要用「彈力帶」等器材才能增肌？（以下圖片來源皆為Adobestock）
上篇：「增肌」常見迷思
要用彈力帶、器械式等器材才會有效果？
我們才剛談過主要目標是盡可能讓大家變強壯。因此，我給各位的訓練和大多數的健身房會有很大的不同。
我不會要各位使用彈力帶、在健身房的機器做超級組，或是核半球等健身新玩具，我要讓大家做的只有下列這三項：
１、推
２、拉
３、蹲舉
而且你訓練時最常用到的器材只有兩種，不是槓鈴就是啞鈴，因為自由重量（free weights）可以給你最大的增肌效益。
有些人會不同意我的說法，拿研究出來駁斥，認為對增肌與提升肌力而言，機器和自由重量同樣有效。
但我們不能光看這些研究的表面，要深入去瞭解整體真相。多數研究中的受試者（至少以我所見的）都是沒有重訓經驗的新手，從未接觸過阻力訓練。
這就是關鍵，在剛開始健身時，身體和肌肉對於阻力訓練異常敏感，這個「新手蜜月期」通常會持續三到六個月，在這個時間內不管做什麼訓練都會有很好的效益。只是從蜜月期這三個字就能知道美好時光總是短暫，當「神奇魔法」用完之後，你就會被打回凡人，前幾個月的好效果並不會持續作用。
訓練時最常用到的器材只有兩種，不是槓鈴就是啞鈴。
此外，有許多研究發現，在肌肉生長、肌力提升這一塊，自由重量比機器的助益更大。
‧加拿大薩省大學進行的一項研究指出：比起史密斯機蹲舉，自由槓領蹲舉對腿部肌肉的刺激多了百分之四十三。
‧美國加州大學所提出的研究顯示，自由重量的臥推所啟動的肩膀肌肉，足足比史密斯機臥推多出百分之五十。
‧美國杜克大學醫學中心也從研究中發現，比起大腿推蹬機（Leg Press），自由重量的蹲舉對股四頭肌能多出百分之二十到百分之六十的刺激，對大腿後肌的刺激則多出百分之九十到百分之二百二十五。
很多人的個人經驗也都符合研究的發現。幾十年來，厲害的健美運動員幾乎都較推崇自由重量訓練，而且我敢打賭，在你的健身房之中最強壯的人，一定也是練自由重量。
要有明顯的充血感才能獲得肌肥大？
有沒有在健身房聽過人們互相加油打氣的話，像是「肌肉燃燒、痛才會生長」、「沒有痛苦就沒有收獲」這類搖旗吶喊的鼓舞話語。讓我們來看看這個迷思後面的真相。
肌肉收縮時，細胞內外會堆積像是氫離子之類的代謝產物，會讓你在重量訓練時感到肌肉灼痛。身體會將更多的血液打入肌肉來帶走這些化合物，血液進入肌肉會讓肌肉中的細胞膨脹。除此之外，這些化合物還會吸收水分，而血液和水分都會讓肌肉細胞腫脹。
「肌肉燃燒、痛才會生長」、「沒有痛苦就沒有收獲」是健身房常聽到的鼓舞話語。
健身界稱這個現象為「充血感」（pump），有充分的證據可以證明「充血感」能增加蛋白質的合成，進而產生新的肌肉蛋白。雖然充血感讓人感覺很棒，但它不是強大的肌肥大刺激訊號，遠遠不如機械張力，因此訓練時若把重點放在追求充血感，反而會阻礙肌肉成長和肌力提升。
做有氧運動才能有好身材？
常有人說要把大量的時間花在跑步機或是踏步機上才能有好體格，請允許我在這裡吐槽一下，因為這根本是胡說八道。
要改善身體的組成（肌肉量與體脂率），有氧運動是一把雙刃刀。它能燃燒能量因此促進減脂，然而，在幫助你減脂的同時也會消耗肌肉，對於想要建立大量肌肉、擁有強健體魄的你，根本是扯後腿的行為。
如果你想要盡快提高肌肉量和肌力，那麼基於下列兩種原因，你得限制有氧運動：
１、以短期來看，有氧運動會消耗體力，讓人感到疲累，降低重訓的成績，阻礙肌力和肌肉量的提升。
２、以長遠來看，有氧運動會破壞細胞之間傳送的增肌信號，干擾肌力和肌肉量的提升。
當然，不是說完全不能做有氧運動，有氧可以幫助身體燃燒更多的熱量，讓人更快減少脂肪、維持體重，對健康也有許多益處，有些益處是無法從阻力訓練中獲得的，只是你必須先知道如何正確進行有氧運動，而我們會在之後的章節和大家分享。
本文整理、節錄自麥可．馬修斯（Michael Matthews）《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》一書，文章僅代表作者個人立場和觀點。由采實文化授權轉載，欲閱讀完整作品，歡迎參考原書。
