癌、結腸癌和直腸癌（男性）的風險增加有關，因此不推薦引用葡萄酒。
