炎症是自己吃出來的?「促炎飲食」快避開(組圖)

發表:2023-03-24 01:00
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刨冰
果糖、玉米糖漿等恐導致發炎指數升高,會給健康帶來許多壞處。(圖片來源:Adobe Stock)

發炎反應是人體自保的一種方式,當面臨細菌、病毒、疾病侵襲時,身體會出現發炎反應來對抗,例如手術後,身體會以發炎反應來讓組織癒合。但是身體出現長期慢性發炎,就是疾病了。身體出現一些慢性炎症和日常不良的飲食習慣息息相關,以下介紹5種「促炎飲食」,提醒大家盡量避開。

5種「促炎飲食

1、甜食

糖是很常見的食品添加物,甜食讓許多人愛不釋手,如蛋糕、巧克力、糖果、餅乾、麵包、手搖飲等甜食,或是煙燻滷味、醬燒等鹹食之中也可能添加了不少糖,而果糖、玉米糖漿等恐導致發炎指數升高,會給健康帶來許多壞處。

2、加工肉

培根、火腿、香腸、牛肉乾、豬肉乾、煙燻滷味等加工肉品美味可口,但在調理過程中經歷了持續高溫,會讓蛋白質失去正常功能,難以被代謝,含有更多的「糖化終產物」。長期、大量食用加工肉品會刺激大腸細胞,引起發炎,甚至導致大腸癌,因此千萬別多吃。

3、人工反式脂肪

人工反式脂肪對健康十分不利,琳瑯滿目的零食,很多都含有「人造黃油、人造奶油、植脂末、植物奶油、氫化植物油、代可可脂」等,這些通常都是反式脂肪的代名詞。例如烤吐司時塗上的「瑪琪琳」就是一種人造奶油,亦即「人造反式脂肪」,容易引發全身的發炎反應,除了減少血液中的好膽固醇,還會影響動脈上皮細胞的功能,容易導致心血管疾病。

常見的蛋糕、薯條、油炸速食、微波爆米花、袋裝餅乾等都可能含有較高量的人造反式脂肪,如果加工食物標示「不完全氫化植物油」,就有人造反式脂肪。

4、精緻碳水化合物

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精緻碳水化合物,如白麵條、白米飯等,較容易升糖,還會讓身體某些發炎指數升高。(圖片來源:Adobe Stock)

高纖維、未經處理的碳水化合物,可以給身體帶來能量和許多維生素、礦物質,但如果我們攝取的是精緻碳水化合物,如白米飯、白麵條、玉米榖片等,較容易升糖,還會讓身體某些發炎指數升高。纖維可以帶來好菌,讓腸胃更有飽足感,並且幫助控制血糖,而吃移除了纖維的精緻澱粉,則會讓腸道更容易發炎。

5、過量飲酒

飲酒傷身,喝酒過量會使細菌毒素移出大腸,進入體內循環,有人稱此為「腸漏」症狀,會引起更多身體發炎的反應,並且破壞器官。許多人認為喝酒能讓人放鬆心情,但為了身體健康,還是要節制,最好別喝。

給身體「消炎」的飲食原則

1、抗炎食物金字塔

美國亞利桑那大學醫學教授安德魯威爾博士提出一個著名的「抗炎食物金字塔理論」:

(1)吃夠蔬果 尤其是深色蔬果

每天要吃夠蔬果,尤其是深色蔬果含有更多花青素、維生素C、胡蘿蔔素、番茄紅素等,有利於降低炎症反應,例如橙子、藍莓、西蘭花、西紅柿、胡蘿蔔等都不錯。

(2)搭配食用全穀物

紅薯、小米、燕麥等全穀物,富含膳食纖維和抗性澱粉,能幫助緩解餐後血糖,輔助控制炎症,還能在腸道中發酵,產生短鏈脂肪酸改善腸道菌群,也對抗炎有好處。

(3)選對食用油 常吃深海魚

Ω-6脂肪酸的降解產物可導致炎症發生,而Ω-3脂肪酸有助於抗炎。建議多吃富含Ω-3脂肪酸的橄欖油、亞麻籽油、低芥酸菜籽油等食用油,和秋刀魚、三文魚、沙丁魚等深海魚。茶葉中含有的茶多酚也具有一定的抗炎作用,可適當飲用。

2、每餐只吃八分飽

研究指出,每餐吃「八分飽」能延緩細胞衰老,有助於減輕身體炎症。

責任編輯:曉青

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