對抗骨質疏鬆 8種「存骨本」的最佳食物(組圖)

2019-12-23 10:00 作者: 林孟欣 編譯

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對抗骨質疏鬆 八種「存骨本」的最佳食物
骨質疏鬆症大多沒有明顯的症狀,但不慎跌倒時就容易造成骨折。

隨著年紀增長,人體骨骼的骨量也逐漸減少,如果骨流失過多便成了「骨質疏鬆症」,大多沒有明顯的症狀,但不慎跌倒時就容易造成骨折,影響健康生活品質,不容小覷,那麼平常應該多攝取什麼食物才可以「存骨本」呢?

世界骨質疏鬆基金會指出在年輕時期如能多增加10%的骨密度,便能延緩13年發生骨質疏鬆症,可見「儲存骨本」要從年輕時就要開始補充鈣質。負重運動有助於肌肉骨骼變得更強壯,搭配適當的食物補充,可以使骨骼和關節更加健康,下面介紹Toby Amidor營養師在《Men's journal》分享的8種最佳「存骨本」食物。

1、牛奶

對抗骨質疏鬆八種「存骨本」的最佳食物
牛奶是維生素和營養素的極佳來源。

牛奶是維生素和營養素的極佳來源。一杯牛奶可以提供每日建議量的30%的鈣和25%的維生素D,幫助人們打造堅固的骨骼,另外,如在運動後喝巧克力牛奶也可以促進肌肉恢復。

2、沙丁魚

沙丁魚和鮭魚中具有可食用的小骨頭的魚,是鈣和維生素D的主要來源。沙丁魚也富含Omega-3脂肪酸,有益心臟健康,平時可在蔬菜中加入沙丁魚或鮭魚。

3、豆腐

對抗骨質疏鬆八種「存骨本」的最佳食物
豆腐富含鈣質。

用硫酸鈣製成的豆腐可以提供每日建議鈣含量的15%。鈣的含量因品牌而異,可於購買前閱讀營養成分表。料理時可將豆腐與青菜一起翻炒。

4、杏仁

鎂在強化健康的骨骼中扮演著重要角色,杏仁為攝取鎂的極佳來源。
鎂在強化健康的骨骼中扮演著重要角色,杏仁為攝取鎂的極佳來源。

鎂在強化健康的骨骼中扮演著重要角色。杏仁為攝取鎂的極佳來源,1盎司(約23顆)的杏仁可提供每日建議鎂攝取量的19%。同時杏仁提供的鈣質,大約佔每日推薦量的7%。

5、100%果汁

對抗骨質疏鬆八種「存骨本」的最佳食物
飲用柳橙汁可獲得足夠的鈣質和維生素D。

如果平常是不喝牛奶的人,那麼可以飲用柳橙汁獲得足夠的鈣質和維生素D。果汁可以幫助人們攝取到每日建議的水果份量,但每天喝1杯便足夠。

6、穀物早餐

對抗骨質疏鬆八種「存骨本」的最佳食物
穀物多富含鈣和維生素D,有助於骨骼保持強健。

小麥、玉米及燕麥等穀物多富含鈣和維生素D,有助於骨骼保持強健。早餐享用一碗穀物牛奶,加上希臘酸奶或奶酪,可增加鈣和維生素D的攝取量。

7、番茄(西紅柿)

對抗骨質疏鬆八種「存骨本」的最佳食物
新鮮或罐裝的番茄都富含鉀元素。(以上圖片來源皆為Adobe Stock)

新鮮或罐裝的番茄都富含鉀元素,攝入足夠的鉀有助於骨骼健康。一杯櫻桃番茄汁可提供每日建議鉀含量的10%。

8、奶酪

一杯低脂奶酪可提供每日建議鈣含量的14%,同時含有高達28克的蛋白質,可幫助增強強壯的肌肉。

除了增加「存骨本」食物的攝取外,平時也可透過晒太陽來增加體內維生素D3轉化,幫助人體從腸道中吸收鈣質,讓攝取的食物養分得到最好的吸收效果。而存好的「骨本」,也要減少骨鈣流失,保持適當體重與從事荷重運動,戒菸及節制飲酒,避免熬夜等健康生活形態多管齊下,相信年老時才不容易罹患骨質疏鬆症。即使現在已經有骨質疏鬆的情況,只要開始改變生活型態及飲食,也可以讓骨骼更加健康。



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