你都開始跑步了 為啥還是瘦不下來？(圖)

跑步首先要心情愉快，別給自己太大壓力。（圖片來源： Adobe stock） 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

跑步是一個人下決心減肥時的首選項目。但是很多人堅持一段時間的跑步後，感覺體重沒太大變化，他們由於過分看重運動過後的體重數字變化，從而降低了對減肥的信心。 看中國網站 禁止建立鏡像網站 。

這是一種心理誤區。減肥是要對自己狠一些，但是跑步運動不是靠狠就能長期堅持並達到效果的。改善方法是：不要把運動看成減肥的手段，或者說每天要做的任務，這樣反而壓力很大，越運動越不開心。要學會把跑步當成自己的生活方式，迎著清晨的第一縷陽光在操場上、沿著街道有節奏的一步一步，找到最好的呼吸節奏，讓最有節奏的心跳激活你美好的一天。

劃重點，想減肥的人，先減少心理壓力，輕鬆愉快，才能達到減肥目的。做到這一步後，再瞭解：跑步減肥，具體應該怎麼跑？

跑步要達到的三個指標

很多人認為，一旦開始跑步，就必須天天堅持。但按照最新的運動科學成果，跑步並不需要勉強，只要逐步增加訓練量就行了。一般來說，採取跑步健身的人，要想達到一定的訓練效果，須達到三個基本指標：持續時間30分鐘以上；心率130次/分鐘以上(青年人)；頻率每週3次以上。

也就是說，一週跑3∼4次就已經達到其中一項指標了。 給跑步的身體「休息日」 為什麼沒必要天天跑步呢？日本富山大學教授、日本田徑聯盟科學委員山地啟司博士在《跑步重點指導》一書中提到：跑步要配合休息，疲勞過度，身體反而會出現毛病。

讓跑步成為美好生活的一部分。（圖片來源： Adobe stock）

跑2天休1天或跑3天休1天

科學運動中一個最重要的理念是「超量恢復」。即：超過身體正常負荷量的運動量能帶給肌肉和內臟更強的刺激，於是身體會認為它的部件「功率」不夠，就會組織「資源」去增強相關的功能，所以身體的健康水平、運動能力便會上升。

鍛練能夠促進身體健康是基於「超量恢復」這一理論。因此需要給身體一定時間去完成「超量恢復」。否則，不僅影響正常工作生活，還會造成損傷。

跑步次數要靈活掌握

不過，如果達不到上述標準，也不能說沒有鍛練效果。比如，身體素質差的人一週只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進身體健康。總之，要根據自己的體力、工作性質、疲勞程度等來決定跑步的天數。至於當天要不要跑步，可以根據肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食慾的好壞等因素決定。 此外，跑步過程中，踝關節、膝關節會承受巨大的衝擊力。所以，如果運動者較胖，可以考慮以其他形式的有氧運動，如游泳、太空漫步機、自行車等替代跑步。

輔以其他運動項目

跑步主要是加強心肺功能和身體耐力，如果想獲得全面健康，還需要輔以其他項目。每週跑步2∼3次，參加其他運動項目2∼3次。 女性朋友可以選擇改善體態的芭蕾、平和心靈的瑜伽、燃燒脂肪的搏擊操等；男性朋友可以選擇增加肌肉的健美運動，或者提高身體靈敏度，增強自衛能力的技擊課程；中老年朋友則可以選擇太極拳、太極劍、秧歌等中國傳統項目。此外，球類、游泳、遠足、攀岩等眾多「花樣」都可以豐富訓練計畫。

跑步的確能夠減肥，但是有些人跑也瘦不下來的原因是，心理壓力大，容易受挫，中途放棄；不給身體休息時間去完成「超量恢復」，太急於求成。

減肥是一項持續性的事情，一定要循序漸進，欲速則不達。從一個只能穿運動褲的胖子變成可以穿緊身牛仔褲，這種美妙的感覺只有減肥成功的人可以體會。

責任編輯:舒和

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