越擔心睡不著反而更難睡，研究發現心懷感謝有助提升睡眠品質。（圖片來源：Adobe Stock）
難以入睡時，若焦躁地想著「睡不著！」或「得早睡才行！」反而更難睡著。
入睡時，自律神經必須從興奮的交感神經處於優位狀態，轉換成是副交感神經優位以放輕鬆。可是，一旦想著「一定要睡著！」大腦就會覺醒，促動交感神經，遠離安眠，所以就讓我們來用自我控制進行改善吧。
研究藍光是睡眠的大敵
因為難以入睡，就不禁看起了社群網站⋯⋯。這是很常有的情況，而且愈是心懷不安的人，愈會在社群網站上查看新聞。
從電腦或手機螢幕流洩出來的藍光是睡眠的大敵。
在太陽光中也含有藍光，是種強烈的光線。白天曬太陽時，會抑制引致睡眠的「睡眠荷爾蒙」＝褪黑素分泌，能在白天以清醒的狀態活動。
不過大腦很單純，若照射到藍光，即便是夜晚，也會抑制褪黑素的分泌。結果，明明是該入睡的時間帶了，卻搞錯是在做日光浴，變得和白天一樣清醒。
就像這樣，不僅是社群網站，若愈是在床上盯著手機螢幕看就愈會變得精神抖擻難以入睡。
自我控制一 心懷感謝
英國曼徹斯特大學（TheUniversityofManchester）伍德（Wood）等人以18∼68歲401名男女為對象，進行了關於心懷感謝、睡眠及性格的調查。
關於睡眠與心懷感謝的研究
讓受試者回顧自己的人生。
‧感謝許多人
‧人生中有很多值得感謝的事
‧人生中不怎麼有值得感謝的事
針對這些提問，從「大為認同」到「完全不認同」，分為7階段做出評價。同時聆聽受試者們關於睡眠品質、時間、入睡所花時間、睡眠深度、白天活動等，調查睡眠與心懷感謝之間的關係。
調查的結果表明，愈是心懷感謝的人，對睡眠的品質、睡眠的深度、入睡所花時間愈是有良好影響。
在這項調查中，為了調查與性格間的關連，所以也進行了性格分析，但卻沒有看出與性格間關連的差異。也就是說，不論是怎樣的性格，只要確實心懷感恩，就會有或獲得好品質睡眠的結果。
伸展有助提升睡眠品質。（圖片來源：Adobe Stock）
自我控制二 伸展十分鐘
任何人都能簡單做到的伸展，也經證實能有助提升睡眠品質。
睡眠與伸展的研究
明治安田厚生事業團體力醫學研究所柳澤等人進行了一項研究，即讓受試者在10分鐘內做能做到的低強度伸展。
結果得知，因為進行了伸展，使得有放鬆效果的副交感神經變成了優位。亦即，透過伸展，可以獲得提升睡眠品質的結果。
若是伸展，在房間內也能做，與慢跑等相比，是較為輕鬆的運動，請務必試著去做。
本文摘自世茂出版社《身體先，大腦後：高效運用科學，成為時間管理大師》，作者：堀田秀吾、木島豪。
