從年輕時積累肌肉，尤其是骨骼肌，才會少生病,也更加長壽。（圖片來源：Adobe Stock）
現代人大多以瘦為美，尤其愛美的年輕人盲目減肥。殊不知，瘦身的同時也影響了健康。眾多研究發現，從年輕時積累肌肉，尤其是骨骼肌，才會少生病，死亡風險更低，也更加長壽。「鍛練」這2個字太重要！
過瘦影響健康和壽命
肥胖的確與高血壓、心臟病、糖尿病等疾病有關，但過瘦時健康也會出問題，尤其是老年人，稍微胖點反而壽命更長。澳大利亞迪肯大學針對20多萬名65歲以上老人的研究發現，身體質量指數（BMI值）稍高於正常範圍（18.5～24.9）的老人，身體更健康；BMI值在27.5左右的老人，死亡率最低。
專家分析，這可能是因為年老後身體需要多一些的脂肪和蛋白質來對抗疾病。法國大學近期的研究也顯示，胖一些的肺癌患者在接受治療時所承擔的死亡風險更低。
專家認為，人的健康本錢不僅指肥肉，更多的應該是肌肉，尤其是支撐人體的骨骼肌。若肌肉衰退，骨質疏鬆的機率增加，老年人站立不穩容易摔倒骨折，死亡率升高。骨骼肌也是儲存糖原的主要部位，能夠幫助穩定血糖。
肌肉不用則廢退
隨著年齡的增加，細胞萎縮、運動神經元丟失、激素分泌減少，肌肉便開始衰退。55～60歲時會出現較明顯的肌肉流失和肌力下降，特別是更年期的女性。
日本研究發現，衰退最快的是下肢肌肉，尤其是位於大腿前側的股四頭肌，到60歲時，肌肉量只剩下60%左右。
久坐久臥，會出現肌肉流失、萎縮、功能退化，這也是年輕人肌肉不足的主要原因。有些人不吃肉，腸胃吸收功能差，有些人靠節食減肥，或愛吃營養價值低的零食等，都會導致營養不良，影響肌肉的形成和保持。
趁早鍛練肌肉
專家建議，要想增加骨骼肌或減少肌肉流失，最有效的方法就是加強肌肉力量訓練，包括自重訓練、輕器械訓練和重器械訓練三類。有時運動後會有酸脹感，兩三天內即可緩解，這是正常現象，若無法自行辨別疼痛和酸脹，可以請醫生等專業人士來判斷是否可以繼續鍛練。
1、均衡鍛練
一次完整的訓練要有8～10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂。很多老年人認為，每天跳廣場舞運動得足夠充分，實際上廣場舞只是「活動」，對肌肉的訓練效果較差，跳一晚上也未必比得上做20次單腿蹲。老年人要想增肌，可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練，比如俯臥撐、蹲起、舉啞鈴等。
2、先練大肌群 再練小肌群
大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如臥推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。
3、循序漸進 量力而行
運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁才會有效果，一般以每週2～3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重複8～12次動作後就做不動了為宜。但要注意保證動作規範，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。
老年人鍛練肌肉注意事項
高血壓患者運動時不要憋氣，訓練前測一下血壓，如果高於平時，建議不要訓練。（圖片來源：Adobe Stock）
老年人鍛練肌肉時要額外注意以下幾點：高血壓患者運動時不要憋氣，訓練前測一下血壓，如果高於平時，建議不要訓練。患有骨質疏鬆的老人負重不可過大，動作盡量舒緩。
老年人營養合成及代謝能力減弱，因此運動期間要加強蛋白質等營養物質的攝入，優質的蛋白質來源包括禽蛋類、酸奶、豆類、魚類等。70歲以上患有肌少症的老年人建議遵醫囑治療，不要盲目鍛練。
