用寫的冥想法，面對每天的情感，不讓頭腦（意識）干擾心中浮現的話語，並將感覺直接寫在紙上。
用寫的冥想法之目的，是為了面對每天的情感，不讓頭腦（意識）干擾心中浮現的話語，並將感覺直接寫在紙上。
冥想的意義是，「沉靜心靈，達到無心境界。放鬆，深入而安靜的思考」；用寫的冥想法，則是直接面對內心，深入而安靜的摸索心靈和感受，然後將其轉換成言語或文字，以進行對話的過程。
藉由書寫就能冥想的方法，一般來說稱為筆記法。
藉由書寫就能冥想的方法，一般來說稱為筆記法。
筆記法因為谷歌實踐正念研習課程「搜尋你內心的關鍵字」而出名，同名書籍《搜尋你內心的關鍵字》也介紹過，這個方法可以沉靜心靈，藉由專注於當下來降低壓力，提升專注力。
世界級暢銷作家茱莉亞‧卡麥隆（Julia Cameron）在著作《創作，是心靈療癒的旅程》（The Artist's Way:A Spiritual Path to Higher Creativity）中，則介紹「晨間隨筆」。簡單來說，就是起床後馬上打開筆記本，將心裡冒出來的事情直接寫下來，藉此找出想做的事情。
這些方法都是心無旁騖的手寫筆記。就這一點來說，「用寫的冥想法」也是一樣。只要沉浸自身感受然後寫下來，就會漸漸湧現各種想法和情感。接著再將湧現的感受和思緒寫下來。光是這麼做，就會進入冥想狀態。
因為良好的生活、心靈狀態以及人生型態沒有正確答案，只有屬於自己的最佳解答，所以，這時最重要的是傾聽自己的內在聲音。透過釋放負面和正面兩種情感，調整內心和消除生活的紊亂。
書寫內心的煩惱也能緩和壓力，減少負面情緒。（以上圖片來源皆為Adobe Stock）
好事、壞事，兩種都要記下來
我們以正、負面情感作為切入點，來介紹怎麼開始情感筆記的第一步：書寫冥想。
在這個步驟，要撰寫「放電日記」（負面事件）和「充電日記」（正向事件）。每天花十五分鐘，分別在這兩個日記中，簡單寫下「紀錄」和「自我對話」。只要每天實踐，除了能修復心情，還能發現自己在每次紀錄後，都有所成長、懂得感謝，讓內心變得更加豐實。
首先是紀錄，條列式寫下一天的放電和充電事件。
在寫放電紀錄時，問自己「一天當中，什麼事讓你的情感、情緒和活力低落？」將腦中浮現的想法統統傾吐出來，例如Ａ女士的內容如下：
放電紀錄
•雖然想早起，卻到七點半才勉強起床。
•午餐忍不住吃太多。
•要洗的衣物堆積如山。
•上星期必須提出的工作報告，今天還是交不出來。
•因為煩躁而對孩子發火。
•沒把家裡打掃乾淨，讓我很煩悶。
•約好和朋友喝酒，卻沒能赴約。
在一天之中，總會有幾個類似這樣的讓人感到心煩的事件。
這些事情會奪走Ａ女士的情感能量，從這個意義上來說，就是「放電」。要是置之不理，腦中就會充斥不好的想法，心情自然越來越低落。
但只要像這樣條列出來，就能緩和壓力，淨化及減少不安、擔心、後悔、糾葛、自我厭惡、憤怒等負面情感。
想要改善內心和生活的狀態，就要記得慢慢減少放電事件。
可是，光做放電紀錄，只是讓負數歸零而已，並不會讓內心變豐實，所以接下來要進行充電紀錄。
這時，要問的是：「一天當中，什麼事讓我的情感、情緒和活力高漲？」跟寫放電紀錄一樣，要把腦中浮現的想法統統記下。Ａ女士的內容如下：
充電紀錄
•在書房悠閒看書30分鐘。
•搭車時聽皇后樂團（Queen）的音樂。
•做了伏地挺身和仰臥起坐。
•詳實撰寫日記。
•和家人一起吃飯。
•上司誇我資料做得淺顯易懂。
只要撰寫充電紀錄，就可以重新回顧小小的成就感、感謝、學問、情誼、溫暖及其他被忽略的事物，內心進而獲得充實。
這個步驟，便是透過減少讓心情低落（放電）的要素，增加高漲（充電）的要素，來修復心靈。不可思議的是，一旦開始撰寫放電紀錄和充電紀錄，之後放電事件會慢慢變少，逐漸增加充電事件。
慌忙的日常生活是以「思考」為中心，被「該做的事情」追著跑。而改善壓力或尋找想做的事情，則以「感覺」為主軸，所以要撥出時間感受自己，並養成書寫習慣。
我建議每天各花三分鐘撰寫這兩種紀錄。
不要試圖壓抑情感
寫完放電與充電紀錄之後，就要進行自我對話。
比起放電與充電紀錄，是有意識的書寫（回顧，然後條列出來），自我對話則要以冥想——也就是在無意識下，以聯想和對話的形式，直接寫下你想到的事。
充、放電紀錄是廣泛記下當天的事，而自我對話就是將重點放在一起事件或引發情感的「深層對話」上。這樣一來，就會查覺到自己心中更深層的情感，而非表面的心情。藉由深入挖掘一種情感或事件，就可以自我對話。
放電的自我對話
放電紀錄要將不安、焦慮、掛念、煩悶、恐懼、糾葛及其他負面情感寫下來。
自我對話則是問自己：「現在最討厭和難受的事情是什麼？」，以這個問題衍生出來的內容為出發點，像喃喃自語般的寫下獨白。
「現在最討厭和難受的事情是什麼？」
每天生活都很忙碌，卻毫無成就感。忙到連喘氣的時間都沒有。雖然喜歡目前從事的工作，但專案多到沒有時間享受工作的樂趣，甚至覺得厭惡焦慮……不，不對，我是害怕漏了工作沒做，到底有沒有漏掉什麼？或許是工作管理做得很草率……唉，我一直這樣鑽牛角尖，也讓人煩悶。
以這個例子來說，以沒有成就感為開頭，內容還出現忙碌的痛苦、焦慮、以及最後是擔心自己忘記有沒做的事情。這時不要試圖壓抑情感。藉由書寫，覺察內心深處的情感，也就是自己感到痛苦的真正原因。當我們找到原因後，才能好好的整理內心。
透過充、放電紀錄，我們能觀察情緒受影響的原因，而自我對話，則能探索更深處的情感。
本文摘自大是文化出版社《用寫的冥想法：寫下不安，問題就會從「該怎麼辦」變「就這樣辦」。每天15分鐘情感筆記，超過五萬人證實有效！》，作者：古川武士/譯者：李友君。
