上班久坐，下班務必運動鍛鍊維持好的身體機能與體態。（圖片來源：Adobe Stock）
導讀：忙碌常常是拿來當不運動的藉口，其實健身的好處很多，不管幾歲、有無運動細胞，只要願意每天堅持訓練，不僅身體機能改善，也可以使身材變好，久坐族更是應該訓練。
這組運動適合長期久坐的上班族、學生，還有健身訓練的初學者。
當天氣不好不想出門運動、沒有健身器材的情況下，就使用翹臀圈來加強臀部訓練。
要特別注意姿勢的穩定性，如果發現姿勢稍微偏離正確軌道，請放慢速度，不要緊張、不要急，沒有人在跟你比賽，姿勢做得標準、確實才是最重要的。
這個訓練菜單共有五個動作，每個動作間休息二十秒。做完五個動作後，休息六十秒。總共做完三組，只需要約七分鐘。
如果做完一組後，覺得屁股痠了、快要喘不過氣了，不妨放慢速度，慢慢做完剩下的兩組；如果狀態很好，可以用標準的姿勢與速度，做完這三組。
抬腿提臀
久坐族必練的提臀運動一。（圖片來源：采實文化出版社提供）
1、躺姿，膝蓋彎曲，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手掌心貼地。右腳掌踩地，抬起左腿。
久坐族必練的提臀運動二。（圖片來源：采實文化出版社提供）
2、腹部收緊，夾緊臀肌將腰臀向上推離地板，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
重複步驟1、2，進行20秒。再換邊進行20秒。
TIPS 著地腳那側的髖部要確實前頂，臀部夾緊。
深蹲跳＋深蹲
組數：深蹲跳30秒，深蹲10次
久坐族必練的提臀運動一。（圖片來源：采實文化出版社提供）
1、將翹臀圈套在膝蓋上方的位置，雙腳打開與肩同寬，深蹲。
久坐族必練的提臀運動二。（圖片來源：采實文化出版社提供）
2、用力向上跳起，落地後直接回到深蹲位置。重複深蹲、跳起的動作，進行30秒。
3、原地深蹲10次。
跪姿側抬腿
組數：左右各進行20秒
跪姿側抬腿動作一。（圖片來源：采實文化出版社提供）
1、跪姿，將翹臀圈套在膝蓋上方，膝蓋和手掌心貼地，收緊腹部核心。
跪姿側抬腿動作二。（圖片來源：采實文化出版社提供）
2、右膝向右上抬高，此時臀中肌會有痠痠緊緊的感覺。重複步驟1、2的動作，進行30秒，再換邊進行。
TIPS 抬起右膝時，左腳盡可能固定住，讓身體不歪斜，感覺左膝到左髖，有個力量支撐住。
趴姿單腿向上
組數：左右各進行20秒
趴姿單腿向上動作一。（圖片來源：采實文化出版社提供）
1、趴姿，將翹臀圈套在膝蓋上方。雙手交疊，將頭輕靠在手上。
趴姿單腿向上動作二。（圖片來源：采實文化出版社提供）
2、收緊腹部，將右腿向上抬起。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。
趴姿單腿向上動作三。（圖片來源：采實文化出版社提供）
3、換腿，抬起左腿向上。重複將腿抬起、放下的動作，進行20秒。
TIPS 腿抬起時是用臀部夾緊的力量，下背是不出力的。
臀橋
組數：進行60秒
先將翹臀圈套在腳背上，躺姿如上圖右。（圖片來源：采實文化出版社提供）
1、躺姿，雙腳向側邊打開，雙腳腳掌相對，將翹臀圈套在腳背上。
臀部用力向上抬起。（圖片來源：采實文化出版社提供）
2、臀部用力向上抬起，讓身體從腹部到膝蓋呈一直線。
本文由采實文化出版社授權刊載，摘自《Ashlee陪你用健身改造自己：20組背腰臀腿訓練×7日健身課程，增肌燃脂．居家徒手訓練攻略》，作者：Ashlee。
