5個小知識助您一夜好眠。
想要睡個好覺，每天把自己的身體充滿電還是有辦法的，而且可能都比高科技還有效。在未來科技產品真正幫助我們解決睡眠問題之前，以下都是你必備的睡眠好知識。
1、睡得規律比睡得久還重要
我們每天都需要8小時的睡眠，雖然隨著年紀增加睡眠時間會稍微縮短，但專家認為老人家大約還是需要至少7小時的睡眠。充足睡眠的好處我們都了解，自己就感受得到，但你可別誤以為睡得多就比較好，睡眠過多跟過少一樣，都很傷健康。
一份2018年發表於《美國醫學雜誌》的研究報告，統計了兩千多名年紀介於42～61歲之間的男性，發現那些睡超過10小時的人，比起睡眠低於8小時的人，多出了19％的死亡率。不只這樣，這些睡得久的人還比較容易死於冠心病及癌症，甚至猝死，比率都高出20至30％。
我覺得類似的研究結果應該可以適用於女性以及其他的年齡層，因此千萬別誤以為睡得久更可以回春。更重要的是，研究已經不斷驗證規律的睡眠真的超重要。
2017年一份研究發現，上床時間不規律會影響大學生的認知能力。此外，一份針對三百餘位，年齡介於48至58女性的研究顯示，無論是經常太晚或太早上床都會讓一些代謝指標惡化，例如胰島素阻抗（HOMA－IR）跟身體質量指數（BMI），這個研究還發現這些上床時間的變動常常發生在週末。
近期美國的聖母大學更發表一份研究報告，他們利用智能裝置紀錄了五百多位大學生的就寢跟睡眠時間，並且分析在這些參數對於他們入睡後生理數值的影響。分析結果發現，只要晚睡超過半個小時，就會讓入睡後的心跳速度變快，而且不但越晚睡越快，還會持續到隔天傍晚。由於心跳速度越快跟許多慢性病，尤其是心血管疾病相關，這樣的研究結果真的很值得我們深思。
所以，你還在趁著周末補眠，或者是因為隔天放假就當夜貓子嗎？趕快改掉這個習慣吧！
除了特殊狀況外，夫妻一起睡可提高睡眠效率。
2、跟另一半（的味道）一起睡
夫妻間到底該一起睡還是分開睡，出現了不少正反面的論點。其實除了某些特殊狀況，例如有一方非常會打呼、就寢時間不同、或是對於睡眠環境要求差別很大，我還是會建議你們睡在一起。
加拿大卑詩省大學的研究者針對155名受測者，讓他們兩晚跟另一半穿過的衣服睡（墊在枕頭上），另外兩個晚上則用新的衣服。這四個晚上，研究者會測量一些參數來看睡得怎麼樣？結果發現：受測者在跟伴侶的衣服睡覺的那兩晚，會平均多出九分鐘的睡眠時間，而且睡眠效率還提高了。
有趣的是，在這大約六百個夜晚，受測者不見得知道當晚是否真的跟舊衣服或新衣服睡，可見味道在這裡面扮演著決定性的角色。這個研究另外還發現，特別是女性會在這種嗅覺帶來的安全感中受益更多！
3、讓有重量的棉被幫你入眠
近年來，歐美開始風行使用具有重量的棉被來讓人感覺被擁抱，進而降低壓力以及焦慮感。其實，科學研究也證實了這點。除了人盡皆知的擁抱跟被擁抱的好處，這類能夠為身體帶來壓迫力的物體，已證實能夠有效降低交感神經的活性，並且同時提升副交感神經的活動。
當人體的副交感神經系統活躍時，瞳孔會縮小、心跳血壓會降低、腸胃道的血流會增加並開始運作、並且讓人體進入放鬆的狀態，對於優質的睡眠來講非常重要。所以，非常值得一試！
睡前小酌看似養生，但酒精會破壞睡眠的節律。
4、習慣睡前小酌？趕快戒掉它！
睡前小小來一杯紅酒，多麼的怡情養性又養生啊！但是，請你在養成這個習慣前看看這一段。
的確，酒精在睡眠的前半段的確是可以幫助人入睡，並且改善睡眠深度以及非快速動眼睡眠（NREM）的品質。動物研究發現，酒精可以阻止腺苷（adenosine）
在腦部的再吸收，增加腺苷在前腦的濃度，進而抑制了讓人清醒的腦細胞活動。
問題在於，到了下半夜，你喝下的酒精會開始讓你出現一些酒精戒斷的症狀，例如噁心、嘔吐、心跳加快、盜汗、血壓上升、燥熱、煩躁不安跟發抖，進而會干擾睡眠。
此外，酒精還會破壞睡眠的節律、惡化打呼以及呼吸中止症、干擾褪黑激生成，並且抑制睡眠中的生長激素分泌。所以，為了保持優質的睡眠，睡前務必戒掉它喔！
5、聰明的睡個午覺
短於30分鐘的午覺，可以讓人在下午時間保持清醒。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
研究證實短於30分鐘的午覺，可以讓人在下午時間保持清醒，並且增進工作表現以及學習能力。但是午睡如果多過半小時反而會帶來一些健康上的危害以及死亡率，尤其是老年人。
一項2011年愛爾蘭團隊的研究，讓受試者午睡90分鐘，接著分析他們的工作表現；發現他們處理較複雜任務的能力會下降，而且如果希望讓他們工作表現恢復正常，必須讓他們進行約半小時的認知訓練，才可以恢復到跟沒睡午覺的人一樣的水準。除了不要睡太久，許多研究還發現規律定時的午覺其實不錯，不但可
以增加白天的工作效率，而且不會干擾到晚上的睡眠。所以，聰明的睡個午覺，可以大大提升你的生產力！
本文由新自然主義出版社授權刊載，摘自《急診科醫師的沒時間健康法：忙碌跟養生不衝突，給每個沒時間的你！》，作者：張適恆。
