午睡不只提高效率 還可預防一疾病(組圖)

2021-07-10 20:00 作者: 大塚邦明
手機版 简体 0個留言 列印 特大

時鐘
生理時鐘無法適應外界的生活時間,因而導致各種身心方面的不適狀態便是時差問題。

按:當人有時差症候群時,能力再強也難有好表現,午睡15分鐘至30分鐘能有效維持注意力,也有報告指出午睡能幫助高齡者有效預防阿茲海默症

所謂的生物節律,是指身體各種運作節律的統合,例如,睡眠清醒週期、體溫調節、血壓週期、心搏週期、排便週期等。

搭飛機前往海外旅行時,睡眠與血壓節律可以馬上適應國外的生活節律,心搏節律也能快速的適應。但是,體溫或排便節律,則需要一星期至十天左右,才能完全適應國外的生活節律。因此,節律在新的環境下會被完全打亂。

這是時差問題。

讓亂了步調的節律,順應海外的生活節律,每個人需要的時間各不相同。有些人只要一個星期,有些人卻得花上好幾個月。在完全適應前,身體會出現睡眠障礙、嗜睡、疲倦感、反應遲鈍、眼睛疲勞、工作能力下降、胃腸道障礙、鬱悶、食慾下降、頭重腳輕、很難喚醒、生活節律錯亂、活力下降、噁心、煩躁、空腹感、便祕等各種症狀。

時差問題被定義為「生理時鐘無法適應外界的生活時間,因而導致各種身心方面的不適狀態」。其症狀各不相同,依發生頻率排列如下:睡眠障礙(67%)、白天嗜睡(17%)、腦力活動能力下降(14%)、疲倦感(11%)、食慾下降(10%)、反應遲鈍(9%)、頭重腳輕感(6%)、腸胃道障礙(4%)、眼睛疲勞(3%)、焦慮(3%)等。

午睡
研究發現午睡能有效維持注意力,幫助高齡者有效預防阿茲海默症。

中午小睡15分鐘,效率發揮至極限

因為生理時鐘的緣故,睡意會定期來襲。若要獲得更優質的睡眠,關鍵就是充分了解生理時鐘的作用,並善加利用。人除了大約24小時節律之外,還有約12小時節律。睡意節律就是箇中代表。

人在深夜2點至3點,睡意最強烈,但在下午2點左右,還會出現另一個睡意高峰。因此,就生物節律的立場來看,午睡是十分自然的。只要午睡15分鐘,就可以減少日間的睡意,讓精神更集中於工作。自然能提升下午的工作效率。

有一份調查以高中生為對象,結果發現午睡習慣有助於提高大學考試成績。在戶外從事危險勞力工作時,午睡15分鐘至30分鐘能有效維持注意力。另外,也有報告指出,午睡能幫助高齡者有效預防阿茲海默症

可是,午睡超過30分鐘,會消耗掉起床後蓄積的睡眠激素(睡眠物質),導致晚上失眠。有失眠問題的人,睡眠激素本來就沒有很多,所以嚴禁時間過長的午睡。

為避免影響到夜間的睡眠,午睡應該在下午3點之前結束,且時間應該限制在15分鐘至30分鐘內。

如果午睡超過30分鐘,不光會消耗掉睡眠激素,清醒之後也需要花較長的時間,才能恢復到原本的作業效率。你可以先喝杯茶再睡覺,因為咖啡因最晚會在30分鐘之後產生效用,幫助自己清醒。

午睡
工作90分鐘休息5分鐘提升創造力。(以上圖片來源皆為:Adobe Stock)

工作90分鐘休息5分鐘:磨練創造力

若要提高工作的成果,就必須擁有直覺性的創造力。

承受壓力的心靈,越是處於危機狀況,人越不安。可是,正因為在那樣的極限狀態下,才能夠激發出出類拔萃的靈感,使工作的內容變得更加新奇。也就是說,把極度的刺激轉換成成長的糧食。

只要阻斷一切可能導致分心的事物,全心專注於難題的解決,靈感自然會猛然浮現。負責這項事務的部位也是眼眶額葉皮質。從這裡衍生出的想法既古怪且新穎,但這種技巧並不是隨便就能擁有的,必須仰賴平日的鍛鍊。

另一方面,位於眼眶額葉皮質附近,名為內側前額葉皮質的額葉領域,能根據經驗或知識創造出各式各樣的想法,但大多是常見點子。

如果要提高直覺性的創造力,就要充分運用5分鐘和90分鐘等兩種生理時鐘。不要只是單調的持續工作,試著以每隔5分鐘、每隔90分鐘的方式,為工作加上些許不同的強弱節奏。

例如,每隔90分鐘讓腦袋休息一下。聆聽震撼心靈的音樂也是種辦法。以我來說,我很喜歡聽匈牙利鋼琴演奏家李斯特(Liszt)的《鐘聲》(La Campanella)。這是長度5分鐘的鋼琴演奏曲,非常適合用來轉換心情;或每隔90分鐘,找人簡單的聊聊天,讓自己暫緩一口氣,或是在辦公室走一走,做做自己喜歡的事情。

5分鐘和90分鐘,是人體裡面用來提高活力的短暫生理時鐘(短日時鐘)。刺激這兩種短日時鐘,能活化眼眶額葉皮質,適度抑制內側前額葉皮質,如此一來,就更容易浮現出直覺性的靈感。

本文由大是文化出版社授權刊載,摘自《時間醫學調理法:免吃補就有精氣神,遠離三高、憂鬱、糖尿病》,作者:大塚邦明(醫師)。

来源:大是文化出版社

本文短网址: 版權所有,任何形式轉載需看中國授權許可。 嚴禁建立鏡像網站。



【誠徵榮譽會員】溪流能夠匯成大海,小善可以成就大愛。我們向全球華人誠意徵集萬名榮譽會員:每位榮譽會員每年只需支付一份訂閱費用,成為《看中國》網站的榮譽會員,就可以助力我們突破審查與封鎖,向至少10000位中國大陸同胞奉上獨立真實的關鍵資訊, 在危難時刻向他們發出預警,救他們於大瘟疫與其它社會危難之中。
榮譽會員


善举如烛《看中国》与您相约(图)

看完這篇文章您覺得

評論



加入看中國會員

神韻作品
捐助
退党

看中國版權所有 Copyright © 2001 - Kanzhongguo.com All Rights Reserved.

x
我們和我們的合作夥伴在我們的網站上使用Cookie等技術來個性化內容和廣告並分析我們的流量。點擊下方同意在網路上使用此技術。您要使用我們網站服務就需要接受此條款。 詳細隱私條款. 同意