大魚大肉餐桌常見，怎麼吃才更健康？（圖片來源： Adobe stock）
有的勵志減肥者說：打今天起我戒肉。不吃肉吃什麼？吃素。那樣真能瘦嗎？不吃肉能避免營養過剩嗎？
一般人吃肉多數是豬牛羊肉、雞鴨魚肉，這些都屬於動物性食物，富含優質蛋白質、脂類、脂溶性維生素、B組維生素和礦物質等，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要，且食用後人體利用率高。
但是有些肉卻含有較多的飽和脂肪酸和膽固醇，攝入過多可能增加肥胖和心血管疾病的發生風險。
俗話說「吃四條腿的不如兩條腿的，吃兩條腿的不如沒有腿的」，這話有沒有道理呢？
從這些肉提供的營養素的角度來看，四條腿的指的是畜類，如豬、牛、羊，這些肉也被稱為「紅肉」。這些肉類脂肪含量較高，以豬肉為最高，平均在30%左右，其次是羊肉在15%左右，牛肉5%左右。
兩條腿的指的是禽肉，如雞、鴨、鵝，大家也把這些肉稱為「白肉」。禽肉脂肪含量差別較大，雞肉在9%-14%之間，鴨肉在20%，鵝肉則介於雞肉與鴨肉之間。
沒有腿的指的是魚肉，魚肉的脂肪含量最低，在1%-10%，以上數據均是平均值。
當然即便是同一種動物，不同部位脂肪含量也存在很大的差異，例如五花肉的脂肪含量遠高於裡脊肉，魚腹部的脂肪含量高於魚背部。
這些肉類除了脂肪含量不同，它們所含脂肪中的脂肪酸的組成比例也是不一樣的，畜肉以飽和脂肪酸為主，禽肉以單不飽和脂肪酸為主，魚類以多不飽和脂肪酸為主，有些魚類，特別是深海魚富含二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）。
目前研究發現，飽和脂肪酸攝入過多增加心血管疾病的發病風險，而單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸卻對機體健康有一定的保護作用，尤其是二十碳五烯酸和二十二碳六烯對於預防血脂異常等疾病有一定作用。
沒有腿的肉指魚肉，多吃魚對身體好。（圖片來源： Adobe stock）
因此在選擇肉類的時候可以首選魚肉，然後選擇禽肉，最後選擇畜肉。當然，前提均是攝入的能量不能過量。
根據2022膳食指南推薦，每一個成年人每天可攝入120-200克動物性食品，每週至少兩次水產品，每天一個雞蛋。日常生活中，一個雞腿兒的重量通常是在100-150克之間，去掉骨頭後的可食部分還留下70-100克。是不是發現我們很容易吃超量？如何才能巧妙地做到適量營養搭配呢，介绍四种小妙招。
第一、學習一點營養知識。給自己和家庭的飲食做個計畫，編製每週食譜的時候合理選擇肉食。把動物性食物盡量安排在每餐中，既不集中過量食用，也不至於清湯寡水，不見葷腥。
第二、我們需要學習度量食材大小，變「大」為「小」，比如切絲切片等，既滿足了口舌之欲，又能控制食量。
第三、烹飪的時候少做「大葷」，多做「小葷」。小葷裡面搭配了大量的蔬菜，不僅可以控制肉食的攝入，還可以增加蔬菜的攝入，可謂一舉兩得。
第四、合理烹調，少煎炸。選擇正確的烹調方式可以最大限度的保留食物的營養成分，雖然油炸可能增加食物的美味，促進食慾。不過這些烹調方法也會帶來健康風險，最好能夠採用蒸，煮、燉、煨和炒。例如清蒸鱸魚，即是一道老少皆宜的美味食物。
當然現代人不可避免外出就餐的情況，在外出就餐點餐時，一定注意葷素搭配，多點魚肉，或用豆類食物代替畜肉。做到就餐「七分飽」就好。
